Lifehack stellt vor: Ein Mini-Leitfaden zur Gewichtsabnahme für Männer
(Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt oder sogar ein Ernährungsberater. Diese Informationen stammen aus meiner eigenen persönlichen Suche nach Gewicht zu verlieren und die Forschung, die ich persönlich getan haben. Es ist auch das, was für mich funktioniert hat. Bitte konsultieren Sie einen Fachmann, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm ändern.)
Ich erinnere mich, wie ich Mitte letzten Jahres in den Spiegel schaute und etwas angewidert war von der Art, wie ich aussah und mich fühlte. In den letzten Jahren meines Studiums wurde ich ziemlich übergewichtig und ungesund. Ich hatte schon einmal abgenommen und war schlanker geworden. Jetzt war es an der Zeit, es noch einmal zu tun, aber dieses Mal sollte es klappen.
Nachfolgend finden Sie einen Plan zur Gewichtsabnahme für Männer, den jeder Mann befolgen kann, um Gewicht zu verlieren und es auf Dauer zu halten.
Diät
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Ich neige dazu, das Wort „Diät“ zu hassen, weil es bei den meisten Männern den Gedanken weckt, wie ein Kaninchen zu essen, zu wenig zu essen oder Dinge zu essen, denen es an jeglichem Geschmack fehlt. Das ist aber definitiv nicht der Fall. Man kann durchaus abnehmen und dabei eine Menge leckerer Sachen essen, man muss nur seine Essgewohnheiten ändern.
Als ich abnehmen wollte, hatte ich einen zweistufigen Plan, um meine Essgewohnheiten zu ändern. Der erste bestand darin, so weit wie möglich auf raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu verzichten und stattdessen mageres Fleisch, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen zu essen. So könnte ein typischer Tag bei der Schritt-1-Diät zur Gewichtsabnahme für Männer aussehen:
Frühstück
- 3 Eier leicht gesalzen und gepfeffert, Rührei
- 2 Tassen gekochter Spinat mit leichtem Salz und Pfeffer
- 1 Tasse Kaffee, schwarz
Vormittagssnack
- 1 Handvoll Mandeln
- 1 kleiner Apfel
Mittagessen
- 1 große, gewürzte Hähnchenbrust auf 2 Tassen gemischtem Gemüse, gemischtes frisches Gemüse (Zwiebeln, Paprika, Tomaten, etc.)
- 1 Portion Blauschimmelkäse-Dressing, Essig und Öl, oder eine Vinaigrette
Nachmittagssnack
- 1 kleiner Käseblock (wie die Käsestangen)
Abendessen
- 2 Portionen schwarze Bohnen oder Pinto-Bohnen (auch gebratene Bohnen, aber nicht jeden Tag)
- 8oz. Steak, gewürzt
- Seitensalat oder frischer Brokkoli mit Butter
Dessert
- gemischtes Obst oder sogar ein selbstgemachter Fruchtsmoothie
Hört sich nicht so schlecht an, oder? Im Grunde genommen lassen Sie in der ersten Phase eine Menge Kohlenhydrate und Zucker weg. Das ist gut, denn wenn man etwas tut und nicht sofort Ergebnisse sieht, neigt man dazu, aufzugeben.
In der zweiten Phase der Diät können Sie langsam wieder Getreide in Ihre Essgewohnheiten aufnehmen, solange es sich um Vollkornprodukte handelt, die so gut wie möglich unverarbeitet sind. Auf meinem Weg zur Gewichtsabnahme habe ich mich mehr an der Paleo-Diät orientiert, anstatt wieder Vollkornprodukte in meine Ernährung aufzunehmen. Das bedeutet nicht, dass dies die einzige Möglichkeit ist, sich richtig zu ernähren, denn ich habe viele Männer gesehen, die beide Wege mit großem Erfolg gegangen sind.
Für den zweiten Teil Ihrer Diät stellen Sie einfach sicher, dass Sie nicht wieder in die Ernährung mit raffiniertem Zucker und Getreide zurückfallen. Je mehr wir abnehmen, desto leichter fällt uns der Gedanke, beim Essen zu „schummeln“. Wir fangen an zu denken: „Na ja, ein Oreo kann ja nicht schaden, oder?“
Das ist ein gefährliches Terrain für einen einmaligen Dicken. Wenn du Süßigkeiten und schlechtes Essen liebst, dann solltest du dir vielleicht ein- oder zweimal im Monat einen Schummeltag gönnen, an dem alles erlaubt ist. Das könnte dir helfen, die meiste Zeit des Monats auf dem rechten Weg zu bleiben.
Bewegung
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Wenn du bisher nicht viel oder gar nicht trainiert hast, dann solltest du mit etwas beginnen, das dich nicht völlig umbringt. Im Folgenden finden Sie einen guten Trainingsplan für Männer.
Krafttraining
3 Tage pro Woche, mit mindestens einem Tag dazwischen, machen Sie Folgendes:
- Körpergewichtsübungen im Wechsel mit Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritten, Crunches, Beinheben und Klimmzügen.
- Zu Beginn machen Sie 5 Wiederholungen von jeder Übung und gehen dann zur nächsten über, mit nur 15 Sekunden Pause dazwischen.
- Halten Sie die Rotation für insgesamt 20 Minuten aufrecht
- Wenn Sie keine vollständigen Liegestütze machen können, dann können Sie modifizierte Liegestütze an der Wand in einem Winkel oder sogar auf den Knien machen. Wenn du keine vollständigen Klimmzüge machen kannst (die meisten können das anfangs nicht), nimm dir einen Stuhl, auf dem du dich abstützen kannst.
- Wenn du nicht den ganzen 20-Minuten-Satz schaffst, gönn dir einfach eine Pause. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Training kontinuierlich verbessern, während Sie mit dem Trainingsplan für Anfänger vorankommen.
Sie können auch eine Mischung aus Übungen von einer meiner Lieblingsseiten, SimpleFit, machen.
Kardio
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5 Tage in der Woche, machen Sie folgendes:
- Gehen Sie insgesamt 30 Minuten. Gehen Sie mit mittlerer bis hoher Intensität. Sie müssen nicht wie einer dieser verrückten Power-Walker-Typen aussehen. Halten Sie einfach Ihr Tempo beim Gehen hoch.
- Erinnern Sie sich daran, dass Sie Ihr Gehen während des Tages aufteilen können, z. B. eine 15-minütige Pause am Morgen und am Nachmittag oder einen 15-minütigen Spaziergang am Morgen und am Abend.
An Ihren freien Tagen zwischen Ihren Körpergewichtssätzen an 3 Tagen pro Woche machen Sie Folgendes:
- Intervalle mit hoher Intensität für insgesamt 12-15 Minuten. Diese bestehen aus 1-2 Minuten Gehen oder leichtem Laufen und anschließendem Sprinten für 30-45 Sekunden. Folgen Sie der folgenden Tabelle für einen 15-minütigen Plan für hochintensive Intervalle:
| 2.5 Minuten | Aufwärmen, leichtes Gehen bis Laufen |
| 45 Sekunden | Sprint |
| 1 Minute | leichtes Laufen |
| 45 Sekunden | Sprint |
| 1 Minute | leichtes Laufen |
| 45 Sekunden | Sprint |
| 1 Minute | leichtes Laufen |
| 45 Sekunden | Sprint |
| 1.5 Minuten | leichtes Laufen |
| 30 Sekunden | sprint |
| 1,5 Minuten | leichtes Laufen |
| 30 Sekunden | sprint |
| 2.5 Minuten | Abkühlen, leichtes Laufen bis Gehen |
Wenn Ihnen der obige Plan nicht zusagt, finden Sie hier einige andere großartige Intervallpläne mit hoher Intensität von Men’s Health
Grundlegend gilt für diesen Trainingsplan, dass Sie die oben genannten Übungen insgesamt 3 Wochen lang durchführen und dann eine „leichte“ Woche einlegen, in der Sie nur Ihr Ausdauertraining machen. Dies wird Ihnen helfen, das gefürchtete „Plateau“ zu überwinden, das nach einem Monat oder so auftreten kann, und Ihrem Körper eine Pause von den Körpergewichtsübungen zu gönnen.
Wenn Sie mit Ihren Übungen vorankommen und es immer einfacher wird, versuchen Sie, mehr Wiederholungen oder sogar leichte Hanteln zu Ihren Trainingseinheiten hinzuzufügen. Dies wird dazu beitragen, dass Ihre Trainingspläne interessant bleiben und Sie weiterhin Ergebnisse sehen, während Sie sich vorwärts bewegen.
Wenn Sie etwas anderes ausprobieren wollen, wenn es um das Training geht, schauen Sie sich die NerdFitness Guides an.
Zusammenführen
Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme für Männer ist es, sicherzustellen, dass Ihre Ernährung nachhaltig und schmackhaft ist und dass Ihr Training weiterhin Spaß macht und dennoch eine Herausforderung darstellt. Sie können möglicherweise Gewicht verlieren, indem Sie einfach Ihre Ernährung umstellen oder nur ein wenig trainieren, aber wenn Sie drastisch abnehmen wollen, vor allem am Anfang, folgen Sie dem oben genannten Plan zur Gewichtsabnahme für Männer, um Ihre Ziele zu erreichen.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass man mit dem oben genannten Diät- und Trainingsplan zwischen 10 und 25 Pfund Fett pro Monat verliert. Als ich anfing, habe ich in drei Monaten insgesamt 30 Pfund abgenommen. Der Trick besteht darin, das Gewicht zu halten, wenn Sie die Anfangsphase hinter sich lassen. Je weiter Sie sich von Ihren „fetten Tagen“ entfernen, desto lockerer werden Sie bei Ihrer Ernährung und Ihrem Sportprogramm. Stellen Sie sicher, dass Sie jemanden haben, der Sie zur Rechenschaft zieht, sei es ein Sportkamerad oder einfach ein Freund, der weiß, was Sie vorhaben.
Es hilft auch, ein Gesundheitstagebuch zu führen, in dem Sie Ihre Ernährung und Ihre sportlichen Aktivitäten eintragen. Mit diesem Werkzeug ist es einfacher zu erkennen, wenn Sie beginnen, auf Ihre neue Lebensweise zurückzufallen.
Hoffentlich kann der obige Plan zur Gewichtsabnahme für Männer Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
(Bildnachweis: Human weight loss chart symbol via )