Hilft mir Cardio beim Abnehmen?
Ich dachte früher, dass man das Fitnessstudio völlig erschöpft und außer Atem verlassen muss, wenn man ein ernsthaftes Training absolvieren will. Ich war der Meinung, dass lange Sprints auf dem Laufband und mehrere Runden auf dem Ellipsentrainer, bei denen ich eimerweise schwitzte, gute Arbeit bedeuteten.
Das galt vor allem, als es darum ging, Gewicht zu verlieren. Meine Vorstellung vom Abnehmen war eng mit den Bildern von Männern und Frauen verbunden, die auf dem Laufband sprinten.
Nun ja, das und die alten Cardio-Tanzbänder, aber das ist ein bisschen nebensächlich. Wenn ich nicht genug Zeit auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Fahrrad verbracht habe, konnte ich dann überhaupt Pfunde verlieren? War eine Stunde Pilates oder Heben sinnlos?
Was mir nicht klar war, ist, wie sehr diese Methode der Gewichtsabnahme den Körper beeinträchtigen kann. Sie kann Sie sogar von den gewünschten Ergebnissen abhalten. Gewichtheben wird immer beliebter, vor allem bei Frauen. Die Frage ist nun, ob ausschließliches Ausdauertraining der effizienteste Weg ist, um Ihre Körperziele zu erreichen.
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Hört zu, Fitnessstudio-Gänger: Das ist es nicht. Um Ihnen die ganze Wahrheit zu sagen, haben wir mit dem Arzt und Sportmediziner Clifford Stark gesprochen. Er hat uns geholfen, den Irrtum des Spot-Reduzierens zu verstehen und erklärt, warum Schwitzen so wichtig ist.
„Herz-Kreislauf-Training wurde lange Zeit als Eckpfeiler von Trainingsprogrammen mit dem Ziel der Gewichts-/Fettabnahme und der allgemeinen Gesundheit angesehen“, begann er, „die neueren Erkenntnisse deuten eindeutig darauf hin, dass dies nicht der Fall ist.“ Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Sie sich nicht allein auf das Ausdauertraining verlassen können.
Warum Ausdauertraining?
Zunächst einmal ist das Ausdauertraining hier nicht der Feind. Es ist sogar sehr wichtig. „Wir sollten die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile von Herz-Kreislauf-Übungen nicht völlig ignorieren. Sie sind nach wie vor vorhanden und gehen weit über das Herz-Kreislauf-System hinaus (z. B. emotionale Vorteile)“, so Stark.
Das Herz durch Laufen, Radfahren, Tanzen und Ähnliches in Schwung zu bringen, hat viele Vorteile. Dazu gehören eine gesteigerte Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers, ein klareres Denken und eine verbesserte Durchblutung, um nur einige zu nennen (die Cleveland Clinic hat eine fantastische Tabelle für weitere Informationen).
Der Fehler besteht darin, zu denken, dass alle Anstrengungen auf das Herz gelegt werden müssen. „Viele Menschen haben den falschen Eindruck, dass sie viel Zeit für Herz-Kreislauf-Training aufwenden müssen, um einen signifikanten Nutzen zu erzielen. Sie unterschätzen die Bedeutung des Widerstandstrainings und kürzerer Zeiträume mit wiederholten hochintensiven Trainingseinheiten. Vor allem, wenn es um die allgemeine Gesundheit, den Gewichts- und Fettabbau und den kardiovaskulären Nutzen geht.“
Es stimmt, dass man mehr Kalorien verbrennen muss, als man zu sich nimmt, um abzunehmen. Aber das allein wird Sie nicht zu Ihrem Ziel führen, schlank und in Form zu sein.
Tatsächlich kann Herz-Kreislauf-Training allein Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und dazu führen, dass Sie Muskeln verlieren (mehr dazu später). An dieser Stelle kommen Widerstandstraining und HIIT ins Spiel.
Widerstandstraining: Why You Need to Include it
Es ist eine große Erleichterung zu sehen, dass diejenigen, die früher Angst vor dem „Bulking“ hatten, sich dem Kraft- und Widerstandstraining öffnen (ernsthaft, Bulking erfordert einen herkulischen Willen).
Es ist eine noch größere Erleichterung zu sehen, dass es Ihnen helfen kann, gleichzeitig zu straffen und Gewicht zu verlieren. „Es gibt immer mehr Belege für die Bedeutung des Widerstandstrainings, nicht nur für die allgemeine Kräftigung, die Ästhetik und die Verletzungsprophylaxe, sondern auch für den eigentlichen Zweck der Gewichts-/Fettabnahme und der kardiovaskulären Gesundheit.“
„Widerstandstraining, insbesondere mit höherer Intensität (d. h. hochintensives Intervalltraining oder HIIT), hilft, die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen, den Stoffwechsel zu steigern und mehr Fett zu verbrennen.“
Das ist zu schön, um wahr zu sein? Ist es aber nicht. Man nennt es EPOC, oder Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Kurz gesagt, ist dies die Zeit, in der Ihr Stoffwechsel nach dem Training noch hochgefahren ist. Das bedeutet, dass Sie noch bis zu Stunden später Kalorien verbrennen. Auch die Verwendung von Gewichten oder eines Widerstandsbands hilft Ihnen, straffe Muskeln aufzubauen, die wiederum mehr Kalorien verbrennen als schwächere Muskeln.
Reduziertes Verletzungsrisiko
Die Abkehr von der reinen Cardio-Mentalität ist jedoch nicht nur für Ihren Körper von Vorteil. Indem Sie Widerstandstraining einbeziehen, verringern Sie auch aktiv Ihr Verletzungsrisiko.
„Diejenigen, die regelmäßig ein anhaltendes Herz-Kreislauf-Training durchführen, fügen eine Form von Training mit höherer Intensität hinzu, einschließlich Widerstandstraining“, so Stark. „Das ist nicht nur wichtig für die Muskelmasse und den Stoffwechsel, sondern auch für die Verletzungsprophylaxe, die entscheidend dafür ist, dass man das gewünschte Herz-Kreislauf-Training fortsetzen kann.“
Auch wenn es nur wenige Studien gibt, die sich direkt darauf beziehen, ist es erwiesen, dass man durch Widerstandstraining die Stärke von Muskeln, Knochen und Bindegewebe verbessert. Das bedeutet einen besseren Schutz vor Verletzungen.
Stark hatte noch einen letzten Vorteil, der unser Interesse weckte. „Schließlich hat sich gezeigt, dass hochintensives Intervall- und Widerstandstraining den Alterungsprozess auf zellulärer/mitochondrialer Ebene äußerst positiv beeinflusst.“
Es stellt sich heraus, dass beim Krafttraining eine Reihe von Veränderungen in den Molekülen, Enzymen und Hormonen auftreten. Sie tragen dazu bei, Krankheiten zu bekämpfen und die inneren Zeichen des Alterns umzukehren. Denken Sie an Muskelmasse, Knochendichte und kardiorespiratorische Fitness.
„Vom funktionellen Standpunkt aus gesehen kann dieser Effekt dramatisch verstärkt werden, wenn Sie Übungen einbeziehen, die Geschicklichkeit und Gleichgewichtstraining beinhalten.“
Mitnahme
Sie fragen sich immer noch, ob Sie zur Gewichtsabnahme Kardio- oder Widerstandstraining machen sollten? Die Antwort lautet: beides!
Kardiotraining ist nach wie vor eine effektive Methode, um schnell Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie jedoch einen schlanken, wohlgeformten Körper anstreben, müssen Sie auch ein Widerstandstraining durchführen.
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