Heilung von IT-Band-Schmerzen: 3 neue Übungen zur Behandlung des Illiotibialband-Syndroms
Die schlimmste Verletzung, die ich je hatte, war ein schwerer Fall von Illiotibialband-Syndrom (ITBS). Sechs Monate lang litt ich unter ständigen IT-Band-Schmerzen und konnte keinen Schritt laufen.
Meine Faszination für diese Verletzung führte dazu, dass ich die ITB-Reha-Routine entwickelte (das Video wurde Hunderttausende Male angesehen!) und mehrere ausführliche Artikel über diese Verletzung schrieb:
- Anatomie einer 6-monatigen IT-Band-Verletzung: Post-Injury Analysis and Lessons Learned
- How to Treat Injuries Like an Elite: Healing ITBS in 5 Days
- The Untold Story of my IT Band Syndrome Treatment
Mein Weg zur Heilung von IT-Band-Schmerzen hat mich dazu gebracht, mein Training drastisch zu überarbeiten und diese Website zu starten. Seit ich wieder gesund bin, bin ich eine beachtliche persönliche Marathon-Bestzeit gelaufen und habe zahlreiche Jahreskilometerrekorde aufgestellt.
Aber noch wichtiger ist, dass ich vielen von Ihnen geholfen habe, sich von Ihren eigenen IT-Band-Schmerzen zu erholen. Viele der Trainingspläne, die ich schreibe, sind eigentlich Rehabilitationsprogramme für ITBS.
Und das Flaggschiffprogramm von Strength Running, Injury Prevention for Runners, enthält eine detaillierte, schrittweise Behandlung (plus Fragen und Mythen über die Verletzung) für ITBS.
Bislang wurde etwa 1.000 Läufern durch diese beiden Programme geholfen. Tatsächlich ist „Injury Prevention for Runners“ das umfassendste Programm zur Vorbeugung und Behandlung von Verletzungen, das derzeit auf dem Markt ist.
Sie können hier mehr darüber erfahren.
Aber heute möchte ich Ihnen eine neue Perspektive auf diese Verletzung geben, um Ihnen zu helfen, Ihre ITBS-Beschwerden zu heilen.
Ich habe Eric Stermer von Red Mules Running eingeladen, um über seine eigene Illiotibialband-Syndrom-Verletzung zu sprechen: wie er sich verletzt hat, was geholfen hat und welche Schritte er unternommen hat, um gesund zu werden.
Eric hat Kinesiologie an der SUNY Cortland studiert und hat persönliche Bestzeiten von 24:59 für 8 km Crosslauf, 14:59 für 5 km und 4:20 für die Meile. Er ist auch ein USATF-zertifizierter Trainer und ein ISSA-zertifizierter Personal Trainer.
Nimm es weg, Eric!
Jason und ich haben beide eine unglückliche Gemeinsamkeit: wir haben eine lähmende ITB-Verletzung erlitten.
Die Verletzung beendete nicht nur meine letzte Saison im Cortland-Singlet, sondern hielt mich auch davon ab, die Zeit mit meiner Frau zu genießen (mit der ich zu der Zeit zusammen war) und meinen Job als Lagerbetreuer zu machen.
Ich erinnere mich, dass ich kaum gehen, tanzen, Rad fahren oder Cross-Training machen konnte… geschweige denn laufen.
Die Verletzungen, die ich in meiner Karriere bis zu diesem Zeitpunkt erlitten hatte, waren Achillessehnenentzündungen, Schienbeinstressfrakturen, „runners knee“ und kleinere Muskelzerrungen. Diese setzten mich in der Regel für 6-12 Wochen außer Gefecht.
Aber mein IT-Band-Syndrom setzte mich 20 Wochen außer Gefecht, bevor ich überhaupt normal funktionieren konnte, und dann weitere drei Monate, bevor ich wieder mit dem Laufen beginnen konnte.
Ich hätte das Laufen fast für immer aufgegeben.
Glücklicherweise bin ich vier Jahre später immer noch dabei und gebe nicht auf.
In meinen mehr als 13 Jahren als Läuferin habe ich viel über Training, Workouts, Ernährung, gute Gewohnheiten und Renntaktiken gelernt, aber die Verletzungsprävention ist seit der ITB-Verletzung, die meine College-Karriere beendete, ein neues Abenteuer für mich.
Ich glaube, ich habe ein paar Gründe aufgedeckt, warum ich das Illiotibialband-Syndrom bekommen habe, und möchte drei neue Übungen vorstellen, um zu verhindern, dass es jemals wieder auftritt.
IT-Band-Syndrom Ursache Nr. 1: Zu schnell, zu schnell
Jason spricht in seinem Programm zur Verletzungsvorbeugung darüber, warum sich Läufer verletzen, und erklärt, dass viele Läufer „zu viel, zu schnell, zu schnell“ laufen
Ich war ein Verursacher dieses Trainingsfehlers.
Kurz bevor ich am Illiotibialband-Syndrom erkrankte, lief ich ein Hallenrennen, bei dem ich versuchte, mich für die nationalen Meisterschaften im 5 km-Lauf zu qualifizieren, als ich zwei Runden vor Schluss unerwartet mit dem Knöchel auf die Ferse meiner Teamkollegen knickte.
Mein Knöchel schwoll wie verrückt an und zwang mich, das Rennen abzubrechen.
Beschämt darüber, dass ich meine Hallensaison auf diese Weise beendete, nahm ich mir vier Tage Auszeit vom Laufen, damit die Schwellung abklingen konnte. Nach diesen 4 Tagen habe ich das Training beendet und bin direkt in mein Schnelligkeitstraining für die Freiluftsaison eingestiegen: eine Reihe von Intervalltrainings über Hürden.
Das war eindeutig mehr, als ich hätte tun sollen, und das in einem so schnellen Tempo, so kurz nachdem ich mir den Knöchel verdreht hatte.
Nach zwei Wochen dieser Art von Training habe ich mein IT-Band verletzt.
Ich erinnere mich, wie ich mich nach einem tollen Training abkühlte und plötzlich die Außenseite meines Knies so schmerzte, dass ich nicht einmal mehr laufen konnte!
Wenn ich nur ein wenig geduldiger gewesen wäre, mir mehr Zeit genommen hätte und mich langsam wieder an das Training gewöhnt hätte, hätte ich meine letzte Saison in einem Cortland-Trikot bestreiten können.
IT-Band-Syndrom Ursache Nr. 2: Schwache Hüften und abschüssige Straßen
Meine Verletzung trat kurz nach der Hallensaison auf, die normalerweise im Februar endet. Zu dieser Jahreszeit beschränken sich die meisten Läufer im Bundesstaat New York auf die Straße.
Straßen sind für den Wasserabfluss geneigt (diese Neigung wird als Straßenwölbung bezeichnet). Das Laufen auf der Straße führt dazu, dass die Hüfte auf das Bein fällt, das sich näher am Bordstein befindet.
Diese unglückliche Tatsache des Straßenlaufs verlängert das Band entweder am Ansatz oder am Ursprung. Diese Verlängerung kann die Sehne überbeanspruchen und bei Wiederholung im Laufe der Zeit ein Illiotibialband-Syndrom verursachen.
Es half auch nicht, dass ich NULL Übungen zur Stärkung der Hüfte (oder der Körpermitte) gemacht habe, was der beste Weg ist, um ITBS zu verhindern. Stärkere Hüften hätten dem ITBS besser widerstehen können, als ich gezwungen war, auf der Straße zu laufen.
Die Beschränkung auf die gewölbten Straßen und meine mangelnde Präventionsarbeit haben mich nur auf die unglückliche Verletzung vorbereitet, die folgen sollte.
IT-Band-Schmerzen heilen: 3 zusätzliche Übungen
Der beste Weg, IT-Band-Schmerzen vorzubeugen und zu heilen, ist die Stärkung der Hüften, einschließlich des Gluteus medius und der Tensor fascia latae. Es ist auch wichtig, biomechanische Probleme mit chiropraktischen Anpassungen oder Lauftraining zu korrigieren.
Jason hat eine großartige ITB-Reha-Routine, um schwache Hüftabduktoren zu stärken (eine kostenlose bebilderte Anleitung zu dieser Routine erhalten Sie hier!).
Um die Sache ein wenig zu variieren, habe ich 3 Wandübungen für Sie, die Sie zusätzlich zu seiner Routine verwenden können.
1. Windshield Wipers: Die erste Übung ist eine Abwandlung des Lateral Leg Raise aus Jasons Übung. Der Unterschied ist die Ausgangsposition. Anstatt mit den Knöcheln zusammen auf der Seite liegend zu beginnen, streckst du dein Bein in einem Winkel von 10o-20o nach hinten und drückst dich mit dem Rücken gegen eine Wand.
Um diese Übung schwieriger zu machen, kannst du einen Stabilitätsball gegen die Wand drücken, wenn du dein Bein nach hinten streckst.
2. Isometrischer Glute Medius Hold: Für diese Übung brauchst du eine Wand zum Anlehnen. Stellen Sie sich mit den Schultern senkrecht zur Wand. Mit dem äußeren Fuß etwa einen Meter von der Wand entfernt, heben Sie den inneren Fuß an und bilden einen rechten Winkel in der Hüfte. Drehen Sie Ihr gebeugtes Bein so, dass Ihr Knie gegen die Wand drückt. Lehnen Sie sich ein wenig gegen die Wand und halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang. Achten Sie darauf, die Hüften gerade zu halten.
3. Hip Banger: Stellen Sie sich mit den Schultern senkrecht zur Wand, die Füße schulterbreit auseinander und den inneren Fuß etwa fünf Zentimeter von der Wand entfernt. Gehen Sie zunächst in die Hocke, bis Ihre Knie fast einen Winkel von 9° bilden, und strecken Sie die Arme vor sich aus.
Während Sie in der Hocke sind, drehen Sie Ihre Schultern und Hüften von der Wand weg, während Sie versuchen, mit der Hüfte die Wand zu berühren. Kehren Sie in die neutrale Position zurück und stehen Sie dann gerade auf. Wenn Sie immer noch Schmerzen im IT-Band haben, lassen Sie diese Übung aus.
Hier ist eine Video-Demonstration dieser drei Übungen:
Lessons Learned From Illiotibial Band Syndrome
Im Junior College sagte mein Trainer immer: „Beim Laufen geht es nur um die Ruhe zwischen den Noten.“
Er meinte damit, dass man sich auf die Details konzentrieren muss, wenn man nicht läuft, um ein besserer Läufer zu werden:
- Besserer Schlaf
- Verbesserte Ernährung
- Optimierte Regeneration
- Läuferspezifische Kraftübungen
Jahre später wurde mir klar, dass es auch bedeutet, präventiv zu arbeiten und sorgfältig zu planen, um weiterlaufen zu können.
Wie wir alle wissen, wird man beim Laufen besser… indem man läuft.
Wenn man durch eine Verletzung aufgehalten wird, wird man in seiner Entwicklung als Läufer zurückgeworfen.
Jason bringt es mit diesen beiden Coaching-Tipps am besten auf den Punkt:
„Schnelles Laufen ist das Ergebnis von sehr intelligentem Training und sorgfältiger Arbeit zur Verletzungsprävention. Es beeinträchtigt das Laufen nicht. Es ermöglicht das Laufen. Und in der Tat ist intelligente Prävention wirklich intelligentes Training.“
und,
„Wenn du denkst, du hast keine Zeit für Präventionsarbeit, wirst du früher oder später Zeit für Verletzungen finden müssen.“ <- Klicken Sie hier, um das zu tweeten!
Manchmal frage ich mich, wie schnell ich in der High School und im College hätte sein können, wenn ich nur diese Art von Anleitung befolgt hätte.
Ich hoffe, dass Sie diese Informationen nützlich finden, um gesund zu bleiben, länger auf der Straße zu bleiben und schneller zu laufen als je zuvor.
Eric Stermer ist der Besitzer des Red Mules Running Blogs und ist seit über 13 Jahren Läufer. Er war Teil mehrerer Meisterschaften, einschließlich der 2008 NCAA DIII National Championship Cross Country Team an der SUNY Cortland.
Schließlich, verpassen Sie nicht unsere kostenlose Prävention Kurs (mit detaillierten IT-Band-Syndrom Behandlungsstrategien)!