Kalorienarme Diäten
Abnehmen ist buchstäblich ein Zahlenspiel. Weniger Kalorien zu essen oder Sport zu treiben, um Kalorien zu verbrennen, führt normalerweise zu einer Gewichtsabnahme. Ein Pfund Körperfett entspricht 3.500 Kalorien. Um also jede Woche 2 Pfund Körpergewicht zu verlieren, müssen Sie jede Woche 7.000 Kalorien weniger zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag durchschnittlich 1.000 Kalorien weniger zu sich nehmen müssen.
Wenn Sie Sport treiben, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr möglicherweise nicht ganz so stark reduzieren, um trotzdem Gewicht zu verlieren. Wenn Sie z. B. 700 Kalorien einsparen, aber auch täglich 250 Kalorien verbrennen, verlieren Sie immer noch 2 Pfund pro Woche.
Weg zu einer besseren Gesundheit
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viele Kalorien für Sie am besten sind. Anhand Ihres Gewichts, Ihres Alters, Ihrer Größe und Ihres Aktivitätsniveaus können Sie sich ein Bild davon machen, wie viele Kalorien Sie benötigen.
Wenn Sie viel Gewicht verlieren wollen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr im Laufe der Zeit schrittweise verringern. Ärzte und Abnehmexperten empfehlen im Allgemeinen, dass Sie Ihr Kalorienziel neu berechnen sollten, wenn Sie einige Wochen lang kein Gewicht verloren haben.
Zählen Sie mit
Während Sie Kalorien zählen, ist es wichtig, dass Sie alles, was Sie essen, dokumentieren. Führen Sie über den Tag hinweg eine Kalorientabelle, damit Sie immer wissen, wie viele Kalorien Sie noch haben. Es gibt viele kostenlose Apps, mit denen Sie die Kalorien, die Sie essen, und das Wasser, das Sie trinken, leicht erfassen können. Sie können eine finden, die mit iPhone oder Android-Geräten funktioniert. Oder Sie ziehen es vor, sie mit einem Notizbuch und einem Stift zu erfassen. Beides ist möglich, solange Sie bei der Aufzeichnung konsequent sind.
Kalorien zählen
Die Einhaltung einer kalorienarmen Diät bei gleichzeitiger sportlicher Betätigung ist eine der erfolgreichsten Methoden, um Gewicht zu verlieren und es zu halten. Auch wenn Sie viel abnehmen wollen, lassen Sie sich nicht einschüchtern. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich bereits eine Gewichtsabnahme von nur 5 % positiv auf Ihre Gesundheit auswirken kann.
Die beste Methode, eine kalorienarme Diät durchzuhalten, besteht darin, die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, wirklich optimal zu nutzen. Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Wenn Sie Ihre begrenzten Kalorien nicht sinnvoll nutzen, werden Sie am Ende hungrig und gereizt sein. Das gilt vor allem, wenn Sie Junkfood echten Lebensmitteln vorziehen.
Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Kalorien optimal nutzen können:
- Lassen Sie das Eiweiß nicht aus.Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit etwas Eiweiß zu essen. Es hält Sie nicht nur satt, sondern hilft Ihnen auch, Kalorien zu verbrennen. Forschungsstudien zeigen, dass Eiweiß den Stoffwechsel ankurbelt (d. h. die Geschwindigkeit, mit der Sie Kalorien verbrennen). Es trägt auch dazu bei, den Appetit zu zügeln, weil man sich satter fühlt. Es gibt viele Eiweißquellen. Versuchen Sie, mageres Fleisch, Eier, Hüttenkäse, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Edamame) zu wählen.
- Trinken Sie Ihre Kalorien nicht aus.Wenn Sie eine Diät machen, gibt es kein wichtigeres Getränk als Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, alle zuckerhaltigen Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und Sportgetränke zu meiden.
- Verzichten Sie auf Junkfood.Sicherlich können Sie ab und zu einem Verlangen nachgeben, aber machen Sie es nicht zur Gewohnheit. Die Kalorien aus Junkfood werden auch als leere Kalorien bezeichnet. Das liegt daran, dass sie nichts zur Ernährung Ihres Körpers beitragen. Und sie halten auch nicht sehr lange satt. Am besten ist es, wenn du sie einfach weglässt.
- Achte auf deine Kohlenhydrate.Kohlenhydrate gibt es in vielen Formen. Sie lassen sich in zwei Kategorien einteilen: einfache und komplexe. Komplexe Kohlenhydrate sind im Allgemeinen die gesunden Kohlenhydrate. Dazu gehören Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Einfache Kohlenhydrate werden oft als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet. Dazu gehören Weißbrot, weißer Reis, Kartoffelchips, Zucker und häufig auch verarbeitete Lebensmittel (Fast Food und Fertigprodukte). Da Obst Zucker enthält, gehört es technisch gesehen zu den einfachen Kohlenhydraten, gilt aber dennoch als Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Auf Portionsgrößen achten
Nahrungsportionen sind größer als früher. Und wenn man mehr isst, nimmt man auch mehr Kalorien zu sich. Das gilt besonders in Restaurants. Aber Sie können trotzdem auswärts essen und dabei auf die Kalorien achten. Bevor Sie mit dem Essen beginnen, entscheiden Sie sich, die Hälfte Ihrer Mahlzeit im Restaurant zu essen und die andere Hälfte mit nach Hause zu nehmen. Wenn Sie Ihr Essen auf dem Teller aufteilen, können Sie erkennen, wann Sie die Hälfte gegessen haben. Eine andere Möglichkeit ist, eine Mahlzeit zu bestellen und sie mit einem Freund oder Familienmitglied zu teilen, das mit Ihnen isst.
Das sollten Sie beachten
Es mag verlockend sein, die Kalorienzahl noch weiter zu senken, um schneller abzunehmen. Aber es ist schwieriger, eine starke Kalorienbeschränkung aufrechtzuerhalten. Und Sie sollten dies nie ohne ärztliche Beratung tun. Sie können unterernährt werden. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Menschen, die ihre Kalorienzufuhr zu stark einschränken und zu schnell abnehmen, in der Regel das verlorene Gewicht wieder zunehmen.
Im Allgemeinen empfehlen Ärzte, dass Frauen sich nicht auf weniger als 1.200 Gesamtkalorien pro Tag beschränken sollten. Männer sollten nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Fragen an Ihren Arzt
- Wirkt eine kalorienarme Diät bei mir?
- Ist eine kalorienarme Diät der beste Weg, um Gewicht zu verlieren?
- Welche Lebensmittel sollte ich während einer kalorienarmen Diät vermeiden?
- Welche Lebensmittel sollte ich während einer kalorienarmen Diät essen?
- Sollte ich während einer kalorienarmen Diät Sport treiben?
- Gibt es verschreibungspflichtige Appetitzügler, die mir helfen, eine kalorienarme Diät einzuhalten?