Heben bis zum Versagen ist nicht immer besser
Inmitten der verwirrenden Flut von Ratschlägen, wie man am besten Kraft aufbauen kann, habe ich mich in den letzten zehn Jahren mit einer Reihe von beruhigend einfachen Studien der McMaster University getröstet. Der Forscher Stuart Phillips und seine Kollegen haben wiederholt nachgewiesen, dass es nicht so wichtig ist, wie schwer das Gewicht ist oder wie viele Wiederholungen Sie machen, wenn Sie eine Reihe von Übungen bis zum Versagen ausführen, d. h. bis Sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen. Solange Sie bis zum Äußersten gehen, erzielen Sie mit leichten oder schweren Gewichten ähnliche Kraftzuwächse.
Eine neue Studie eines Teams der East Tennessee State University unter der Leitung von Kevin Carroll, die in der Fachzeitschrift Sports veröffentlicht wurde, zeigt jedoch, dass dieser Ratschlag mit einem interessanten Vorbehalt versehen ist: Nur weil Sie bis zum Versagen heben können, heißt das nicht, dass Sie das immer tun sollten.
Forscher haben bereits früher darauf hingewiesen, dass es länger dauert, sich von einem Krafttraining zu erholen, wenn man bis zum Versagen geht, als wenn man ein paar Wiederholungen zu wenig macht, wobei die negativen neuromuskulären Auswirkungen 24 bis 48 Stunden anhalten. Sie erholen sich auch schneller, wenn Sie genau die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen, aber auf halber Strecke eine kleine Extrapause einlegen, damit Sie nicht ganz bis zum Versagen gehen. Oberflächlich betrachtet ist dies ein triviales Argument: Natürlich dauert es länger, sich zu erholen, wenn man härter arbeitet! Die Frage ist jedoch, ob es etwas besonders Schädliches oder Erschöpfendes daran gibt, bis zum Versagen zu gehen, das den positiven Trainingseffekt, den man durch härteres Arbeiten erhält, aufwiegt.
Das ist es, was Carrolls neue Studie untersucht. Er ließ 15 gut trainierte Probanden 10 Wochen lang dreimal pro Woche Krafttraining absolvieren (plus zwei Tage Sprinttraining pro Woche, aber das ist hier nicht relevant, außer dass es darauf hinweist, dass die Gesamttrainingsbelastung ziemlich hoch war). Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine trainierte bei jedem Training bis zum Versagen, während die andere mit einer zugewiesenen „relativen Intensität“ trainierte. Wenn eine Versuchsperson zum Beispiel in der Lage war, drei Sätze von 10 Wiederholungen bei 100 Pfund für eine bestimmte Übung auszuführen, dann würde sie, wenn ihr eine relative Intensität von 80 Prozent zugewiesen wurde, stattdessen drei Sätze von 10 Wiederholungen bei 80 Pfund stemmen.
Die Arbeit ist online frei verfügbar, wenn Sie mehr Details über das Trainingsprogramm erfahren möchten, aber der wichtigste Punkt ist, dass versucht wurde, die beiden Gruppen so gleichmäßig wie möglich zu halten. Wenn die Gruppe mit der relativen Intensität für ein bestimmtes Training drei Sätze mit 10 Wiederholungen zugewiesen bekam, wurde der Gruppe, die bis zum Versagen trainierte, ein Gewicht zugewiesen, mit dem Ziel, beim dritten Satz nach 8 bis 12 Wiederholungen zu versagen. Wenn sie mehr oder weniger Wiederholungen als erwartet schafften, wurden die Zielgewichte für die nächste Sitzung angepasst.
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass zwei Gruppen fast das gleiche Training absolvierten, mit der Ausnahme, dass eine Gruppe bei jedem Training beim letzten Satz jeder Übung versagte. Die ersten Ergebnisse dieser Studie wurden letztes Jahr veröffentlicht und zeigten, dass die Gruppe mit der relativen Intensität größere Verbesserungen bei der Maximalkraft und dem vertikalen Sprung erzielte. Die neue Studie fügt eine Reihe von Informationen auf der Grundlage von Muskelbiopsien und Ultraschall hinzu, die zeigen, dass die Gruppe mit der relativen Intensität eine größere Zunahme der Gesamtmuskelgröße, der Größe der einzelnen Muskelfasern und des Vorhandenseins mehrerer molekularer Schlüsselsignale für das Muskelwachstum verzeichnete.
Bevor wir zu dem Schluss kommen, dass Versagen schlecht ist, ist noch ein weiteres Detail des Trainingsprogramms erwähnenswert. Während die Gruppe mit dem Versagen dreimal pro Woche trainierte, absolvierte die Gruppe mit der relativen Intensität zwei härtere (wenn auch nicht bis zum Versagen) und eine leichtere Trainingseinheit pro Woche. Ein Maximalkrafttraining mit drei Sätzen zu je fünf Wiederholungen könnte zum Beispiel bei 85 Prozent für die beiden schweren Trainingseinheiten beginnen, aber dann auf 70 Prozent für das leichtere Training fallen.
Dies scheint eine ganz andere Variable zu sein, die in den Mix geworfen wird, und es erinnert mich an eine Studie der Gruppe von Marcas Bamman an der Universität von Alabama in Birmingham vor ein paar Jahren. In einer großen Studie mit älteren Erwachsenen stellte er fest, dass zwei härtere und ein leichteres Training pro Woche zu besseren Kraftzuwächsen führten als nur zwei oder drei harte Trainings pro Woche. Er vermutete, dass eine anhaltende Entzündung in den Muskeln dazu führte, dass die Probanden von drei harten Trainingseinheiten pro Woche nicht voll profitieren konnten. Stattdessen brachte ein drittes, leichteres Training im Vergleich zu zwei wöchentlichen Trainingseinheiten einige Fitnessgewinne, erlaubte den Muskeln aber immer noch, sich zu erholen.
Für mich lautet die Botschaft der neuen Studie also nicht unbedingt, dass es schlecht ist, bis zum Versagen zu heben. Sie besagt vielmehr, dass es kontraproduktiv sein könnte, ständig bis zum Versagen zu trainieren (vor allem, wenn man älter wird, wie die Ergebnisse von Bamman nahelegen). Phillips wollte damit sagen, dass für die große Mehrheit von uns alle Variablen, die uns den Kopf verdrehen – Sätze, Wiederholungen, prozentuale Höchstwerte bei einer Wiederholung usw. – völlig nebensächlich sind, verglichen mit dem Hauptziel, einfach nur zu trainieren und manchmal ziemlich hart zu trainieren. Das stimmt nach wie vor, und ich würde nicht empfehlen, die byzantinische Abfolge von Trainingseinheiten in der neuen Studie nachzumachen. Aber wenn „ziemlich hart“ bedeutet, ein oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen aufzuhören, ohne dass die Vorteile verloren gehen, ist das auch gut zu wissen.
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Lead Photo: MaaHoo Studio/Stocksy
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