Mit dem Renegade Row

Mit dem Renegade Row

Ein bisschen Wahrheit steckt in dem Spruch: Weniger ist mehr. Aber manchmal ist mehr mehr, und wenn es um die Auswahl der Übungen geht, ist der Renegade Row ein Paradebeispiel. Bei dieser Übung wird eine Planke mit einer Kurzhantelreihe kombiniert, um den Rücken und die Körpermitte zu trainieren. Die Übung ist außerdem sehr gut skalierbar, so dass es für Anfänger oder erfahrene Fitnessstudio-Ratten mit großer Wahrscheinlichkeit eine Variante des Renegade Row gibt, mit der Sie die gewünschten Trainingsanpassungen erreichen können.

Das Renegade Row ist nicht nur eine gute Bewegung für den Muskel- und Kraftaufbau, sondern verbessert auch die Stabilität der Mittellinie und die Koordination beim Bewegen externer Lasten. In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wie man Renegade Rows richtig ausführt, welche Vorteile sie haben, welche Fehler sie machen, welche Variationen es gibt und wie man sie in seinem Programm für verschiedene Trainingsanpassungen nutzen kann.

• Wie man das Renegade Row ausführt
• Vorteile des Renegade Row
• Muskeln, die durch das Renegade Row trainiert werden
• Wer sollte das Renegade Row ausführen
• Renegade Row Sätze, Wiederholungen, und Programmierungsempfehlungen
• Renegade Row Variationen
• Renegade Row Alternativen
• Häufig gestellte Fragen

Renegade Row Video Guide

Für weitere Renegade Row Tipps kannst du dir auch dieses Video-Tutorial mit dem ehemaligen BarBend Training Editor Jake Boly ansehen.

Wie man das Renegade Row ausführt

Hier ist eine ausführliche Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man das Bankdrücken mit der Langhantel optimal ausführt.

Schritt 1 – Lege deine Basis fest

Nimm eine Plank-Position ein, wobei deine Hände ein Paar Kurzhanteln (idealerweise sechseckige Hanteln, die nicht rollen) greifen. Stellen Sie Ihre Füße breiter als schulterbreit auf, damit Sie besser ausbalanciert sind. (Du kannst deine Füße auch nach innen oder außen bewegen, um die Bewegung schwieriger oder leichter zu machen.) Spanne die Körpermitte an, drücke die Gesäßmuskeln zusammen, drücke die Fersen in den Boden und spanne deinen gesamten Körper an.

Form-Tipp: Halte die Knie gerade und beuge die Gesäßmuskeln, um die Stabilität zu erhöhen.

Schritt 2 – Starten Sie das Rudern

Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und rudern Sie eine der Kurzhanteln zu Ihrer Seite. Führen Sie das Rudern mit dem Ellbogen an und rudern Sie weiter, bis der Ellbogen Ihren Oberkörper passiert. Achten Sie darauf, eine neutrale Wirbelsäule zu halten und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln engagiert.

Form-Tipp: Versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht zu weit von der Seite wegzudrehen, auf der Sie die Hantel rudern. Falls doch, nimm ein leichteres Gewicht.

Schritt 3 – Kontrollieren Sie die Exzentrik

Kontrollieren Sie am Ende des Ruderns das Gewicht zurück zum Boden und behalten Sie dabei Ihre starke, gestützte Haltung bei. Wenn Sie die Hantel schwingen oder die Hüfte hochziehen, reduzieren Sie das Gewicht.

Form-Tipp: Halten Sie die Spannung auf dem Gewicht, während Sie es absenken, und achten Sie darauf, den Körper nicht auf eine Seite fallen zu lassen.

Vorteile des Renegade Row

Sind Sie noch nicht vom Renegade Row überzeugt? Hier sind die drei wichtigsten Vorteile, die Sie aus der Aufnahme dieser Übung in Ihr Trainingsprogramm ziehen können.

Verbesserung der Stabilität der Mittellinie

Mittellinienstabilität bezieht sich auf die Fähigkeit, während jeder Übung eng und neutral zu bleiben. Eigentlich ist es ein Synonym für die Fähigkeit, sich abzustützen. Mehr Stabilität auf der Mittellinie bedeutet, dass Sie Ihr Verletzungsrisiko bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen etwas verringern. Außerdem wird die Bauchmuskulatur gestärkt.

Das abtrünnige Rudern fordert – und verbessert – die Stabilität der Mittellinie, da Ihr Körper während der gesamten Übung darum kämpft, stabil zu bleiben. Allein die Planke zu halten, erfordert viel Rumpfkraft, aber dann eine Hantel zu rudern, ohne umzufallen, erfordert, dass alle deine Muskeln (deine Quads, Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Rumpf und Arme) angespannt sind.

Steigern Sie die Hypertrophie des oberen Rückens und der Lendenwirbelsäule

Wie der Name schon sagt, enthält das Renegade Row eine Ruderkomponente. Ihr Rücken wird also größer und stärker. Allerdings können Sie nicht so viel Gewicht rudern wie mit einer Langhantel oder mit einarmigen Rudern. Wenn Sie also Hypertrophie anstreben, sollten Sie mehr Wiederholungen machen, um die Gesamtzeit der Muskelspannung zu erhöhen.

Es ist sehr leicht zugänglich

Das Renegade Row ist eine Übung für jeden Fitnessstudio-Besucher. Man braucht nicht viel Ausrüstung, um sie auszuführen – was sie zu einer großartigen Bewegung für das Fitnessstudio zu Hause macht – und sie kann mit minimalen Anpassungen fast sofort einfacher oder schwieriger gemacht werden. Möchten Sie es noch eine Stufe besser machen? Verengen Sie Ihre Füße oder fügen Sie nach jeder Reihe einen Liegestütz hinzu. Möchten Sie es leichter machen? Verbreitern Sie Ihren Stand oder heben Sie Ihre Hände noch mehr an.

Vom Renegade Row beanspruchte Muskeln

Das Renegade Row stimuliert mehrere Muskeln. Jeder Muskel, der an der isometrischen Versteifung beteiligt ist, profitiert davon, ähnlich wie bei einer Planke die Körpermitte, die Gesäßmuskeln, die Quads und alles, was maximal kontrahiert wird, um die Position zu halten. Die Hauptmuskeln, die am Renegade Row beteiligt sind, ähneln denen, die beim Kurzhantelrudern zum Einsatz kommen, und zu diesen Muskeln gehören:

Lats und Rhomboids

Wie bei jeder Ruder-Variante arbeiten der Rücken und die Rhomboids, um die Last in den Körper zu ziehen und dabei die Skapularregion zu stabilisieren. Wenn Sie jedoch ein maximales Wachstum des Rückens anstreben, sollten Sie sich für eine Rudervariante entscheiden, die weniger von der Kernkraft und dem Gleichgewicht abhängt, um eine höhere Belastung und ein größeres Volumen zu ermöglichen.

Rectus Abdominals und Obliques

Die Bauchmuskeln und Obliques werden beim Renegade Row als Stabilisatoren und Anti-Rotationsmuskeln eingesetzt. Während der Ausführung des Ruderns kann der Heber versuchen, den Körper zu drehen, um die Last zu heben, wobei diese Muskeln arbeiten, um einer schlechten Positionierung zu widerstehen und Kraft zu entwickeln.

Wer sollte das abtrünnige Rudern ausführen?

Nachfolgend wird erörtert, welche Arten von Athleten vom Renegade Row profitieren können und warum.

Kraft- und Ausdauersportler

Das Renegade Row hat wenig direkte Auswirkungen auf die Wettkampflifter. Es kann jedoch die Kernkraft und die Stabilität der Schulterblätter verbessern und als gutes allgemeines Aufwärmtraining verwendet werden. Wenn jemand die für den Kreuzheben oder die Kniebeuge erforderliche Rückenstärke verbessern will, wird er bessere Ergebnisse erzielen, wenn er zum Beispiel Langhantelreihen macht. Olympische Heber können auch eine größere Stabilität und Kraft des Schulterblatts erreichen, was bei richtiger Ausführung der Schultergesundheit zugute kommen kann. Dies ist oft das Hauptanliegen von Sportlern, die Gewichte über Kopf halten.

Fitness-Sportler und Allgemeinbevölkerung

Das Renegade Row kann bei richtiger Ausführung die Rückenstärke und die Rumpfstabilität verbessern. Wenn Sie Probleme haben, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen (Rückenstärke, Muskelwachstum, Rumpfstabilität usw.), versuchen Sie, das Kurzhantelrudern, die Planke und das gebeugte Rudern SEPARAT auszuführen. Du wirst mehr aus ihnen herausholen, als wenn du sie alle kombinierst.

Empfehlungen für Sätze, Wiederholungen und Programmierung des Renegade Row

Hier sind einige Empfehlungen für Sätze und Wiederholungen für die Programmierung des Renegade Row in Ihrem Trainingsprogramm. Hinweis: Dies sind nur Empfehlungen. Fühlen Sie sich frei, die Zahlen unten entsprechend anzupassen.

Muskelaufbau

Mit Renegade Rows kann man zwar Muskeln aufbauen, aber es ist nicht unbedingt die beste Option für den Muskelaufbau, da es eine Menge Instabilität erzeugt und man keine relativ schwere Last verwenden kann. Aus diesem Grund sollten Sie diese Übung zusammen mit schwereren Rückenübungen in Ihr Programm aufnehmen. Sie können mit drei bis vier Sätzen von acht bis 10 Wiederholungen pro Arm mit schwerem Gewicht beginnen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, und dabei ein langsames Tempo wählen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.

Um die Muskelausdauer zu verbessern

Einige Heber möchten vielleicht eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, wofür höhere Wiederholungsbereiche und/oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen und 45 bis 60 Sekunden Pause mit leichten bis mittelschweren Lasten aus.

Variationen des Renegade Row

Wie bereits erwähnt, ist einer der größten Vorteile des Renegade Row, dass er leicht zu skalieren und zu modifizieren ist. Im Folgenden finden Sie drei Variationen, die Sie mit dem traditionellen Renegade Row ausführen können.

Rudern, Rudern, Liegestütz

Bei dieser Variante führst du die traditionellen Renegade-Rudern aus und machst dann einen Liegestütz, bevor du eine volle Wiederholung absolvierst. Jede Wiederholung besteht also aus zwei Reihen und einem Liegestütz. Dies ist eine gute Variante, wenn du die Druckkraft des Oberkörpers erhöhen und eine gute Druck- und Zugmechanik verstärken willst.

Kettlebell Renegade Row

Das Kettlebell Renegade Row ist eine großartige Variante für Heber, die ihre Stabilität während des Ruderns verbessern wollen. Diese Variation kann jedem helfen, der versucht, seine Schulterstabilität zu verbessern, wenn er die umgekehrte Reihe ausführt.

Hinweis: Diese Variation sollte fortgeschrittenen Athleten vorbehalten sein, da Kettlebells manchmal instabil sein können, also verwende die Geräte mit Bedacht!

Feet-Elevated Renegade Row

Das mit den Füßen erhöhte Inverted Row ist eine unglaublich schwierige Variation. Da du zwei Kontaktpunkte einschränkst, müssen Rumpf und Hüfte extrem hart arbeiten, um die gestützte Haltung aufrechtzuerhalten.

Alternativen zum Renegade Row

Unten findest du drei Variationen des Renegade Row, die du ausführen kannst, um die einseitige Kraft und Hypertrophie zu steigern oder um Abwechslung in ein Trainingsprogramm zu bringen.

Einarmiges Kurzhantelrudern

Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine unilaterale Rudervariante, die die Rückenkraft steigern kann. Im Gegensatz zum abtrünnigen Rudern findet der Heber eine große Stabilität in der Aufbauposition, was eine erhöhte Belastung und Rückenbetonung ermöglicht (da Kernkraft und Gleichgewicht beim abtrünnigen Rudern ein limitierender Faktor sein können).

Diese Übung kann als Regression für die Renegade Row oder als Hauptentwicklungsübung für den Rücken verwendet werden, wenn die Teilnehmer nicht in der Lage sind, mit der Renegade Row an Größe und Kraft zu gewinnen. Ich persönlich finde, wenn das Ziel die Rückenhypertrophie ist, ist dies eine der besten Kurzhantelvariationen, die es gibt.

Dumbbell Bird Dog Row

Das Kurzhantel-Vogeldog-Rudern ist ein Ruder, das ähnlich wie das Renegade-Rudern die Körpermitte und den Rücken trainiert. Es bietet jedoch etwas mehr Stabilität und kann verwendet werden, um den Heber in eine Position zu bringen, die die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule unterstützt. Ich halte diese Übung für vorteilhafter als das Renegade-Rudern, da sie weniger Bewegungsfehler zulässt und es schwieriger ist, das Gewicht falsch zu rudern.

Hantel-Plank-Rudern

Das Kurzhantel-Plank-Rudern kann den Rudervorgang betonen und gleichzeitig die Rumpfkraft entwickeln oder als Regression für Personen dienen, die Schwierigkeiten haben, das Renegade-Rudern durchzuführen. Dazu nimmt man eine Plank-Position auf der Bank ein und hält eine Kurzhantel in einem Arm, wobei man darauf achtet, die Rumpfstabilität aufrechtzuerhalten und das Becken nicht zu drehen.

FAQs