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Kann das, was Sie essen, Ihre Stimmung beeinflussen? Kurz gesagt, ja. Was Sie essen, ist wichtig. Wenn Sie Ihrem Teller gesündere Optionen hinzufügen, können Sie Ihre psychische Gesundheit verbessern, indem Sie Ihrem Körper die essenziellen Nährstoffe zuführen, die das Serotonin auf natürliche Weise steigern, oder es durch den Verzehr ungesunder Mahlzeiten verringern. Zu wissen, welche Lebensmittel Ihr Wohlbefinden steigern, kann schwierig sein. Um die Sache ein wenig zu vereinfachen, stellen wir eine Liste mit gesunden Lebensmitteln zur Verfügung, die die psychische Gesundheit fördern, und andere, die sich negativ auf unser psychologisches Verhalten auswirken.
Wie wirken sich Lebensmittel auf die psychische Gesundheit aus?
Serotonin ist ein wichtiger chemischer Stoff und Neurotransmitter im menschlichen Körper, der zur Regulierung der Stimmung beiträgt. Das meiste Serotonin wird im Magen-Darm-Trakt produziert, wo die Nahrung verdaut wird. Wie diese Neurotransmitter mit deinem Verdauungssystem und deinem Gehirn interagieren, hängt davon ab, was du isst, und das kann beeinflussen, wie du dich geistig fühlst.
Menschen, die sich nach der Mittelmeerdiät ernähren oder gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß zu sich nehmen, haben ein um 25 bis 35 % geringeres Risiko, an Depressionen zu erkranken, als Menschen, die viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel essen. Neben Serotonin glauben Wissenschaftler, dass ein weiterer Grund für den Einfluss von Lebensmitteln auf unsere psychische Gesundheit darin liegt, wie unser Körper gute und schlechte Darmbakterien verarbeitet und wie diese Bakterien mit dem Gehirn interagieren.
„Lebensmittel, die zur Verbesserung der Stimmung beitragen, arbeiten mit der Verbindung zwischen Darm und Gehirn“, sagt Sarah Thacker, Gesundheitscoach und ganzheitliche Ernährungstherapeutin. „Das Verdauungssystem ist der Ort, an dem schätzungsweise 90 Prozent des Serotonins – des Wohlfühl-Neurotransmitters – gebildet werden, so dass ein gesunder Darm von entscheidender Bedeutung ist“, sagt sie.
Die besten Lebensmittel, die das Wohlbefinden der geistigen Gesundheit fördern
- Dunkle, blättrige Grüns: Lebensmittel wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli gehören zu einer gesunden Ernährung, weil sie reich an Vitaminen und Mineralien wie Magnesium, Kalium, Folsäure und Vitamin B-12 sind. Ein erhöhter Verzehr dieser Lebensmittel kann die Stimmung verbessern und Depressionen und Angstzustände verringern. Darüber hinaus sind diese Gemüse auch präbiotische Lebensmittel, die den Körper mit guten Darmbakterien versorgen, was die psychische Gesundheit fördert.
- Gesunde Fette: Dazu gehören öliger Fisch, Avocado und natives Olivenöl extra. Gesunde Fette wie diese haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, Symptome von Depressionen zu verhindern und die Stimmung zu heben.
- Beeren: Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind zuckerarm und enthalten viele Ballaststoffe und Vitamin C. Vitamin C kann helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren, ein Schlüsselhormon, das bei Stress ausgeschüttet wird und Angstzustände verursacht.
- Nüsse und Hülsenfrüchte: Lebensmittel wie Walnüsse, Mandeln, Bohnen und Linsen sind Grundnahrungsmittel für eine gesunde Ernährung. Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen und Magnesium, das mit der Verringerung von Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht wird.
- Fermentierte Lebensmittel: Die Forschung zeigt, dass Sie Ihre Stimmung und psychische Gesundheit verbessern können, wenn Sie Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Essiggurken zu Ihrer Ernährung hinzufügen, um das Wachstum gesunder Darmbakterien zu fördern.
Zu vermeidende Lebensmittel, die sich negativ auf unsere geistige Gesundheit auswirken
- Raffinierter Zucker: Einfacher Zucker, wie er in Süßigkeiten oder Limonaden enthalten ist, kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und abfallen lassen, was zu Energieschüben, gefolgt von Lethargie und möglichen Depressionen führen kann. Schwankungen des Blutzuckerspiegels können auch viele der mit Angstzuständen verbundenen Symptome verschlimmern.
- Lebensmittel mit hohem Anteil an Transfetten: Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Transfetten wie Kartoffelchips, Pizza und Fast Food wird mit einem sinkenden Serotoninspiegel in Verbindung gebracht. Diese Lebensmittel wirken sich auf unsere geistige Gesundheit aus, da sie Entzündungen verursachen, die die Produktion von Omega-3-Fettsäuren verhindern können, die die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit verbessern.
- Koffein: Zu viel Kaffee kann dazu führen, dass Sie sich zittrig und ängstlich fühlen. Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, könnte es eine gute Idee sein, Koffein einzuschränken oder ganz wegzulassen, um die Symptome des Bluthochdrucks zu verringern. Versuchen Sie stattdessen, koffeinfreien Kräutertee zu trinken, der in der Regel eine beruhigende oder entspannende Wirkung hat.
- Alkohol: Alkohol gilt oft als Stimmungsaufheller, ist aber eigentlich ein Depressivum. Außerdem verstärkt Alkohol die Angstsymptome am Morgen nach dem Trinken, besonders nach übermäßigem Genuss. Und schließlich verringert Alkohol die Qualität unseres Schlafes.
- Stark verarbeitete Lebensmittel: Die Einschränkung oder Vermeidung von Fertiggerichten wie Tiefkühlgerichten, Instant-Ramen und allen Produkten mit Zuckerzusatz oder viel Natrium kann die Stimmung durch einen Anstieg des Serotonins verbessern.
Eine bessere Ernährung bedeutet eine bessere geistige Gesundheit
Wir wissen, dass es schwierig ist, eine ausgewogene Ernährung anzufangen oder gar beizubehalten. Wir ermutigen Sie, Ihre Ernährung umzustellen, indem Sie überlegen, wie Sie negative Lebensmittel einschränken und andere, die das körperliche und geistige Wohlbefinden fördern und zu Ihrem Lebensstil passen, vermehren können. Wenn Sie unter Angstzuständen oder Depressionen leiden, wenden Sie sich an einen Arzt für Allgemeinmedizin bei Northwest Primary Care, um zu besprechen, wie Ihre Ernährung Ihre psychische Gesundheit beeinflussen könnte.