Muskeln aufbauen und Fett verlieren mit intermittierendem Fasten
Intermittierendes Fasten hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, und das aus gutem Grund – aus medizinischer Sicht hat das intermittierende Fasten viele Vorteile. Weniger bekannt ist jedoch, dass man mit intermittierendem Fasten sowohl Muskeln aufbauen als auch Gewicht verlieren kann!
Wenn man das Wort „Fasten“ hört, denken die meisten Menschen an Hungern, aber das ist nicht die richtige Sichtweise. Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das Zeiten der Nahrungsbeschränkung (Fasten) beinhaltet. Ihr Körper wird weder hungern, noch werden ihm Nährstoffe vorenthalten (wenn Sie in Ihrem Essensfenster nährstoffreiche Lebensmittel essen). Einfach gesagt, Sie essen in einem bestimmten Zeitrahmen des Tages oder der Woche nichts. Das ist etwas, wofür unser Körper gemacht ist. Das englische Wort „breakfast“ kommt von „Fastenbrechen“ und bedeutet nicht, dass man sofort nach dem Aufwachen isst, sondern dass man eine Fastenzeit unterbricht. Deshalb gilt das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages – nicht, weil man es morgens isst, sondern weil man diese Mahlzeit nutzt, um den Körper nach der Fastenzeit zu ernähren.
Im letzten Madbarz-Blog haben wir bereits die Grundlagen des intermittierenden Fastens und dessen Durchführung behandelt, also lesen Sie ihn durch, bevor Sie mit Ihrem Programm beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer einen Arzt konsultieren sollten, bevor Sie mit einem solchen Programm beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden. In diesem Artikel werden wir uns mehr auf das intermittierende Fasten für Muskelaufbau und Gewichtsverlust konzentrieren – um Ihnen zu helfen, den Sommerkörper zu erreichen, den wir uns alle wünschen!
Während des Fastens nehmen Sie weniger Kalorien zu sich
Fasten bedeutet, dass Sie Mahlzeiten auslassen, egal ob es nur eine Mahlzeit oder den ganzen Tag (oder zwei) des Essens ist. Wenn Sie die ausgelassenen Kalorien während der Essenszeit nicht ausgleichen, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich. Wenn Sie zum Beispiel das Frühstück oder das Abendessen auslassen, können Sie 500 (oder mehr) Kalorien einsparen.
Healthline gibt an, dass ein Mann im Durchschnitt 2500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen muss, um sein Gewicht zu halten, und 2000, um ein Pfund (etwa 0,5 kg) pro Woche zu verlieren. Eine Frau muss durchschnittlich 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und 1500, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Natürlich handelt es sich hierbei um Durchschnittswerte, und der Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren ab, aber der Punkt ist, dass Sie bereits ein Kaloriendefizit haben, wenn Sie eine Mahlzeit an einem Tag auslassen, ohne dies später am Tag auszugleichen, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen.
Fasten erhöht Ihren Stoffwechsel
Der Stoffwechsel steht für die Anzahl der verbrannten Kalorien, je höher der Stoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Das bedeutet, dass es für Sie leichter ist, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Eine Studie ergab, dass 2-tägiges Fasten den Ruheumsatz um 3,6 % erhöhen kann, während eine andere Studie einen Anstieg des Stoffwechsels um 11 % nach 3-tägigem Fasten feststellte. Das bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als zuvor, wodurch sich Ihr Gesamtenergieverbrauch erhöht (und Sie schneller abnehmen).
Oft findet man Informationen, dass längeres Fasten den Stoffwechsel verlangsamt, und das stimmt auch. Intermittierendes Fasten ist jedoch nicht dasselbe wie längeres Fasten und bringt Ihren Körper nicht in den Hungermodus. Daher wird es den Stoffwechsel nicht verlangsamen, wenn es richtig durchgeführt wird.
Fasten verbrennt Fett und erhält die Muskelmasse
Viele Menschen haben Angst, dass sie Muskelmasse verlieren, wenn sie mit intermittierendem Fasten beginnen. Forschungen haben jedoch keine Beweise für diese Behauptung gefunden. Dafür gibt es eine einfache Erklärung. Beim Fasten nehmen Sie keine Kalorien zu sich. Dadurch ist Ihr Körper gezwungen, sich die Energie an anderer Stelle zu holen – aus dem im Körper gespeicherten Fett, nicht aus den Muskeln. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten eine bessere Methode zum Fettabbau sein kann als eine kontinuierliche, sehr kalorienarme Diät.
Dies gilt nicht nur für fettleibige oder übergewichtige Menschen, sondern auch für Menschen, die in Form sind. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf gesunde, widerstandsfähige Männer, die die beliebte 16:8-Methode des intermittierenden Fastens verwendeten. Eine Gruppe von Teilnehmern führte dreimal pro Woche intermittierendes Fasten und Krafttraining durch, während die andere Gruppe eine normale Diät einhielt. Beide Gruppen gewannen die gleiche Menge an Muskeln, aber die Gruppe, die fastete, verlor mehr Fett als die andere Gruppe. Intermittierendes Fasten verlangsamt also weder den Muskelaufbau noch führt es zu Muskelabbau oder langsamerem Muskelaufbau, aber es führt zu Fettabbau.
Fasten aktiviert das für den Muskelaufbau benötigte menschliche Wachstumshormon
Das menschliche Wachstumshormon (HGH) ist sowohl für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau unerlässlich. Ein HGH-Mangel bei Erwachsenen führt zu einem höheren Körperfettanteil und einer geringeren Muskelmasse. Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, sollten Sie Ihren HGH-Spiegel hoch halten.
Es gibt nur wenige Untersuchungen darüber, wie sich intermittierendes Fasten auf den Muskelaufbau auswirkt, aber es gibt eindeutige Beweise dafür, dass es einen HGH-Anstieg um das Fünffache bewirkt. Das erhöhte HGH, das durch das Fasten stimuliert wird, sollte die Muskelmasse erhöhen und die Erholung von einem Training einfacher und schneller machen.
Das führt zu der Schlussfolgerung, dass man mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training während des intermittierenden Fastens einen Muskelzuwachs erzielen sollte, was uns zum letzten Punkt des Artikels bringt.
Eine richtige muskelaufbauende Ernährung kann in das intermittierende Fasten integriert werden
Intermittierendes Fasten allein wird keinen Muskelzuwachs bewirken. In Verbindung mit einer angemessenen Ernährung und einem entsprechenden Trainingsprogramm sollte jedoch ein Muskelaufbau erreicht werden. Es gibt Beispiele von Sportlern, die dies erreicht haben. Einer von ihnen ist der Madbarz-Athlet Kristijan, der seine Erfolgsgeschichte mit der Madbarz-Community teilte. Er führte intermittierendes Fasten in Kombination mit Körpergewichtstraining durch und erzielte einen unglaublichen Muskelaufbau und Fettabbau.
Brad Pilon, Autor des Buches “Eat, stop, eat“ ist der Beweis, dass man mit intermittierendem Fasten Muskelaufbau und Fettabbau erreichen kann. Martin Berkhan, der “Vater des intermittierenden Fastens“, berät Profisportler, wie man intermittierendes Fasten durchführt und Muskelzuwachs erzielt. Die Ergebnisse dieser Sportler sprechen für sich.
Was ist also das Geheimnis? Im Grunde gibt es keins. Um Muskeln aufzubauen, brauchen Sie einen Trainingsreiz, der ein Muskelwachstum bewirkt. Zweitens müssen Sie Ihrem Körper genügend Ressourcen zur Verfügung stellen, damit er sich richtig erholen und neues Muskelgewebe aufbauen kann. Einfach gesagt, Sie müssen richtig trainieren und sich richtig ernähren.
Nehmen Sie während Ihres Ernährungsfensters genügend Eiweiß zu sich, um den Aufbau von neuem Muskelgewebe zu gewährleisten. Legen Sie Ihre Trainingseinheiten in Ihr Ernährungsfenster, damit Sie nach dem Training muskelaufbauende Nahrung zu sich nehmen können, während Sie sich in einem anabolen Zustand befinden. Einige Studien kamen zu dem Schluss, dass Widerstandstraining in Kombination mit intermittierendem Fasten dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Die Madbarz-App und intermittierendes Fasten sind also eine hervorragende Kombination für Muskelaufbau und Fettabbau kurz vor dem Sommer! ShapeScale hat ausführlich erklärt, wie man mit intermittierendem Fasten Muskeln aufbauen kann, wir empfehlen Ihnen, es sich anzusehen!
TAKEAWAY
Intermittierendes Fasten ist eine großartige Methode, um Gewicht zu verlieren, und Untersuchungen haben gezeigt, dass es nicht zu Muskelverlust führt. Wenn Sie genügend Eiweiß in Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen und für den Muskelaufbau trainieren, kann intermittierendes Fasten Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Es ist wichtig, intermittierendes Fasten mit einem ausreichenden Trainingsprogramm zu kombinieren. Madbarz Premium bietet eine breite Palette von Trainingsplänen, die auf den Muskelaufbau ausgerichtet sind, während der In-App-Ernährungsratgeber mehr als 65 gesunde Rezepte enthält, die dir helfen, deinen Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er für den Muskelaufbau braucht.