Personalisieren Sie Ihr Pre-Workout
Mit der zunehmenden Anzahl an Rohstoffen, die für die Herstellung von maßgeschneiderten Nahrungsergänzungsmitteln zur Verfügung stehen, ist es durchaus möglich, ein individuelles Produkt zu erstellen, das Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht. Dies gilt insbesondere für Pre-Workout-Präparate. Es ist wahrscheinlich, dass die Menschen nach unterschiedlichen Dingen suchen, wenn es um Pre-Workout geht – zum Beispiel nach etwas, das mehr Stimulanzien enthält, oder nach etwas, das mehr auf den Pump ausgerichtet ist. Oder man konzentriert sich mehr auf Ausdauer oder Kraft – dann sollte man sich sein eigenes Pre-Workout nach seinen Bedürfnissen und seiner Aktivität zusammenstellen.
HINWEISE ZUR HERSTELLUNG EINES EIGENEN PRE-WORKOUT
Hier finden Sie einen Leitfaden zu den wichtigsten Inhaltsstoffen, den Mengen, die Sie einnehmen sollten, und dem Zeitpunkt, zu dem Sie sie einnehmen sollten, um den bestmöglichen Nutzen aus Ihrem Pre-Workout zu ziehen.
Pre-Workouts können grob in zwei Kategorien eingeteilt werden, entweder auf der Basis von Stimulanzien oder ohne Stimulanzien. Stimulierende Pre-Workouts sollen in der Regel die Wachsamkeit und den mentalen Fokus steigern, während nicht-stimulierende Pre-Workouts in der Regel die Leistung oder den Muskelpump steigern sollen. Es ist möglich, einen All-in-One-Ansatz zu wählen, aber die Möglichkeit, je nach den Bedürfnissen des Tages zu wählen und zu wechseln, ist das, was personalisierte Nahrungsergänzungsmittel so großartig macht.
Wir unterteilen die Inhaltsstoffe in verschiedene Kategorien, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welche Inhaltsstoffe besser mit welchen zusammenarbeiten… beginnend mit denen, die die Kognition beeinflussen.
CAFFEIN
Das beliebteste Supplement ist hier aus gutem Grund Koffein. Koffein kann dazu beitragen, die geistige Wachheit zu steigern, und wirkt auch als Stimulans. Die stimulierende Wirkung tritt in der Regel über kürzere Zeiträume ein, so dass häufig eine regelmäßige Koffeinzufuhr erforderlich ist, um den „Kick“ zu erhalten. Dosen von bis zu 200 mg haben sich als wirksam erwiesen, um die geistige Konzentration zu steigern. Beginnen Sie jedoch immer mit einer niedrigeren Dosis, um die Toleranz zu testen1. Koffein hat eine sehr schnelle Wirkung auf den Körper und sollte daher 15-30 Minuten vor dem Training eingenommen werden, um zum richtigen Zeitpunkt seinen „Höhepunkt“ zu erreichen.
CHOLINBITARTRAT
Koffein passt sehr gut zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Cholinbitartrat, einer Vorstufe des wichtigen Neurotransmitters Acetylcholin. Eine Erhöhung des Acetylcholinspiegels kann die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen, insbesondere für diejenigen, die ihre Konzentration im Fitnessstudio optimieren möchten. Cholin sollte in einer Menge von etwa 1 g pro Tag eingenommen werden, um den Neurotransmitter-Spiegel zu erhöhen, und zwar über 3-4 Dosen. Wie bei Koffein ist es wichtig, mit niedrigeren Dosen von etwa 100 mg pro Tag zu beginnen und die Dosis zu erhöhen, um die Toleranz zu beurteilen, da es Kopfschmerzen verursachen kann2.
CITRULLIN MALAT
In Bezug auf den „Muskelpump“ haben wir ein paar verschiedene Optionen, einschließlich Citrullin Malat, Trimethylglycin (TMG) und Glycerol Monostearat. Citrullinmalat wird in der Leber in Arginin umgewandelt, das die Schlüsselaminosäure bei der Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) ist. NO ist wichtig, da es den Blutfluss zu den Muskeln erhöht und so den Muskelpump steigert. Um den Pump zu optimieren, kann Citrullin in einer Dosis von bis zu 8-10 g etwa eine Stunde vor dem Training eingenommen werden3.
TMG
TMG (auch als Betain bekannt) trägt zur Förderung der Zellhydratation bei, was mit einer verbesserten Leistung in Verbindung gebracht wird und auch den Muskelpump steigern soll. Die empfohlene Dosis beträgt 3-6 g täglich, aufgeteilt in zwei Dosen4. Obwohl dies technisch gesehen kein Pre-Workout ist, ähnlich wie bei Beta-Alanin (siehe unten), kommt es nicht so sehr auf das Timing dieses Supplements an, sondern darauf, den Körper über einen längeren Zeitraum mit genügend davon zu versorgen.
GLYCEROL MONOSTEARATE
Glycerol Monostearate hat die Fähigkeit, den Wassergehalt in der Zelle zu erhöhen, was zu einer erhöhten Hydratation und einer potenziell besseren Leistung bei einer Dosis von 5 g, die mit Wasser eine Stunde vor dem Training eingenommen wird, führt.
BETA-ALANINE
Beta-Alanine ist ein gut erforschtes Produkt, das durch die Pufferung von Wasserstoffionen wirkt, die sich während eines intensiven Trainings ansammeln. Auf diese Weise verbessert es die Leistung, indem es die Ansammlung von Wasserstoff verhindert und die Auswirkungen eines zunehmend sauren Milieus ausgleicht. Beta-Alanin sollte in einer Dosis von 3-6 g pro Tag eingenommen werden, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass es einige Zeit dauern kann, bis die Wirkung einsetzt, bis zu einigen Wochen5.
Es gibt auch eine häufige Nebenwirkung bei der Einnahme von Beta-Alanin: Juckreiz, der zwar harmlos, aber lästig ist! Um den mit Beta-Alanin verbundenen „juckenden“ Nebenwirkungen vorzubeugen, empfiehlt es sich, die Dosis auf mehrere kleinere Dosen über den Tag verteilt aufzuteilen.
Eine weitere billige und wirksame Leistungssteigerung ist Bikarbonat, das in wirksamer Form in normalem Backpulver enthalten ist. Es wirkt unmittelbarer als Beta-Alanin, puffert aber auf ähnliche Weise Laktat, wenn es in einer Dosis von ca. 0,5 g pro kg Körpergewicht etwa eine Stunde vor dem Training eingenommen wird.
TIMING
Für eine maximale Wirkung sollte man die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu leicht unterschiedlichen Zeiten in Betracht ziehen, da sie so schnell auf den Körper wirken.
Wenn Sie unsere eher kurz wirkenden Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein, Beta-Alanin, Bikarbonat und Citrullin-Malat in einer einzigen Pre-Workout-Mischung kombinieren, sollten Sie diese etwa 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Training einnehmen. Der Einfachheit halber könnten wir auch einige der anderen Nahrungsergänzungsmittel wie TMG als Teil der erforderlichen Tagesdosis in die Mischung aufnehmen.
Wie eingangs erwähnt, gibt Ihnen die Palette der verfügbaren Produkte die Freiheit, Ihre Ernährung individuell zu gestalten. Sie können die Zutaten, die Sie kombinieren möchten, auf die verschiedenen Aspekte Ihres Trainingsstils, die Zeit, in der Sie trainieren, und die Schwerpunkte Ihrer Trainingseinheiten abstimmen. Von den aufgelisteten Rohstoffen wirken selbst diejenigen, die ähnliche Wirkungen haben, auf leicht unterschiedlichen Wegen, so dass jeder für sich eine wirksame Ergänzung für Ihre eigene Pre-Workout-Formel sein kann. So können Sie sicherstellen, dass Ihre eigenen Rezepturen so effektiv wie möglich sind und sich flexibel an Ihre wechselnden Bedürfnisse anpassen.
1: Lorist und Tops, (2003) Caffeine, fatigue, and cognition.
2: Penry und Manore, (2008) Choline: an important micronutrient for maximum endurance-exercise performance…
3: Perez-Guisado und Jakeman, (2010) Citrullin malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
4: Lee et al., (2010) Ergogene Effekte einer Betain-Supplementierung auf Kraft und Leistung.
5: Artioli et al., (2010) Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.