Intervalltraining mit niedriger Intensität kann genauso effektiv sein wie HIIT – aber nur, wenn man mehr Zeit mit dem Training verbringt
Obwohl wir wissen, dass Bewegung wichtig für unsere allgemeine Gesundheit ist und dass mehr in der Regel besser ist, haben viele von uns nicht die Zeit, sich täglich stundenlang dem Training zu widmen. Das könnte der Grund sein, warum Fitnessprogramme wie das hochintensive Intervalltraining (HIIT) in den letzten Jahren so beliebt geworden sind.
HIIT verspricht nicht nur, die allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern, sondern kann auch in kurzer Zeit durchgeführt werden. Aber die Intensität von HIIT ist vielleicht nicht für jeden geeignet, weshalb langsamere, weniger intensive Workouts immer beliebter werden.
HIIT erfordert, dass Sie für kurze Zeiträume von 30-45 Sekunden „alles geben“, unterbrochen von Erholungsphasen von etwa fünf Minuten, die etwa 2-4 Mal wiederholt werden. Da die Intensität so hoch ist, kann man in nur 15-20 Minuten ein erfolgreiches Training absolvieren. Es kann sogar von älteren Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes durchgeführt werden.
Auch wenn es sich einfach anhört, können sich diese 30 Sekunden wie eine Ewigkeit anfühlen, wenn man so intensiv trainiert, wie es nur geht. Kurz gesagt: HIIT kann wehtun – und ist nicht für jeden geeignet.
Auch wenn es ungewöhnlich ist, haben wir in meinem Labor erlebt, dass Menschen während einer einzigen 30-sekündigen „super-maximalen“ Übung krank wurden, sich schwach fühlten und – sehr selten – ohnmächtig wurden. Obwohl die Vorteile für die meisten Menschen die Risiken überwiegen, wurde HIIT auch mit einem höheren Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht.
In jüngster Zeit ist LIIT (Low-Intensity Interval Training) zu einem neuen Sportphänomen geworden, bei dem behauptet wird, dass man ähnliche Fitnessergebnisse wie mit HIIT erzielen kann, aber mit einem geringeren Verletzungsrisiko. Obwohl es derzeit keine Untersuchungen über die Auswirkungen von LIIT-Workouts gibt, besteht die Idee darin, dass Sie immer noch Übungen in Intervallen durchführen, aber diese Übungen werden mit einer niedrigeren Intensität und mit kürzeren Ruhezeiten dazwischen ausgeführt.
Um herauszufinden, ob LIIT funktioniert, müssen wir uns Studien ansehen, in denen die Auswirkungen von gleichem Training, aber über unterschiedliche Zeiträume hinweg, verglichen wurden – entweder kurze und intensive Trainingseinheiten oder lange und langsame Trainingseinheiten. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Körperfett bei hoher und niedriger Trainingsintensität in ähnlichem Maße abgebaut wird, dass aber höhere Intensitäten die allgemeine Fitness und den Blutdruck verbessern, was auf einen größeren langfristigen Nutzen für die Gesundheit schließen lässt.
Sowohl langes, langsames Ausdauertraining (wie Gehen und Laufen) als auch HIIT verbessern nachweislich die aerobe Fitness (Herz- und Lungenfunktion) bei gesunden Erwachsenen. Obwohl HIIT in der Regel zu größeren Steigerungen der aeroben Fitness führt, können sowohl hoch- als auch niedrigintensives Training der Herzgesundheit zuträglich sein. Da HIIT jedoch so intensiv ist, wird in der Forschung empfohlen, etwa drei Tage zwischen den HIIT-Trainingseinheiten verstreichen zu lassen, damit sich der Körper erholen kann.
Personen mit Knochen- und Gelenkproblemen können HIIT aufgrund der hohen Belastung, die es erfordert, nicht genießen. Und obwohl HIIT für Menschen mit Herzproblemen einigermaßen sicher ist, sollte man wissen, dass die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts nach einem HIIT-Training bei Herzpatienten mit höherem Risiko fünfmal höher ist als bei anderen Sportarten. Allerdings überwiegen die Vorteile jeder Art von Bewegung oft die Risiken, sowohl bei gesunden Menschen als auch bei solchen mit gesundheitlichen Problemen.
Entschleunigung
Aus diesen Gründen gilt LIIT als ein Kompromiss, der Elemente des HIIT und des traditionellen Ausdauertrainings miteinander verbindet. Ziel ist es, das Intervalltraining zu nutzen, aber die Intensität zu reduzieren und die aktiven Perioden zu verlängern, damit es für Menschen, die in Form kommen oder aktiv bleiben wollen, einfacher wird. Während sich HIIT darauf konzentriert, explosive, intensive Bewegungen schnell und mit langer Erholungszeit auszuführen – wie Burpees, Sprints oder Boxsprünge, bis man das Gefühl hat, nicht mehr zu können -, könnte ein LIIT-Workout auch diese Bewegungen beinhalten, würde sich aber mehr auf die Form als auf die Erschöpfung konzentrieren und mit kürzeren Pausen zwischen den Übungen.
Aber ist LIIT genauso effektiv wie HIIT? Wenn Sie eine kurze HIIT-Einheit einfach durch eine Einheit mit geringerer Intensität ersetzen, ist sie wahrscheinlich nicht effektiver, es sei denn, die Einheit ist länger, um den Verlust an Intensität auszugleichen. Betrachten Sie Intensität und Zeit als einen Kompromiss. Wenn Sie die Intensität der Übung reduzieren, müssen Sie die Dauer der Übung verlängern, um eine ähnliche Menge an Kalorien zu verbrennen.
Wenn also Ihre übliche HIIT-Einheit 10-15 Minuten lang ist, muss eine entsprechende LIIT-Einheit vielleicht 30 Minuten dauern, um genauso effektiv zu sein – und eine kontinuierliche Jogging-Einheit könnte 60 Minuten dauern.
Der Kalorienverbrauch bei HIIT-, LIIT- oder Ausdauertrainings ist ungefähr gleich, wenn man diesen Kompromiss zwischen Intensität und Dauer berücksichtigt. Dies wurde nicht nur in mehreren Studien nachgewiesen, sondern auch von mir selbst in einer Live-Fernsehsendung demonstriert, in der ich gezeigt habe, dass 30 Minuten kontinuierliches Radfahren und ein 90-sekündiger „All-Out“-Zyklussprint ähnliche Energiemengen verbrauchen.
Die Ausdauerfitness ist ein hervorragender Indikator für die Gesundheit und verbessert sich mit all diesen Trainingsarten – HIIT verbessert jedoch eher die Muskelkraft. Da keine der oben genannten Übungen auf Muskelkraft und -masse abzielt, sollten Sie, wenn Sie HIIT, LIIT oder eine andere Art von Ausdauertraining durchführen, auch eine Art von kraftbasiertem Widerstandstraining in Betracht ziehen.
Die wichtigste Erkenntnis ist, dass ausreichend Bewegung für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Die britische Regierung rät Erwachsenen aller Altersgruppen zu 150 Minuten kontinuierlicher Bewegung pro Woche oder 75 Minuten intermittierender Bewegung pro Woche. Sie haben die Wahl zwischen HIIT- und LIIT-gestütztem Training. Probieren Sie beides aus und überlegen Sie, ob Sie Ihre Routine ändern wollen. Bewegung ist nur dann effektiv, wenn sie konsequent durchgeführt wird. Daher ist die Aktivität, die Ihnen am meisten Spaß macht, wahrscheinlich die richtige Übung für Sie.