Nüsse und Ihre Gesundheit
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Alice Henneman, MS, RDN, Extension Educator
University of Nebraska-Lincoln Extension – Lancaster County
Kann eine Handvoll Nüsse am Tag helfen, Sie gesund zu halten?
Und wie viel genau ist eine Handvoll?
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 heißt es: „Alle
Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, Eier, Bohnen und Erbsen, ungesalzene Nüsse und Samen, fettfreie und fettarme
Milchprodukte sowie mageres Fleisch und Geflügel – wenn sie mit wenig oder ohne Zusatz von festen Fetten, Zucker, raffinierter Stärke und Natrium zubereitet werden – sind nährstoffreiche Lebensmittel.
In MyPlate, einem empfohlenen Ernährungsmuster, das bei der Umsetzung der Ernährungsrichtlinien hilft, heißt es:
„Im Allgemeinen können 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch, ¼ Tasse gekochte Bohnen, 1 Ei, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder ½ Unze Nüsse oder Samen als ‚1-Unzen-Äquivalent‘ aus der Gruppe der eiweißhaltigen Lebensmittel betrachtet werden.“
Nüsse mit ihren gesunden Fetten haben mehr Kalorien als einige andere Proteinquellen und MyPlate empfiehlt:
Wählen Sie ungesalzene Nüsse als Snack, auf Salaten oder in Hauptgerichten. Verwenden Sie Nüsse als Ersatz für Fleisch oder Geflügel, nicht als Ergänzung zu diesen Produkten.“ Auf der 2.000-Kalorien-Ebene empfiehlt MyPlate etwa 5-1/2 „1-Unzen-Äquivalente“ aus der Protein-Gruppe.
Eine Handvoll Nüsse
Wie viele Nüsse sind in einer Handvoll Nüsse? Eine Handvoll entspricht etwa 1 Unze. Diese Portionsgröße entspricht der Portionsgröße, die auf den „Nährwertangaben“ auf den Lebensmitteletiketten angegeben ist.& Diese Tabelle der International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation zeigt Beispiele für 1-Unzen-Portionen jeder Baumnuss, zusammen mit der durchschnittlichen Anzahl von Nüssen pro Portion.
In dieser Tabelle finden Sie die Nährstoffe, Kalorien und die Anzahl der Nüsse in 1-Unzen-Portionen von Baumnüssen (erstellt 3/14 von INC NREF)
Fühlen Sie sich wie eine Nuss?
Es ist einfach, Nüsse zu knabbern. Hier sind zwei schnelle Ideen und Links zu vielen weiteren. Bewahren Sie geschälte oder ungeschälte Nüsse in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 6 Monate oder ein Jahr lang im Gefrierschrank auf, um die beste Qualität zu erhalten, rät INC NREF.
Welche Nussart ist am gesündesten? Mir gefällt diese Antwort der Harvard Medical School: „Mixed Nuts. Natürlich ungesalzen.“
Es steckt in der Tüte
Um Nüsse zu genießen, müssen Sie nicht den Herd anheizen oder Ihr Kochbuch herausholen. Ihre Handvoll Nüsse können Sie – ganz einfach – aus der Hand genießen.
Teilen Sie einen Behälter mit Nüssen in kleine Snack-Beutel auf, damit Sie zu Hause, im Büro oder unterwegs leicht naschen können, rät Ternus, INC NREF. Zählen Sie einfach die Nüsse ab, wiegen Sie sie auf einer Küchenwaage ab oder nehmen Sie eine Handvoll und bewahren Sie sie in jedem Snackbeutel auf. Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, bis Sie sie genießen wollen! Eine Handvoll Nüsse kann Ihnen helfen, dem klebrigen süßen Brötchen im Pausenraum bei der Arbeit zu widerstehen.
Just a Sprinkle
Streuen Sie Nüsse in diese Lebensmittel:
- Salate
- Joghurt
- Müsli
- Nudeln
- gekochtes Gemüse
- Muffins und Pfannkuchen (ein oder zwei Handvoll in den Teig)
Links zu weiteren Informationen über Nüsse
-
International Nut Council’s Nutrition Research and Education Foundation
www.nuthealth.org -
Almond Board of California
www.almonds.com -
Hazelnut Marketing Board
www.oregonhazelnuts.org -
National Pecan Shellers Association
www.ilovepecans.org -
Pistachio Health
www.pistachiohealthinstitute.org -
American Pistachio Growers
www.americanpistachios.org -
Georgia Pecan Commission
www.georgiapecans.org -
Texas Pecan Growers Association
www.tpga.org -
The Walnut Marketing Board
www.walnuts.org
Rösten von Nüssen und Samen in der Mikrowelle, im Backofen oder auf dem Herd
Rösten Sie Nüsse für zusätzlichen Geschmack, bevor Sie sie über Speisen streuen. Sie können sie in der Mikrowelle, im Ofen oder auf dem Herd rösten.
Mikrowellen-Toasting
Hier ist eine schnelle und coole Methode (mit minimaler Reinigung), um Nüsse und Samen zu rösten, basierend auf Informationen, die ich von Linda Gossett, MPA, CFCS, Extension Educator – EFNEP, University of Idaho erhalten habe. Diese Methode ist zu meiner Lieblingsmethode für das Rösten kleinerer Mengen von Nüssen und Samen geworden!
Diese Methode funktioniert gut für Mengen von einem Esslöffel bis zu 1/2 Tasse. Bei größeren Mengen werden einige wahrscheinlich schneller dunkel als andere. Die Zeit hängt von der Größe, der Art und der Temperatur der Nüsse/Samen ab und kann auch von der Art der Mikrowelle beeinflusst werden.
- Verteilen Sie einen Esslöffel bis zu einer 1/2 Tasse Nüsse oder Samen gleichmäßig in einer einzigen Schicht in einer flachen, mikrowellensicheren Schale, z. B. einer mikrowellensicheren 9-Zoll-Kuchenplatte.
- Geben Sie eine kleine Menge weiche Butter oder Margarine oder eine kleine Menge Öl zu den Nüssen/Samen. Verwenden Sie etwa 1/2 Teelöffel Fett pro 1/2 Tasse Nüsse/Samen; verwenden Sie proportional weniger für kleinere Mengen von Nüssen/Samen. Rühren Sie die Nüsse/Samen um, damit sie dünn mit dem Fett bedeckt sind. Diese kleine Menge Fett fördert die Bräunung und beschleunigt den Toastvorgang.
- Mikrowelle auf hoher Stufe für 1 Minute.
- Umrühren und eine weitere Minute in der Mikrowelle rösten.
- Überprüfen Sie, wie der Toastvorgang verläuft. Die Garzeit in der Mikrowelle jeweils um eine Minute verlängern, da Nüsse und Samen schnell verbrennen können. Rühren Sie nach jeder zusätzlichen Zeit um.
Kleine Mengen dünner Nüsse/Samen (gehobelte Mandeln oder Sesamsamen) können bereits nach 2 Minuten fertig sein. Größere Mengen an Nüssen, wie z. B. gehobelte oder ganze Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse und Sonnenblumenkerne, benötigen ein oder zwei zusätzliche Minuten in der Mikrowelle, um leicht gebräunt zu werden und zu duften.
- Überschüssige geröstete Nüsse oder Samen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für 1 bis 2 Wochen aufbewahren oder in einem luftdichten Gefrierbehälter für 1 bis 3 Monate einfrieren.
Ofen rösten
- Ofen auf 350 Grad F vorheizen.
- Nüsse rösten, BEVOR sie in kleinere Stücke gehackt werden.
- Nüsse oder Samen in einer einzigen Schicht in eine ungefettete flache Pfanne oder ein geriffeltes Backblech, wie z.B. ein Keksblech oder eine Backform, legen. (KEIN Backblech ohne Seiten verwenden. Wenn Sie das Blech beim Herausnehmen aus dem Ofen versehentlich umkippen, können sich die Nüsse oder Samen im ganzen Ofen verteilen.)
- Backen Sie die Nüsse oder Samen 5 bis 10 Minuten oder bis sie GOLDEN braun sind. Eine geröstete Nuss oder ein gerösteter Samen kann eher GOLDEN als BRAUN aussehen. Sie werden noch etwas braun, wenn sie aus dem Ofen genommen werden. Während des Toastens ein- oder zweimal umrühren oder die Pfanne schütteln, um eine gleichmäßige Bräunung zu erreichen.
- Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
- Überschüssige geröstete Nüsse oder Samen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für 1 bis 2 Wochen aufbewahren oder in einem luftdichten Gefrierbehälter für 1 bis 3 Monate einfrieren.
HINWEIS: Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Nüsse oder Samen zu rösten, sollten Sie lieber zu wenig rösten als zu viel zu rösten. Während sie rösten, werden Sie eine Veränderung ihres Duftes und ihrer Farbe feststellen.
Rösten auf dem Herd
Das Rösten auf dem Herd eignet sich gut für kleine Mengen von Nüssen oder Samen. Bei dieser Methode werden die Teile der Nüsse oder Samen, die die Pfanne berühren, am dunkelsten, im Gegensatz zur Ofenmethode, bei der sie insgesamt eine goldene Farbe annehmen.
- Rösten Sie Nüsse, BEVOR Sie sie in kleinere Stücke schneiden.
- Erhitzen Sie Nüsse oder Samen in einer trockenen, schweren Pfanne bei mittlerer Hitze für 1 bis 2 Minuten oder bis sie goldbraun sind und einen reichen, röstigen Duft verströmen. Bei dieser Methode gut aufpassen, da sie leicht verbrennen können.
- Die Nüsse oder Samen häufig umrühren oder schwenken, damit sie gleichmäßig geröstet werden.
- Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
- Überschüssige geröstete Nüsse oder Samen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für 1 bis 2 Wochen aufbewahren oder in einem luftdichten Gefrierbehälter für 1 bis 3 Monate einfrieren.