Körpergewichtsübungen für Männer: Werden Sie zu Hause fit!

Körpergewichtsübungen für Männer: Werden Sie zu Hause fit!

Ob Sie zu Hause festsitzen oder unterwegs sind, es kann schwierig sein, ein gutes Training zu absolvieren. Aber mit Körpergewichtsübungen für Männer können Sie jederzeit und überall fit werden!

Wir hören es immer wieder von Männern … Sie sind endlich auf dem Weg zu Fitness und einem gesunden Leben.

Aber zwischen Arbeit und Familie sind Sie auch buchstäblich ziemlich viel unterwegs!

Das kann zwar bedeuten, dass Sie nicht in der Lage sind, für ein geplantes Training in ein Fitnessstudio zu gehen, aber das muss nicht bedeuten, dass Sie auf ein Krafttraining verzichten müssen.

Es gibt eine Reihe von Körpergewichtsübungen für Männer, die ohne Geräte durchgeführt werden können und Ihnen trotzdem große Kraftzuwächse bringen! Und Sie können sie fast überall machen!

Hier sind ein paar für den Anfang!

• Brusttraining mit dem eigenen Körpergewicht
• Rückentraining mit dem eigenen Körpergewicht
• Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Kann ich trotzdem Muskeln aufbauen, nur mit meinem eigenen Körpergewicht?

Studien haben gezeigt, dass Muskelhypertrophie entweder mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungen oder mit hohen Wiederholungen und leichteren Gewichten erreicht werden kann, solange die Übung bis zum Versagen ausgeführt wird.

An den Tagen, an denen Sie keine Gewichte verwenden können, können Sie sich also immer noch selbst herausfordern, indem Sie die Wiederholungen einer bestimmten Übung erhöhen, um Ihre Muskeln zu ermüden.

Zusätzlich kann die progressive Überlastung zur Stimulierung des Muskelwachstums auch bei Bodyweight-Übungen für Männer eingesetzt werden.

Anstatt die Gewichte zu erhöhen, werden Sie die Wiederholungen erhöhen.

Eine weitere Möglichkeit, die Muskeln herauszufordern, besteht darin, die Bewegungen zu modifizieren, um den Widerstand zu erhöhen.

Das bedeutet, dass Sie auch ohne Gewichte oder Geräte ein mörderisches Training absolvieren können, indem Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden.

Hier sind einige der besten Bodyweight-Übungen für Männer.

Diese Bewegungen fordern jeden Muskel in Ihrem Körper heraus und können zu jeder wöchentlichen Routine hinzugefügt werden, wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben.

Körpergewichtsübungen für Männer

Oberkörper

Brust

Liegestütze sind das ultimative Brusttraining mit dem eigenen Körpergewicht.

Wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast, um Bankdrücken zu machen, sind diese Übungen deine erste Wahl.

Und es gibt eine Reihe von Variationen, die du verwenden kannst, um die Brustmuskeln aus verschiedenen Winkeln anzusprechen.

Standard Liegestütze

• Positioniere deine Hände unter deinen Schultern, die Füße stehen gerade hinter dir.
• Senke deinen Brustkorb in Richtung Boden, halte inne und strecke dann deine Arme aus, um dich wieder nach oben zu drücken.

Langsame Liegestütze mit breiter, normaler, schmaler Progression

Diese werden auf die gleiche Weise wie normale Liegestütze ausgeführt, jedoch mit unterschiedlichen Handpositionen und mit dem Schwerpunkt auf einer langsamen Absenk- und Hebephase des Liegestützes.

Sie werden überrascht sein, wie schnell diese Liegestütze Sie auslaugen!

• Starten Sie mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Senken Sie die Brust langsam in einem langsamen Vierer-Count auf den Boden.
• Drücken Sie sich dann in einem langsamen Vierer-Count wieder nach oben.
• Wiederholen Sie dies viermal.
• Bringen Sie dann die Hände auf Standardbreite und wiederholen Sie.
• Gehen Sie dann auf eine schmale oder militärische Breite und wiederholen Sie die Übung.

Wenn Sie in die Knie gehen müssen, um diese Übung zu vollenden, ist das in Ordnung!

Diese Übungen sind schwierig, und es ist besser, sie zu modifizieren, als eine schlechte Form zu verwenden.

Staggered Hand Push-Ups

• Platziere deine linke Hand unterhalb deiner Schulter und deine rechte Hand in der Nähe deiner Rippen.
• Senke deinen Brustkorb langsam auf den Boden.
• Pause, dann drücke dich wieder nach oben zum oberen Ende des Liegestützes.
• Wechsle deine Handposition, so dass deine rechte Hand jetzt unter deiner Schulter und deine linke Hand in der Nähe deiner Rippen ist.
• Wiederholen Sie die Übung.
• Fahren Sie damit fort, die Seiten zu wechseln.

Trizeps

Trizeps-Dips

• Stützen Sie Ihre Hände auf die Kante einer stabilen Oberfläche, z. B. eines Stuhls.
• Stellen Sie Ihre Füße vor sich auf.
• Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und drücken Sie sich dann wieder nach oben.

Sie können die Position Ihrer Füße vor Ihnen verändern, um die Intensität dieser Übung zu variieren.

Je näher Ihre Füße am Körper sind, desto leichter wird die Übung.

Um sich selbst wirklich herauszufordern, legen Sie Ihre Füße auf einen anderen Stuhl.

Militärische Liegestütze

• Diese sind wie normale Liegestütze, aber mit einer schmalen Handposition.
• Kommen Sie langsam herunter, während Sie einen straffen Kern und einen geraden Rücken beibehalten.
• Sie können in die Knie gehen, wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Rücken wölbt oder Sie sich nicht bis ganz nach oben drücken können.

Diese Bodyweight-Übungen für Männer zielen auf Ihren Trizeps ab, wenn Ihre Hände in einer engen Position platziert sind, da Ihre Brustmuskeln aus diesem Winkel nicht so viel Unterstützung leisten können.

Denken Sie immer daran, eine gute Form beizubehalten, und ändern Sie die Übung, wenn nötig.

Schultern

Pike Push-Ups

• Starten Sie in einer Liegestützposition.
• Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet.
• Die Beine und Arme sollten so gerade wie möglich bleiben.
• Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper ab, bis der Kopf fast den Boden berührt.
• Pausieren Sie und drücken Sie sich dann wieder hoch, bis die Arme gerade sind.

Diese Bodyweight-Übungen für Männer zielen auf die Schultern ab, da Sie Ihren Körper aus einem höheren Winkel als bei einem normalen Liegestütz absenken.

Rücken

Arm Hauler

• Liegen Sie auf dem Bauch mit gehobener Brust und Armen hinter sich.
• Strecken Sie die Arme zur Seite aus und schwingen Sie sie dann herum, bis sie sich vor Ihrem Gesicht treffen.
• Schwingen Sie die Arme dann langsam wieder hinter sich zurück.
• Halten Sie die Brust während dieser Übung gehoben.

Diese Bodyweight-Übungen für Männer beanspruchen die Latissimusmuskulatur, während Sie die Arme nach vorne bewegen und hinter dem Körper ausstrecken.

Reverse Fly Hold

• Stehen Sie und beugen Sie sich in der Hüfte leicht nach vorne, während die Hände vor Ihnen hängen.
• Die Hände seitlich nach oben strecken, bis sie parallel zum Boden sind.
• Oben innehalten und dann die Arme wieder nach unten bringen.

Diese Übung mag zwar einfach erscheinen, aber wenn du die Pause oben einhältst und deine Schulterblätter zusammenpresst, kannst du trotzdem ein gutes Brennen in den Lats, Traps und Deltoids erreichen.

Du kannst sogar zwei Suppendosen in jeder Hand halten, um ein wenig Widerstand hinzuzufügen, wenn keine Gewichte zur Verfügung stehen!

Klimmzüge

• Hänge dich an eine Stange, wobei deine Handflächen in etwa schulterbreit von dir weg zeigen.
• Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, bis sich Ihre Brust auf Höhe der Stange befindet oder Ihr Kinn knapp über der Stange liegt.
• Senken Sie sich dann langsam ab.

Für diese Übung müssen Sie Zugang zu einer Klimmzugstange haben.

Glücklicherweise können Sie eine Klimmzugstange in den meisten Sport- oder Kaufhäusern erwerben. Diese können leicht zu Hause verwendet oder sogar für Reisen eingepackt werden.

Wenn Sie jedoch keine Klimmzugstange haben, warten Sie einfach, bis Sie wieder im Fitnessstudio sind.

Versuchen Sie nicht, Klimmzüge hängend an einer Tür oder einem Duschvorhang zu machen. Das kann zu Verletzungen führen und Ihr Haus beschädigen!

Unterer Körper

Körpergewicht Kniebeugen

• Starten Sie im Stehen.
• Drücken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie dann die Beine wieder nach oben.

Squats sind eine hervorragende Methode, um Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren.

Sie können die Intensität dieser Übung erhöhen, indem Sie vor der Landung einen Sprung machen und mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Body Weight Lunges

• Starten Sie im Stehen und gehen Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt.
• Beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihr linkes Knie knapp über den Boden bringen, während Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden kommt.
• Stoßen Sie sich mit dem rechten Bein wieder in eine stehende Position hoch.
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
• Seitenwechsel fortsetzen.

Glute Bridge

• Liegen Sie auf dem Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt.
• Halten Sie die Füße auf dem Boden und beugen Sie die Knie.
• Drücken Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
• Pausieren Sie, dann bringen Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden zurück.

Pistolenhocke

• Starten Sie im Stehen mit dem linken Bein vor Ihnen.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie sich in der Hocke auf den Boden.
• Springen Sie dann wieder in eine stehende Position.
• Wiederholen Sie 10 Wiederholungen auf der rechten Seite und wechseln Sie dann zur linken Seite.

Dies ist eine großartige Übung für den Unterkörper, die auch Ihre Körpermitte fordert, während Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten.

Sie müssen sich möglicherweise an einer Wand oder einem Stuhl festhalten, wenn Sie mit dieser Übung beginnen. Versuchen Sie allmählich, diese Übung ohne Hilfe durchzuführen.

Wall Sits

• Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand und die Füße schulterbreit auseinander.
• Gehen Sie mit den Füßen etwa zwei Schritte vorwärts und gleiten Sie mit dem Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung zwei weitere Male.

Diese isometrischen Körpergewichtsübungen für Männer stärken Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Waden und Kniesehnen.

Wenn Sie an Kraft gewinnen, versuchen Sie, die Haltezeit auf eine Minute zu erhöhen. Fordern Sie sich nach und nach selbst heraus, indem Sie mehr Zeit für diese Übung einplanen.

Sie können sogar einen Rucksack oder eine Aktentasche auf Ihren Schoß legen, um diese Übung mit zusätzlichem Gewicht zu belasten.

Wadenheben

• Diese Übung wird am besten auf einer Stufe ausgeführt, falls vorhanden.
• Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei die Zehen nach vorne zeigen, und drücken Sie sich auf die Zehen hoch.
• Halten Sie oben inne und senken Sie sich dann ab, bis Sie eine Dehnung in den Wadenmuskeln spüren.
• Drücken Sie sich dann wieder auf die Waden.

Um sich bei dieser Übung selbst herauszufordern, versuchen Sie, sie mit jeweils einem Bein auszuführen, während Sie sich an einer Wand oder einem Geländer abstützen.

Auf diese Weise erhöhen Sie das Gewicht, dem jede Wade standhalten muss.

Sie können auch den Winkel ändern, in dem die Wadenmuskeln angesprochen werden, indem Sie Ihre Zehen nach außen oder nach innen drehen.

Core

Elbow Plank

• Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden ab, wobei sich die Ellenbogen unter den Schultern befinden und die Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Dies ist nicht nur eine Bauchmuskelübung.

Sie ist auch gut für die Stabilität der Schultern und die Muskelausdauer des unteren Rückens, des Nackens und der Beine.

Superman

• Liegen Sie auf dem Bauch mit ausgestreckten Armen vor sich und ausgestreckten Beinen hinter sich.
• Heben Sie Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab.
• Senken Sie dann langsam wieder ab.

Diese Bodyweight-Übungen für Männer sind ideal für den unteren Rücken und trainieren auch die Schultern, den Rücken und die Kniesehnen.

Side Planks

• Stapeln Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden unter Ihrer rechten Schulter.
• Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, während Sie Ihre Körpermitte anspannen.
• Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Während die Ellbogenplanke auf die geraden Bauchmuskeln der Körpermitte abzielt, zielt diese Übung auf die schrägen Muskeln ab, damit Sie voll definierte Bauchmuskeln bekommen.

Ganzkörper

Burpees

• Starten Sie im Stehen.
• Hocken Sie sich hin und legen Sie die Hände zwischen den Beinen auf den Boden.
• Kicken Sie die Füße zurück in eine Plank-Position.
• Springen Sie mit den Füßen zurück zu den Händen und kommen Sie wieder in eine stehende Position.
• Wiederholen Sie die Übung.

Dies ist eine großartige Ganzkörper- und Cardio-Übung.

Sie können sich selbst noch mehr herausfordern, indem Sie einen Liegestütz machen, während Sie sich in der Plank-Position befinden, oder indem Sie hochspringen, anstatt einfach nur zu stehen, bevor Sie die Bewegung erneut beginnen.

Bergsteiger

• Starte in einer Liegestützposition mit den Armen unter den Schultern.
• Bewege dein linkes Knie in Richtung Brust.
• Dann, während du dein linkes Bein zurückbringst, bringe dein rechtes Knie zur Brust.
• Setzen Sie den Wechsel dreißig Sekunden lang fort.

Diese Ganzkörperübung trainiert die Bauchmuskeln, die Schultern, den Trizeps und den Unterkörper.

Sie bietet Ihnen auch ein kleines Kardio-Training.

Baue diese Übung schrittweise bis zu einer vollen Minute auf einmal auf.

Fordere alle deine Muskeln mit Bodyweight-Übungen für Männer heraus

Wie du sehen kannst, kannst du jeden Muskel in deinem Körper trainieren, auch wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Geräten hast.

Auch ohne Gewichte oder Maschinen können Sie das Konzept der progressiven Überlastung anwenden, um Ihre Kraft mit jedem Bodyweight-Training zu verbessern.

Durch das Hinzufügen von Wiederholungen, Zeit oder die Verwendung einzelner Bein- oder Armübungen können Sie Ihre Muskelfasern progressiv herausfordern, um Hypertrophie zu induzieren und Kraft aufzubauen.

Es muss also nicht immer darum gehen, riesige Mengen an Gewicht zu werfen, um Muskelwachstum zu erzielen!

Ganzkörper-Workouts

Eine der besten Möglichkeiten, Bodyweight-Übungen für Männer in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm zu integrieren, ist ein Ganzkörper-Workout, bei dem Übungen aus jeder Muskelgruppe zum Einsatz kommen.

Eine Studie ergab, dass Männer an drei Tagen pro Woche mit Ganzkörper-Workouts mehr Muskelmasse aufbauen konnten, als wenn sie nur an einem Tag pro Woche einzelne Muskelgruppen trainierten.

Ganzkörpertraining ist eine gute Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen auf effiziente Weise zu trainieren.

Beispiel für ein Ganzkörpertraining

Aufwärmen

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Übung zweimal.

• Jogging an Ort und Stelle
• Hampelmänner
• High knees
• Butt Kickers

Dynamisches Stretching

Führen Sie vor dem Training ein dynamisches Stretching des Ober- und Unterkörpers durch, um Ihre Muskeln auf die Bodyweight-Übungen vorzubereiten.

• Armkreisen: Beginnen Sie mit kleinen Armkreisen vorwärts für 10 Wiederholungen, dann rückwärts für 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies dann mit größeren Kreisen.
• Armschwingen quer über den Körper: Schwingen Sie die Arme quer über den Körper, erst rechts über links, dann links über rechts. Wiederholen Sie dies 10-20 Mal.
• Knie zur Brust: Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach oben zur Brust und halten Sie es für eine kurze Pause. Bringen Sie das Bein nach unten und wiederholen Sie auf der linken Seite. Wechseln Sie sich für 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite ab.
• High Kicks: Kicken Sie Ihr rechtes Bein vor sich hoch, um Ihre linke Handfläche zu treffen. Dann abwechselnd mit dem linken Bein und der rechten Handfläche. Führen Sie 8-10 Kicks auf jeder Seite aus.

Hauptsatz

• Langsame Liegestütze: Jeweils acht Wiederholungen von breiten, normalen und schmalen Liegestützen ausführen. Drei Sätze lang wiederholen
• Kniebeugen mit dem Körpergewicht: Drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen durchführen.
• Pike Push-Ups: Drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen durchführen
• Wadenheben: Führen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen auf beiden Beinen durch, oder 10 Wiederholungen auf jeder Seite, wenn Sie die Beine einzeln trainieren.
• Trizeps-Dips: Führen Sie drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.
• Supermans: Führen Sie drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen aus.
• Klimmzüge: Führen Sie drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen aus
• Burpees: Führen Sie so viele wie möglich für 30 Sekunden aus. 15 Sekunden ruhen, dann zweimal wiederholen.
• Ellbogenplanke: Versuchen Sie, 30 Sekunden lang zu halten. 15 Sekunden ruhen. Zweimal wiederholen.

Abkühlen

Stets darauf achten, dass Sie sich mit leichten Dehnübungen abkühlen, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper einbeziehen.

Dies ist besonders wichtig nach einem Ganzkörpertraining, um Verletzungen vorzubeugen.

Das Fit Father Project

Wenn Sie viel zu tun haben und ständig unterwegs sind (oder zu Hause festsitzen), ist das Fit Father Project eine wunderbare Hilfe.

Unsere Programme wurden speziell für Männer mittleren Alters entwickelt, die einen vollen Terminkalender haben und versuchen, ihre Fitness zu maximieren.

Das allumfassende FF30X-Programm erfordert nur eine minimale Ausrüstung, um mit der Gewichtsabnahme und dem Kraftaufbau zu beginnen.

Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Tage pro Woche und Zugang zu Hanteln oder Kettlebells, um die Vorteile dieses Programms voll auszuschöpfen.

Bodyweight Workouts: Ein weiteres Werkzeug für die Fitness

Kraft- und Fitnesstraining kann viele Formen annehmen.

Körpergewichtsübungen für Männer sind nur ein weiteres Werkzeug, das Sie verwenden können, um weiterhin Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren, und zwar auf sichere und effektive Weise.

Selbst wenn Sie unterwegs sind oder keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, gibt es keine Ausrede, einen Trainingstag zu verpassen!

*Bitte beachten Sie, dass die Ergebnisse der Gewichtsabnahme & und die gesundheitlichen Veränderungen/Verbesserungen von Person zu Person unterschiedlich sind; es kann sein, dass Sie keine ähnlichen Ergebnisse erzielen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie gesundheitliche Entscheidungen treffen. Dies ist kein medizinischer Rat, sondern einfach eine sehr gut recherchierte Information über Körpergewichtsübungen für Männer.