Nahrungsergänzungsmittel für Läufer: Was genau brauchen Sie?
Ernährung ist ein Gebiet voller Mythen und Gerüchte, besonders wenn es um Nahrungsergänzungsmittel für Läufer geht. Hier erfahren Sie, wie Sie sich durch die Verwirrung navigieren können, um genau das zu finden, was Sie brauchen.
Laufende Ernährung kann ein verwirrendes Spielfeld sein.
Zuallererst ist da die tägliche Ernährung. In Laufsportkreisen wird es immer wieder Debatten darüber geben, wie Sie Ihr Training mit Energie versorgen können, von Keto über High Carb bis hin zu Whole 30 und allem, was dazwischen liegt.
Am Ende des Tages sind einfache, vollwertige Lebensmittel die beste Wahl, die keinen spezifischen, restriktiven Regeln in Bezug auf Menge und Inhalt folgen.
Darüber hinaus gibt es ein allgemeines Gefühl, dass Laufen bedeutet, dass Sie „Extras“ in Ihrer Ernährung brauchen. Zusätzliches Eisen, zusätzliches Protein, zusätzliches…. fill in the blank.
Läufer greifen häufig zu Nahrungsergänzungsmitteln, um diese „Bedürfnisse“ zu befriedigen. Es gibt Tausende von Artikeln und Blogbeiträgen, ganz zu schweigen von der Werbung, die darauf abzielen, Sie davon zu überzeugen, dass Sie als Läufer bestimmte Nährstoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen müssen.
Deshalb gibt es in der Laufszene einige gängige Ergänzungsmittel. Einige Läufer greifen beispielsweise zu Aminosäuren, um den Muskelabbau zu verringern und die Regeneration zu unterstützen. Kreatin und Aminosäuren sind in der Welt der Athleten unglaublich beliebt, und nach Angaben der National Institutes of Health sind sie die am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern.
Eiweiß- und „Energie“-Ergänzungen sind nach Angaben der NIH ebenfalls sehr beliebt. In einer Umfrage unter US-College-Athleten gaben 41 Prozent an, Eiweißpulver einzunehmen, und 28,6 Prozent nehmen Energy Shots.
Aber was ist wirklich dran an Nahrungsergänzungsmitteln? Ich bin sicher, dass Sie Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln für Läufer haben…
- Müssen Läufer wirklich Extras zu ihrer Ernährung hinzufügen?
- Und sollten diese Extras immer in Form von Pillen oder Pulvern und nicht in Form von Vollwertkost angeboten werden?
- Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen, wenn es um Nahrungsergänzung geht?
Wir haben uns an Lauren Manganiello, MS, RD, eine Sporternährungsberaterin aus New York City, gewandt, um einige Einblicke zu erhalten.
Welche Nahrungsergänzungsmittel brauchen Läufer?
Ernährung zuerst! Ergänzungen an zweiter Stelle…
Es ist eine Selbstverständlichkeit, dass man sich optimal ernähren muss, um seine beste Leistung zu bringen. Was nicht selbstverständlich ist, ist, dass Läufer die richtigen Quellen für diese wertvollen Nährstoffe nutzen.
Nach Manganiello ist echte, vollwertige Nahrung die Antwort:
Die meisten Sportler können alle Nährstoffe aus der Nahrung beziehen. Es ist wichtig, auf eine nährstoffreiche Ernährung zu achten. Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln zu sich.
Mit anderen Worten, der alte Ratschlag, „den Regenbogen zu essen“, gilt auch hier.
Das muss nicht bedeuten, dass Sie Ihre Lebensmittel messen oder analysieren müssen, welche Nährstoffe Sie aus welchen Lebensmitteln erhalten. Wenn Sie Ihre Ernährung von Tag zu Tag mit einer breiten Palette von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und Milchprodukten variieren, können Sie ziemlich sicher sein, dass Sie ein gesundes Gleichgewicht erhalten.
Sie mögen es, mit Zahlen zu arbeiten? Dann können Sie sich auf eine detailliertere Ebene begeben, wenn das Ihre Sache ist.
Betrachten Sie diese Empfehlungen aus den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner: Sportler benötigen täglich ausreichende Mengen an Kalorien, Flüssigkeit, Kohlenhydraten (zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und zum Ersatz von Muskelglykogen), Eiweiß, Fett sowie Vitaminen und Mineralstoffen.
Die Mengen für diese Makronährstoffe sind typischerweise:
- Kohlenhydrate: 1,4 bis 4,5 g/Pfund Körpergewicht)
- Eiweiß (0,55 bis 0,9 g/Pfund Körpergewicht)
- Fett (20 bis 35 % der Gesamtkalorien)
Diese Richtlinien stammen von den National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, die Sie hier finden.
Nahrungsergänzungsmittel für Läufer
Wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind, dass Sie alles bekommen, was Sie brauchen, oder wenn Sie sich regelmäßig „unwohl“ fühlen, gibt es Möglichkeiten. Ziehen Sie einen Besuch bei einem Sporternährungsberater oder Ihrem Arzt in Erwägung, um die Dinge wirklich einzuordnen und festzustellen, ob Sie Defizite haben.
Manganiello merkt an:
Mit einem RD können Sie gemeinsam Ihre Gesamternährung bewerten und Verbesserungen vornehmen, um Ihren Ernährungsplan zu optimieren.
Zusätzlich zum Besuch beim Arzt können Sie sich ein ganzheitliches Bild von Ihrer Gesundheit und etwaigen Nährstoffdefiziten machen. Beginnen Sie mit einer Blutuntersuchung – die Sie auf ärztliche Anordnung oder mit den heute so beliebten Bluttest-Kits wie Inside Tracker durchführen können (vergessen Sie nicht, dass Sie mit dem Code strengthrunning 10 % Rabatt auf jeden Test erhalten) -, um sich ein Bild davon zu machen, was los ist. Sie können sich dann an Ihren Arzt wenden und ihn um Rat fragen, wie Sie alles, was Ihnen fehlt, auffüllen können.
In den Wintermonaten könnte dies zum Beispiel einen Mangel an Vitamin D bedeuten. Hier kann entweder die Zufuhr von Vitamin D in Lebensmitteln oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine Rolle spielen.
Warum ist dieser Nährstoff eine Überlegung wert? Vitamin D ist für die Gesundheit der Knochen unerlässlich, und wenn Sie auf hohem Niveau trainieren, kann ein Mangel an D zu einer Anfälligkeit für Stressfrakturen führen.
Die legendäre Profi-Läuferin Deena Kastor musste bekanntlich ihren Olympia-Marathon 2008 abbrechen, als sie sich den Fuß brach. Später erfuhr sie, dass die Verwendung von Sonnenschutzmitteln ihren Körper daran hinderte, das Vitamin D aus der Sonne zu absorbieren, was ihre Knochen schwächte. In diesem Fall hätte sich eine Nahrungsergänzung – auf Anweisung des Arztes – ausgezahlt.
Wenn Sie weiblich sind und unter ständiger Müdigkeit leiden, sollten Sie Ihr Blut auf den Eisengehalt untersuchen lassen. Eisen ist der Mineralstoff, der es den roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren, und ein Abfall dieses Wertes könnte Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Nach Angaben des National Nutrition Council liegt der durchschnittliche Tagesbedarf für Frauen bei 26 mg, während er bei Männern nur 10 mg beträgt.
Ihr Arzt und Ihr Ernährungsberater können Ihnen spezifische Empfehlungen geben, wie Sie dieses Defizit ausgleichen können, und Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Nahrungsergänzungsmittel der richtige Weg sind oder nicht.
Wenn Sie nach Nahrungsmitteln suchen, die Ihren Eisenbedarf decken, sind die besten Quellen:
- rotes Fleisch
- Austern
- Eier
- blättriges grünes Gemüse
Wenn Sie diese Nahrungsmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombinieren, erhöhen Sie die Aufnahme.
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Ist eine Proteinergänzung notwendig?
Wenn es einen Makronährstoff gibt, der in den letzten Jahren die Aufmerksamkeit von Läufern auf sich gezogen hat, dann ist es Protein.
Läufer werden mit der Botschaft bombardiert, dass mehr Protein besser ist, und in dem Bestreben, die Regeneration zu beschleunigen und die Muskelmasse zu steigern, scheint die Läuferpopulation auf der ständigen Jagd nach Proteinpulvern, Rezepten und anderen Aminosäurepräparaten zu sein.
Aber wie sieht es hier wirklich aus? Manganiello rät:
Sportler haben zwar einen erhöhten Eiweißbedarf, aber es ist auch wichtig, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten und Fett zu sich zu nehmen. Jeder Makronährstoff ist wichtig.
In der Regel schlage ich vor, bei jeder Mahlzeit ein Eiweiß, Kohlenhydrate und gesundes Fett zu sich zu nehmen, um ein Gleichgewicht herzustellen – außerdem kann unser Körper nur eine bestimmte Menge Eiweiß auf einmal aufnehmen. Ein eingetragener Ernährungsberater kann sich Ihre aktuelle Makronährstoffzufuhr ansehen und Vorschläge für eine optimale Proteinzufuhr machen.
Anhand unseres geschätzten Proteinbedarfs von oben erklärt Manganiello:
So erhalten Sie Ihren geschätzten Proteinbedarf für den Tag (z. B. 80 g Protein insgesamt für den Tag), und wenn Sie diese 80 g Protein über 3 bis 4 Mahlzeiten (d. h. 20 bis 25 g Protein bei jeder Mahlzeit) zu sich nehmen, maximieren Sie die Muskelproteinsynthese.
Geben Sie zu bedenken, dass mehr nicht gleich mehr ist, wenn es um Protein – oder einen anderen Makronährstoff – geht, trotz der Meldungen, die Sie fast täglich erhalten. Jeder Sportler ist körperlich einzigartig und trainiert anders. Viele andere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle: ausreichender Schlaf, legitime Ernährungseinschränkungen und Allergien sowie Stressfaktoren im Alltag.
Unterm Strich, so Manganiello, müssen Sie genau hinhören und auf Ihren Körper hören. Sie fügt hinzu: „Wenn wir unseren Körper nicht angemessen und mit gesunden Nahrungsmitteln versorgen, ist es schwierig, Höchstleistungen zu erbringen.“
Ergänzungsmittel für Läufer: Zusammengefasst
Sind Nahrungsergänzungsmittel für Läufer überhaupt notwendig?
Als Läufer kann man leicht zu der Annahme verleitet werden, dass man seine Ernährung ergänzen muss – mit Vitaminen, Mineralien oder Proteinen -, weil man in den sozialen Medien und in der Werbung oft mit dieser Botschaft bombardiert wird.
Aber genauso wie sich Ihr Trainingsprogramm von dem anderer unterscheidet, sollte sich auch Ihre Ernährung und das, was Sie ihr hinzufügen, unterscheiden. Außerdem sollten Sie keine Pille schlucken oder ein Pulver in Ihren Speiseplan aufnehmen, es sei denn, Sie sind sich sicher (durch eine Blutuntersuchung oder die Empfehlung eines Arztes).
Denken Sie daran, dass viele Faktoren Ihren Ernährungsbedarf beeinflussen:
- Geschlecht: Männer und Frauen haben oft einen unterschiedlichen Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln
- Auch das Alter kann eine Rolle spielen, da sich erfahrene Läufer (vor allem Frauen) aufgrund von Hormonschwankungen stärker auf die Knochengesundheit konzentrieren müssen
- Auch schwangere oder stillende Mütter, die noch aktiv laufen, können unterschiedliche Defizite haben
Achten Sie auch darauf, wie Sie sich von einer Woche zur nächsten fühlen. Sie trainieren hart und fühlen sich müde? Vielleicht brauchen Sie einen zusätzlichen Nährstoff, aber gehen Sie nicht davon aus. Schlaf und Erholungsmethoden sind vielleicht alles, was nötig ist.
Und so wie sich Ihr Training von Saison zu Saison und von Jahr zu Jahr ändert, so ändern sich auch Ihre Ernährungsbedürfnisse. Gehen Sie nie davon aus, dass Ihr Ernährungsprofil in einem Jahr mit dem eines anderen übereinstimmt.
Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder Arzt oder lassen Sie Ihr Blut untersuchen. Verschaffen Sie sich ein umfassendes Bild und informieren Sie sich dann über die besten Quellen für Nahrungsergänzungsmittel, die Sie benötigen.
Und wenn Sie sich bereits farbenfroh und nährstoffreich ernähren, werden Sie vielleicht positiv überrascht sein, dass es Ihnen gut geht.