Heben Lernen Wachsen

Heben Lernen Wachsen

Der Tag der Beine könnte der meistgehasste Tag im Fitnessstudio sein, an dem die Leute eine Hassliebe zu jeder Art von Unterkörpertraining haben, aber starke Beine sind wichtig.

Der Aufbau gut entwickelter, muskulöser Beine verbessert nicht nur Ihr Aussehen, sondern auch Ihre Leistung. Wenn du den Tag der Beine auslässt, wirst du bestenfalls die Demütigung erleiden, wie ein auf dem Kopf stehendes Dreieck oder ein Stück Käse auf einem Cocktailspieß auszusehen.

Schlimmstenfalls riskierst du, einfache Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte nicht ausführen zu können, dich zu verletzen und kein normales Leistungsniveau erreichen zu können.

Muskeln der Beine

Wenn du versuchst, größere und stärkere Beine aufzubauen, gibt es 4 Hauptmuskelgruppen, die du beachten musst;

• Quadrizeps: eine Gruppe von 4 Muskeln, die die Vorderseite des Oberschenkels bilden

• Hamstrings: eine Gruppe von 4 Muskeln, die die Rückseite des Oberschenkels bilden

• Glutes: eine Gruppe von 3 Muskeln, die gemeinhin als Po bezeichnet werden

• Waden: eine Gruppe von 2 Muskeln, die sich an der Rückseite des Unterschenkels befinden

Diese Kombination dieser Muskeln hilft Ihnen, sich vom Sitzen zum Stehen und wieder zurück zu bewegen, sowie zu laufen, zu springen, zu treten und vieles mehr.

Komplettes Beintraining verwendet Übungen, die alle Muskeln in den Beinen trainieren und so einen starken, stabilen und muskulösen Unterkörper schaffen.

Die 3 Säulen des Muskelaufbaus

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, ob in den Beinen oder anderswo, gibt es 3 Dinge, die Sie berücksichtigen müssen.

Ich nenne diese 3 Dinge die Säulen des Muskelaufbaus.

Sie sind die Grundlage für Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, und ohne die Anwendung aller 3, werden Sie es schwer haben, die gewünschten Ergebnisse zu sehen.

#1: Training

Das körperliche Training, das Sie tun, d.h. Ihre Workouts, sind die Hauptantriebskraft für das Muskelwachstum. Indem du trainierst und mit der Zeit stärker wirst, baust du größere Muskeln auf.

Bei der Planung deines Unterkörpertrainings musst du berücksichtigen, wie oft du trainierst, welche Übungen du ausführst und wie viele Wiederholungen und Sätze du machst.

• Häufigkeit: Das bezieht sich darauf, wie oft du pro Woche trainierst, und hängt davon ab, welche Art von Split du verwendest und wie viel Zeit du hast. Einige der effektivsten Trainingssplits für das Muskelwachstum sind der Druck-, Zug-, Bein- und der obere und untere Split, bei dem Sie 3 bis 5 Mal pro Woche trainieren

• Übungen: Die Art der Übungen, die Sie verwenden, wirkt sich direkt auf Ihre Fähigkeit aus, eine progressive Überlastung anzuwenden und mit der Zeit stärker zu werden. Das ist etwas, was Sie tun müssen, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Aus diesem Grund sollte der Großteil Ihres Trainings aus zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten oder rumänischem Kreuzheben bestehen. Wählen Sie für jedes Training 2 – 4 zusammengesetzte Bewegungen und 1 – 3 isolierte Bewegungen

• Volumen: Dies bezieht sich auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie in jedem Training ausführen. Wenn Sie sich für den Muskelaufbau ernähren, kann sich Ihr Körper schneller von den Trainingseinheiten erholen, was bedeutet, dass Sie ein höheres Trainingsvolumen bewältigen können. 2 – 4 Sätze mit 6 – 12 Wiederholungen pro Übung reichen aus, um Muskeln aufzubauen

• Überlastung: Die wichtigste Triebkraft für das Muskelwachstum ist die progressive Überlastung, d. h. Sie müssen Ihren Körper kontinuierlich einem erhöhten Reiz aussetzen, um ihn zu zwingen, sich anzupassen, indem er größer und stärker wird. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist eine Kombination aus der Steigerung des Gewichthebens und der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen.

#2: Ernährung

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihrem Körper mehr Kalorien zuführen, als er täglich benötigt. Es ist dieser Überschuss, der den Muskelaufbau vorantreibt. Wenn du jedoch zu viel isst, nimmst du schneller Fett zu, als du Muskeln aufbauen kannst.

Was du tun willst, ist, einen kleinen Kalorienüberschuss zu verwenden, um das Muskelwachstum zu fördern und gleichzeitig die Menge an Fett zu minimieren, die du zulegst.

• Kalorien: Um deinen Kalorienbedarf für den Muskelaufbau zu berechnen, nimmst du dein Körpergewicht in Pfund und multiplizierst es mit 16. So erhalten Sie einen guten Ausgangspunkt, von dem aus Sie Ihre Kalorienzufuhr an die wöchentlichen Gewichtsveränderungen anpassen können

• Makros: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung für den Muskelaufbau, da sie den Muskelaufbau unterstützen, die Trainingsleistung fördern und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Streben Sie etwa 1 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht an, 30 % der täglichen Kalorien in Form von Fett und den Rest in Form von Kohlenhydraten

• Meal Timing: Dies bezieht sich darauf, wann Sie essen, nicht was Sie essen, und ist letztlich von geringerer Bedeutung, wenn Sie Ihre Kalorien- und Makronährstoffziele erreichen. Wenn Sie jedoch das meiste aus Ihrem Training herausholen wollen, kann eine Ernährung vor und nach dem Training von Vorteil sein

• Zusätze: Die Wahrheit ist, dass Sie Muskeln aufbauen können, ohne überhaupt irgendwelche Zusätze zu nehmen. Es kann jedoch nützlich sein, Eiweißshakes zu verwenden, um Ihr Proteinziel zu erreichen, Kaffee, um Ihre Trainingsleistung zu steigern und Kreatinmonohydrat, um den Muskelaufbauprozess zu unterstützen

#3: Erholung

Ruhe und Erholung sind ein wichtiger, aber oft übersehener Teil des Muskelaufbauprozesses. Wenn Sie wirklich größere Beine bauen wollen, dann müssen Sie auch Zeit für die Erholung einplanen, denn sie gibt Ihrem Körper die Chance, sich zu reparieren und neu aufzubauen.

Während dieser Erholungsphase beginnt Ihr Körper mit dem Muskelaufbau.

• Ruhe: Genauso wichtig wie das Training ist die Ruhezeit, die sich auf die Zeit zwischen den Trainingseinheiten bezieht, insbesondere zwischen denen, die dieselbe Muskelgruppe trainieren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie möglichst 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen. Wenn Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, sollten Sie darauf achten, dass Sie unterschiedliche Muskelgruppen trainieren und sich danach einen Tag Ruhe gönnen

• Schlaf: Ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihrer Erholung vom Training ist die Quantität und Qualität Ihres Schlafs. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel die Trainingsleistung beeinträchtigen kann, was sich wiederum auf Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau auswirkt. Wenn es Ihnen mit dem Aufbau größerer Beine ernst ist, sollten Sie einen regelmäßigen Schlafplan aufstellen, um sicherzustellen, dass Sie mindestens 6 bis 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen

• Flexibilität &Mobilität: Ihre Fähigkeit, die Übungen im Fitnessstudio korrekt auszuführen, hat einen großen Einfluss darauf, ob Sie Muskeln aufbauen oder nicht. Denn Ihre Übungstechnik steht in direktem Zusammenhang mit Ihrem Verletzungsrisiko, Ihrer Fähigkeit, mehr Gewicht zu heben, und der Qualität Ihrer Wiederholungen. Nehmen Sie sich an den Ruhetagen Zeit, um an Ihren Problemzonen zu arbeiten und Ihre Mobilität und Flexibilität zu verbessern

Verwandt: 5 Gründe, warum Sie keine Muskeln aufbauen

Die besten Beinübungen

Wie bereits erwähnt, bedeutet ein vollständiges Beintraining, dass Sie alle Muskeln des Unterkörpers trainieren. Um dies zu erreichen, sollten Sie eine Reihe von zusammengesetzten Bewegungen auswählen, die jede Muskelgruppe betonen.

Quadrizeps

• Hintere Kniebeugen

• Vordere Kniebeugen

• Kniebeugen

• Lungenzüge

• Beinpresse

• Beinstrecker

Hamstrings

• Romanian Deadlifts

• Bein Curls

• Rückenstrecker

• Kettlebell-Schwünge

Gesäßmuskeln

Hüftstöße

Gelenkbrücken

Waden

• Wadenheben im Stehen

• Wadenheben im Sitzen

Beachten Sie, dass verschiedene Übungen zwar unterschiedliche Muskeln betonen, Die meisten Beinübungen trainieren mehrere Muskelgruppen. Zum Beispiel trainiert die Hocke die Quads, die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und die Waden, und der rumänische Kreuzheben trainiert die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln.

Verwandt: Die 100 besten Übungen, um jede Muskelgruppe zu trainieren

Zusammenfassung

Um erfolgreich größere Beine zu bauen, müssen Sie die 3 Säulen des Muskelaufbaus berücksichtigen, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das den nötigen Trainingsreiz bietet, eine Ernährung, die die nötige Energie liefert, und einen Erholungsplan, der es ermöglicht, sich richtig auszuruhen und wieder aufzubauen.

Wenn Sie diese 3 Dinge tun können, werden Sie in der Lage sein, eine Reihe von Beinen zu bauen, auf die Sie stolz sein können.