Ihre Brust fühlt sich beim Bankdrücken besonders wund an? Hier ist, was zu tun ist, nach 2 Experten
So, Ihre Brust ist der Tag oder 48 Stunden nach einem harten Training wund. Herzlichen Glückwunsch! Sie leiden unter DOMS, dem verzögert auftretenden Muskelkater. Obwohl einige Fachleute nicht genau wissen, was DOMS auslöst, gibt es Hinweise darauf, dass exzentrische Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, bei denen Sie Ihren Körper kontrolliert absenken und die Muskeln dehnen, die Ursache sind, was zu Mikrorissen und allmählichen Entzündungen führt. Wir zeigen Ihnen, was Sie tun können.
Das beste Mittel gegen Muskelkater
In einer Meta-Analyse von fast 100 Studien waren aktive Erholung, Massage, Kompressionskleidung, Kaltwassertauchen, Kontrastmitteltherapie und Kryotherapie die wirksamsten Behandlungsformen gegen DOMS-Muskelkater. Doch die Physiotherapeuten Karen Litzy, DPT, und Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, erklärten beide gegenüber POPSUGAR, dass die wichtigste – und realistische – Behandlungsmethode für Menschen, die ständig beschäftigt sind und vielleicht keinen Zugang zu einigen dieser Methoden haben, die aktive Erholung ist. Das bedeutet, so Tyler, jede Form von leichtem Training wie Gehen, Dehnübungen mit gleichmäßiger Bewegung (im Gegensatz zu statischen Dehnübungen), Radfahren oder leichtes Heben, das die Herzfrequenz in die Höhe treibt, aber die Muskeln nicht zu sehr belastet.
Aktive Erholung ist wichtig, vor allem wegen des so genannten „Wiederholungseffekts“, bei dem es leichter wird, ein Training durchzuhalten, das einen wund gemacht hat, aber man muss nicht unbedingt weiter mit diesen Muskeln trainieren. Es ist wichtig, die Intensität zu verringern und dem Körper die nötige Ruhe zu gönnen, wenn es nötig ist, so Tyler. Wenn Ihr Muskelkater beispielsweise mehr als fünf von zehn Punkten beträgt und auch nach dem Aufwärmen nicht verschwindet, sollten Sie die betreffende Muskelgruppe nicht trainieren, so Tyler. Als Referenz würde eine 10 bedeuten, dass Sie „nicht aus dem Bett aufstehen oder ohne starke Beschwerden gehen können“, sagte er.
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Wie behandle ich schmerzende Brustmuskeln?
„Brustmuskelkater tritt häufig nach Überkopfaktivitäten wie Tennis, Volleyball, Baseball und Softball und natürlich nach einem brustlastigen Training auf“, erklärte Tyler. Er wies darauf hin, dass man sich vor allem auf die richtige Ernährung, den Schlaf und die Flüssigkeitszufuhr konzentrieren sollte, und Karen stimmte ihm zu. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen (die Zugabe von Sauerkirschsaft und proteinreicher Schokoladenmilch hat sich in einigen Studien positiv auf die Erholung ausgewirkt, wie Karen anmerkte) kann bei DOMS in jedem Körperteil von Vorteil sein.
Sie könnten auch Kompressionskleidung ausprobieren, sagte Karen, „weil sie trainingsbedingte Muskelschäden und Entzündungen reduziert.“ Sie fügte hinzu, dass das Eintauchen in kaltes Wasser nachweislich auch bei DOMS hilft, obwohl sie anmerkte, dass ein Eisbad für die Brustmuskeln bedeutet, dass man wirklich ins Wasser gehen muss, und dass dies für manche Menschen keine praktische Methode zur Erholung ist. Auch hier gilt, dass jede aktive Bewegung dem Muskelkater zugute kommt – und auch Heizkissen können möglicherweise bei den Beschwerden helfen, obwohl sie die Genesung nicht beschleunigen, so Tyler. (Einen detaillierten Überblick darüber, ob Eis oder Wärme besser für Muskelkater ist, finden Sie in diesem Artikel.)
Tyler sagte, Sie können eine aktive Dehnung durchführen, bei der Sie eine Schaumstoffrolle der Länge nach entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren, wobei Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken und die Handflächen zusammenlegen; dann senken Sie Ihre Arme zu beiden Seiten von Ihnen, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen, bis sie den Boden erreichen, und kommen wieder in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf auch auf der Schaumstoffrolle aufliegt. Wenn es Ihnen zu unangenehm ist, können Sie es auch ohne Rolle auf dem Boden versuchen und fortfahren, sobald Sie Ihre Hände flach auf den Boden legen und die Ellbogen ausstrecken können. Ein Video dieser Dehnung finden Sie hier oder unten:
Hinweis: Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Wie immer sollten Sie darauf achten, wie lange Sie den Muskelkater verspüren und welche Schmerzen auftreten können. Zu den Dingen, auf die Sie achten sollten, gehören starke Schmerzen, die länger als fünf Tage anhalten, auch wenn Sie sich richtig ausgeruht haben, so Tyler. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Karen fügte folgende Symptome als Warnsignale hinzu: ausgeprägte Schwäche in den Beinen oder Händen, erheblicher Muskelschwund und Funktionsstörungen von Darm oder Blase. Kolafarbener Urin kann auf Rhabdomyolyse hindeuten, d. h. auf den schnellen Abbau von Skelettmuskelgewebe, der unbehandelt zu Nierenversagen führen kann. Letztendlich sollten Sie sich nicht scheuen, bei Muskelkater zu trainieren, aber hören Sie auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich die Ruhe bekommen, die Sie brauchen.
