Prädiabetes rückgängig machen: geht das auf natürliche Weise (und dauerhaft?)
Unser umfassender Leitfaden hilft Ihnen zu verstehen, was möglich ist.
Überblick
Die Diagnose Prädiabetes kann ein Schock sein.
Die Diagnose kommt in der Regel unerwartet und führt oft dazu, dass man sich Sorgen macht, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln.
Die gute Nachricht ist, dass man nicht nur verhindern kann, dass der Prädiabetes weiter fortschreitet, sondern dass man ihn sogar rückgängig machen kann – auf natürliche Weise und ohne Medikamente.
Die Umkehrung von Prädiabetes ist seit Jahrzehnten ein Schwerpunkt der klinischen Forschung. Und obwohl viele verschiedene Methoden ausprobiert wurden, haben sich Bewegung und Ernährungsumstellung bisher als die konsequentesten und wirksamsten Mittel zur Umkehrung von Prädiabetes erwiesen.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Prädiabetes entsteht und was man tun kann, um ihn auf natürliche Weise rückgängig zu machen.
Was ist Prädiabetes?
Prädiabetes ist ein Zustand, bei dem der durchschnittliche Blutzuckerspiegel einer Person über den gesunden Grenzwert gestiegen ist (typischerweise 5,7 % oder darunter bei einem A1C-Bluttest), aber noch nicht die Schwelle überschritten hat, die für die Diagnose von Typ-2-Diabetes verwendet wird (6,5 % bei einem A1C-Test)1.
Ungefähr 88 Millionen Menschen (~1 von 4 Personen) in den Vereinigten Staaten haben Prädiabetes und gelten als Risikopatienten für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes2.
Glücklicherweise sind viele Menschen mit Prädiabetes in der Lage, das Fortschreiten der Krankheit zu verhindern und in einigen Fällen sogar rückgängig zu machen.
Was verursacht Prädiabetes?
Prädiabetes wird häufig durch eine Kombination von Faktoren verursacht – wie eine zuckerreiche und ballaststoffarme Ernährung oder ein Mangel an ausreichender Bewegung -, die über einen längeren Zeitraum zu erhöhten Blutzuckerwerten führen1,2,3,4,5,6.
Der menschliche Körper ist mit einem komplexen System zur Erkennung und Regulierung des Blutzuckerspiegels ausgestattet. Wenn wir zuckerhaltige Lebensmittel essen, zerlegt unser Verdauungssystem sie in ihre kleinste Einheit (Glukose), die in den Blutkreislauf aufgenommen wird (deshalb wird der Blutzuckerspiegel manchmal mit dem Begriff Blutzuckerwert verwechselt).
Von dort aus wird die Glukose durch den Körper gepumpt, um von den Zellen aufgenommen zu werden, die Energie benötigen, oder sie wird in den Muskeln und in der Leber gespeichert, wo sie abgerufen werden kann, wenn der Körper einen zusätzlichen Energieschub braucht.
Prediabetes und Typ-2-Diabetes entwickeln sich, wenn dieses System zur Zuckerregulierung nicht in der Lage ist, den Zucker aus dem Blut zu entfernen (entweder durch Aufnahme in die Zellen des Körpers oder durch Ablagerung des überschüssigen Zuckers in den Muskel- und Leberreserven). Entscheidend für dieses System ist das Hormon Insulin, das den Zellen signalisiert, dass sie Zucker aus dem Blut aufnehmen sollen. Wenn die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren – man spricht von Insulinresistenz – kann sich Diabetes entwickeln.
Es gibt viele Faktoren, die zu dieser Dysregulation beitragen können.
Eine stark zuckerhaltige Ernährung kann beispielsweise dazu führen, dass das System mit Zucker überfordert ist, was zu einer Desensibilisierung gegenüber Zucker führen kann und es dem Körper erschwert, auf steigende Zuckerspiegel zu reagieren.
Auch Fettleibigkeit erhöht bekanntermaßen das Risiko, Prädiabetes und Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Wie Adipositas die Entwicklung von Diabetes beeinflusst, wird noch erforscht; wahrscheinlich hat es jedoch mit der bekannten Rolle von Körperfett bei der Förderung der Freisetzung bestimmter Hormone zu tun, die die Zuckerregulierung verändern.
Weitere Faktoren, die bekanntermaßen zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen, sind Bewegungsmangel, Genetik, das Darmmikrobiom und Stress, um nur einige zu nennen 1,2,3,4,5,6.
Was passiert, wenn Prädiabetes unbehandelt bleibt?
Unbehandelt kann sich aus Prädiabetes ein Typ-2-Diabetes entwickeln, der zu weiteren Folgeerkrankungen wie Nieren- und Herzerkrankungen, Bluthochdruck und verschiedenen Arten von Nervenschäden führen kann6.
Glücklicherweise haben Studien in verschiedenen Bevölkerungsgruppen auf der ganzen Welt ergeben, dass nur etwa 4-20 % der Menschen mit Prädiabetes innerhalb des Studienzeitraums (der von Studie zu Studie variiert) einen Typ-2-Diabetes entwickeln6.
Abgesehen von den Unterschieden zwischen den einzelnen Studien ist klar, dass nicht alle Menschen mit Prädiabetes später einen Typ-2-Diabetes entwickeln werden. Das liegt zum Teil daran, dass die Behandlung von Prädiabetes nicht immer medikamentös erfolgt; viele Studien berichten, dass Änderungen des Lebensstils dazu beitragen können, das Fortschreiten von Prädiabetes aufzuhalten und manchmal sogar umzukehren.
Kann Prädiabetes rückgängig gemacht werden?
Ja, Prädiabetes kann in vielen Fällen rückgängig gemacht werden.
Der erste Schritt besteht darin, mit Ihrem medizinischen Betreuer über Ihre Möglichkeiten zu sprechen und einen Plan zu erstellen, der auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Ihr Umfeld, Ihre Ernährung, Ihre Gewohnheiten und Ihre Gene können Ihre Gesundheit beeinflussen, daher ist es wichtig, einen Plan zu erstellen, der auf Ihre speziellen Umstände zugeschnitten ist.
Im Allgemeinen beinhaltet die Umkehrung von Prädiabetes jedoch oft eine Kombination von Änderungen des Lebensstils, die darauf abzielen, die Menge an Zucker in Ihrer Ernährung zu verringern und gleichzeitig die körpereigene Verwertung von Zucker zu steigern und die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers gegen Krankheiten wie Diabetes zu stärken.
Kann Gewichtsabnahme Prädiabetes rückgängig machen?
Eine Gewichtsabnahme wird häufig mit der Umkehrung von Prädiabetes in Verbindung gebracht. Dies ist zum Teil ein Nebenprodukt anderer Umkehrmethoden – Bewegung, Diät oder Operation -, kann aber auch eigene Vorteile haben.
Körperfett spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung unserer Gesundheit. Es trägt dazu bei, unsere Organe vor körperlichen und temperaturbedingten Schäden zu schützen, und stellt eine Energiequelle dar, die in Notzeiten genutzt werden kann. Zu viel Körperfett kann aber auch schädlich sein, insbesondere für die Zuckerregulation7.
Forscher haben herausgefunden, dass Speicher von überschüssigem Körperfett Hormone und andere Faktoren freisetzen, die niedrige Entzündungswerte im Körper verursachen und die Insulinsignalisierung unterdrücken – eine wichtige Komponente der Zuckerregulation. Der Verlust von überschüssigem Körperfett kann dann bei Erkrankungen wie Prädiabetes helfen, bei denen die Zuckerregulation weniger effizient ist7.
Dies wird auch durch klinische Studien gestützt, in denen eine Gewichtsabnahme als Prädiktor für eine erfolgreiche Vorbeugung von Diabetes und eine mögliche Umkehrung von Prädiabetes beobachtet wurde.
Eine Studie, an der mehr als 1000 Menschen teilnahmen, ergab, dass der Verlust von nur 2 Pfund ausreichte, um das Risiko der Teilnehmer, an Diabetes zu erkranken, um 16 % zu senken4,5,6.
Außerdem ist bekannt, dass ein chirurgischer Eingriff, bei dem ein Teil des Verdauungstrakts verändert wird, auch bekannt als bariatrische Chirurgie, fettleibigen Personen mit Prädiabetes helfen kann, ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, deutlich zu senken, in einigen Fällen sogar um 87 %.
Ob dieser Nutzen von der Veränderung des Verdauungstrakts oder von der anschließenden Gewichtsabnahme herrührt, wird noch untersucht4,5,6.
Es sollte auch beachtet werden, dass die Gewichtsabnahme als Behandlung für Prädiabetes genau überwacht werden sollte, um sicherzustellen, dass sichere und wirksame Methoden verwendet werden. Dies ist besonders wichtig für Personen, die mit Essstörungen zu tun haben.
Kann Bewegung Prädiabetes umkehren?
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der meisten Behandlungen, die darauf abzielen, sowohl Prädiabetes als auch Typ-2-Diabetes rückgängig zu machen.
Alle großen Prädiabetes-Studien schlossen Bewegung in ihre Behandlungsgruppe ein, und in jeder dieser Studien wurde festgestellt, dass eine Behandlung, die Bewegung einschloss, das Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, verringerte und den Blutzuckerspiegel einiger Teilnehmer auf gesunde, „normale“ Werte senkte3,4,5,6
Während jede Studie eine Bewegungskomponente beinhaltet, unterscheidet sich die Art der Bewegung.
Nach Angaben der American Diabetes Association wird Bewegung als jede geplante körperliche Aktivität definiert, die den Energieverbrauch erhöht, wie Gehen, Laufen, Schwimmen, Gewichtheben oder Krafttraining.
Bei körperlicher Betätigung benötigen die Muskeln im gesamten Körper Energie. Anfänglich stammt diese Energie aus ihren eigenen Zuckerspeichern, doch mit zunehmender Dauer des Trainings erschöpfen sich ihre Energiespeicher und sie greifen auf Zucker im Blut zurück, um Energie zu gewinnen. Infolgedessen kann der Blutzuckerspiegel nach dem Sport sinken.
In einer Studie, dem United States Diabetes Prevention Program, mussten die Teilnehmer 150 Minuten pro Woche Sport treiben (das entspricht 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen). In Kombination mit einer gesunden Ernährung und einer Gewichtsabnahme führte dies zu einer fast 50 %igen Verringerung des Fortschreitens von Typ-2-Diabetes im Vergleich zu Teilnehmern, die nicht zu dieser Routine angehalten wurden8.
Diese Ergebnisse spiegeln sich auch in der finnischen Diabetes-Präventionsstudie wider, in der einige Teilnehmer über gesunde Gewohnheiten aufgeklärt wurden, sich kalorienarm ernährten und angewiesen wurden, mindestens 4 Stunden pro Woche Sport zu treiben. In dieser Gruppe war die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 58 % geringer als in der Kontrollgruppe9.
Insgesamt deutet dies darauf hin, dass körperliche Betätigung ein wichtiger Bestandteil bei der Umkehrung von Prädiabetes ist. Es ist jedoch anzumerken, dass Bewegung allein wahrscheinlich keine wirksame Methode für das Diabetesmanagement ist – in jeder dieser Studien wurde eine Kombination aus Ernährung und Bewegung verwendet, um einen nachhaltigen Nutzen für die Teilnehmer zu erzielen.
Kann eine Diät Prädiabetes umkehren?
Wie Bewegung wird auch eine Diät häufig in die Behandlung von Prädiabetes einbezogen.
Das liegt daran, dass viele Zucker in unseren Lebensmitteln direkt zum Blutzuckerspiegel beitragen können; das heißt, je mehr Zucker wir essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir einen höheren Blutzuckerspiegel haben.
Neben der Begrenzung des Zuckerkonsums gehören zu einer gesunden Ernährung in der Regel auch Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt.
Ballaststoffe sind eine Art von Nährstoffen, die in vielen Gemüsesorten enthalten sind. Der menschliche Körper kann Ballaststoffe nur schwer aufspalten, was allein schon für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels von Vorteil sein kann – ballaststoffreiche Mahlzeiten machen eher satt und können die Aufnahme anderer Nährstoffe (wie Zucker) verlangsamen10,11.
Ein großer Nutzen von Ballaststoffen lässt sich auf das Darmmikrobiom zurückführen – das Ökosystem aus Bakterien, Pilzen und Viren, das in unserem Verdauungstrakt lebt.
Einige Arten von Bakterien im Darmmikrobiom sind in der Lage, Ballaststoffe als Nährstoffquelle zu nutzen. Beim Abbau von Ballaststoffen produzieren diese Bakterien kurzkettige Fettsäuren, die von den menschlichen Zellen im Darm aufgenommen werden können. Nach der Aufnahme lösen diese Fettsäuren eine Kettenreaktion aus, die im menschlichen Körper zahlreiche Wirkungen hat, darunter eine verbesserte Zuckerregulierung12.
Aus diesem Grund beinhalten die Methoden zur Bekämpfung von Prädiabetes häufig eine Umstellung der Ernährung, um die Zuckeraufnahme zu verringern, den Ballaststoffkonsum zu erhöhen und ein vielfältiges und nützliches Darmmikrobiom zu kultivieren.
Aber welche Diät ist die beste? Leider gibt es keine eindeutige Antwort auf diese Frage, denn die Wirksamkeit jeder Diät hängt von mehreren Faktoren ab: wie oft Sie sich bewegen, Ihr aktueller Gesundheitszustand, Ihr Umfeld, die Ihnen zur Verfügung stehenden Ressourcen und vieles mehr.
Zu den Diäten, die sich in großen klinischen Studien als wirksam bei der Behandlung von Prädiabetes erwiesen haben – oft in Kombination mit Bewegung und Gewichtsabnahme – gehören die Verringerung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die Reduzierung des Gesamtkalorienverbrauchs und eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen8,9.
Bemerkenswert ist auch, dass bei den erfolgreicheren Studien ein Ernährungsberater hinzugezogen wurde oder die Teilnehmer häufig von medizinischem Fachpersonal beraten wurden3,4,5,6. Außerdem hat es sich als schwierig erwiesen, eine Diät über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, so dass extreme Diäten in der Regel nicht über längere Zeiträume eingehalten werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, bei der Strukturierung und Durchführung einer Diät mit einer medizinischen Fachkraft zusammenzuarbeiten.
Welche Lebensmittel sollte man bei Prädiabetes meiden?
Wenn Sie Prädiabetes haben, ist es wichtig, mit einer Fachkraft zusammenzuarbeiten, um festzustellen, von welchen Lebensmitteln Sie mehr essen und welche Sie meiden sollten.
Die American Diabetes Association empfiehlt Menschen mit Prädiabetes, Lebensmittel mit zugesetztem Zucker (zuckerhaltige Getränke, Kekse, Süßigkeiten) sowie raffiniertes Getreide (Weißbrot, Weißreis, Frühstücksflocken mit hohem Zuckergehalt) zu vermeiden13.
Es ist auch wichtig, auf die glykämische Last eines Lebensmittels zu achten. Wir haben dies in einem früheren Artikel ausführlicher besprochen.
Gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, Prädiabetes auf natürliche Weise zu bekämpfen?
Die Umkehrung des Prädiabetes besteht im Wesentlichen in der Senkung des durchschnittlichen Blutzuckerspiegels. Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, auch wenn viele von ihnen noch nicht ausreichend erforscht sind und noch viel mehr Forschung nötig ist, um vollständig zu verstehen, wie man Nahrungsergänzungsmittel wirksam und sicher einsetzen kann.
Mehr über Nahrungsergänzungsmittel und ihre Wirkung auf die Senkung des Blutzuckerspiegels können Sie hier lesen.
Kann intermittierendes Fasten Prädiabetes umkehren?
Intermittierendes Fasten hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da es eine Möglichkeit darstellt, Gewicht zu verlieren und Krankheiten wie Prädiabetes in den Griff zu bekommen.
Bislang wurden nur sehr wenige Studien durchgeführt, um zu untersuchen, ob intermittierendes Fasten bei Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes von Vorteil ist14. Die wenigen Studien, die durchgeführt wurden, sind relativ klein, liefern aber einige vielversprechende erste Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten von Vorteil sein könnte.
Es gibt jedoch auch Grund zur Besorgnis, da bei Menschen, die während des intermittierenden Fastens Insulin einnehmen, ein erhöhtes Hypoglykämierisiko besteht (wenn der Blutzuckerspiegel zu stark absinkt)14.
Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es keine ausreichenden Beweise, um zu sagen, ob intermittierendes Fasten ein sicheres und wirksames Mittel zur Umkehrung von Prädiabetes ist.
Gibt es andere Methoden, um Prädiabetes auf natürliche Weise zu bekämpfen?
Oben haben wir einige der am besten untersuchten Methoden zur natürlichen Umkehrung von Prädiabetes besprochen. In den letzten Jahren gab es Entwicklungen in einigen vielversprechenden Studienbereichen, die sich bei der Umkehrung von Prädiabetes als hilfreich erweisen könnten.
Hervorzuheben ist hier die Erforschung des Darmmikrobioms.
Das Darmmikrobiom besteht aus einer Vielzahl verschiedener Bakterienarten (sowie Viren und Pilzen). Studien deuten darauf hin, dass dieses mikroskopische Ökosystem eine wichtige Rolle bei der Erhaltung unserer Gesundheit spielt und unter anderem die Blutzuckerregulation beeinflusst.
Wie dies geschieht, wird noch erforscht, aber es scheint, dass das Vorhandensein bestimmter Arten die Wahrscheinlichkeit verringert, an Krankheiten wie Prädiabetes und Typ-2-Diabetes zu erkranken12.
Auf der Grundlage dieser Studien haben sich mehrere Forscherteams darauf konzentriert, Wege zu finden, um ein vielfältiges Darmmikrobiom zu kultivieren, das verschiedene nützliche Bakterienarten enthält – die Idee dabei ist, herauszufinden, wie man das Darmmikrobiom eines Menschen so verändern kann, dass sich sein Blutzuckerspiegel verbessert.
Kürzlich wurde in einer klinischen Studie nachgewiesen, dass ein medizinisches Probiotikum namens Pendulum Glucose Control zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt (insbesondere zu einer Senkung des A1C-Wertes)15. Es ist nicht erwiesen, dass Pendulum Glucose Control Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes rückgängig macht, aber diese vielversprechenden Ergebnisse deuten darauf hin, dass medizinische Probiotika ein gutes Mittel zur Kontrolle des A1C-Wertes und des Blutzuckerspiegels sind.
Weitere Informationen darüber, wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel senken können, finden Sie in diesem Artikel.
Abschließende Überlegungen
Prediabetes wird oft als der Weg zum Typ-2-Diabetes angesehen. Aber wie wir bereits festgestellt haben, muss das nicht immer der Fall sein.
Prediabetes ist ein reversibler Zustand.
Und die bisherigen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Prädiabetes mit der richtigen Ernährung und Bewegung und vielleicht mit Hilfe der richtigen Probiotika nur eine Erinnerung und kein lebenslanges Urteil sein kann.
Weitere Fragen
Kann Prädiabetes dauerhaft rückgängig gemacht werden?
Die Umkehrung von Prädiabetes ist nicht immer dauerhaft. Selbst die wirksamsten Mittel zur Umkehrung des Prädiabetes hängen von der fortgesetzten Anwendung von Behandlungen ab, seien es Medikamente, Bewegungsprogramme oder Diäten.
Das liegt daran, dass der Blutzuckerspiegel dynamisch ist und als Reaktion auf veränderte Lebensgewohnheiten immer wieder ansteigen kann (z. B. kann es im Alter schwierig sein, bestimmte Bewegungsprogramme beizubehalten).
Wie lange dauert es, Prädiabetes rückgängig zu machen?
Die Rückgängigmachung von Prädiabetes erfordert in der Regel einen erheblichen Arbeitsaufwand und geht nicht schnell vonstatten. Das liegt daran, dass die Umkehrung des Prädiabetes neue Gewohnheiten und neue Routinen erfordert, die Ihren durchschnittlichen Blutzucker im Laufe der Zeit verändern.
Eine Ausnahme ist die bariatrische Chirurgie, von der bekannt ist, dass sie den Blutzuckerspiegel bei einigen Personen rasch senken kann4.
Allerdings müssen auch nach einem chirurgischen Eingriff Änderungen in der Lebensweise vorgenommen werden, um diese Umkehrung beizubehalten.
Wie oft sollte ich meinen Blutzucker kontrollieren, wenn ich Prädiabetes habe?
Die American Diabetes Association empfiehlt, dass Menschen mit Prädiabetes ihren Blutzucker einmal alle 1 bis 2 Jahre kontrollieren1. Dabei sollten sowohl der Nüchternblutzucker als auch der Blutzuckerwert A1C gemessen werden.
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