Quick Fixes for Sore Muscles
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Es sind die exzentrischen oder sich verlängernden Muskelkontraktionen, die den Muskelkater verursachen, sagt Jan Schroeder, PhD, Vorsitzender der Abteilung für Kinesiologie an der California State University in Long Beach. Denken Sie an das Gehen oder Joggen an einem Berg oder an die Absenkbewegung bei einem Bizepscurl oder einer Brustpresse. Bei diesen Bewegungen werden die Muskeln in der Regel stärker geschädigt als bei konzentrischen Übungen (bei denen der Muskel arbeitet, während er sich verkürzt). Die Muskeln werden bei beiden Arten von Bewegungen stark beansprucht, aber bei exzentrischen Kontraktionen werden weniger Muskelfasern rekrutiert als bei konzentrischen Kontraktionen (z. B. beim Curlen einer Hantel oder beim Überkopfdrücken von Gewichten), so eine in der Mai-Ausgabe 2019 von Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie.
Ein gewisser Muskelkater ist eine gute Sache, aber er sollte nicht zu lange anhalten
Eine gerissene, entzündete Muskulatur zu haben, mag sich schlecht anhören – und wir wollen Entzündungen in unserem normalen Alltag sicherlich minimieren, da frühere Forschungen gezeigt haben, dass chronische Entzündungen zu vielen chronischen Krankheiten beitragen – aber ein gewisses Maß an Entzündung kann ein wichtiges Signal für Muskelwachstum und -reparatur sein, so Arent. Wenn Sie Ihren Muskeln helfen, sich von der Schädigung zu erholen, werden sie wahrscheinlich größer und stärker nachwachsen. „Es geht also nicht so sehr darum, dass wir nicht wollen, dass eine Entzündung auftritt, sondern darum, sie so schnell wie möglich unter Kontrolle zu bekommen“, sagt Arent.
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Und Sie wollen wahrscheinlich, dass der Muskelkater verschwindet, damit Sie sich wieder bewegen und schmerzfrei leben können.
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Denken Sie daran, dass Sie nach einem Training nicht wund sein müssen, damit es effektiv ist. Wundsein bedeutet Schaden, und Schaden ist in kleinen Dosen in Ordnung, aber Sie müssen nicht jedes Mal, wenn Sie trainieren, einen Schaden verursachen, der zu Wundsein führt. „Das sollte nicht Ihr Ziel sein“, sagt Dr. Schroeder. „Sie müssen nicht wund sein, um zu wissen, dass Sie gut trainiert haben.“
Mindert Aufwärmen den Muskelkater nach dem Training?
Sie haben vielleicht schon gehört, dass Dehnen vor dem Training Verletzungen und Muskelkater vorbeugen kann. Allerdings ist es wahrscheinlich keine gute Idee, die Muskeln vor dem Training zu dehnen. „Ich bin kein Freund des Dehnens vor dem Training“, sagt Arent.
Eine Cochrane-Review von 12 Studien, in denen untersucht wurde, wie sich das Dehnen vor oder nach dem Training auf den späteren Muskelkater auswirkt, ergab durchweg, dass das Dehnen innerhalb einer Woche nach dem Training keinen Einfluss auf den Muskelkater hatte.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass ein dynamisches Aufwärmen unmittelbar vor dem Training den Muskelkater bis zu zwei Tage später verringern könnte, aber die in der Forschung beobachtete Verringerung des Muskelkaters war sehr gering.
6 Dinge, die Sie während und nach dem Training tun können, um den Muskelkater zu lindern
Es gibt zwar keine Sofortlösungen – Ihre Muskeln brauchen einfach Zeit, um zu heilen – aber es gibt einige Strategien, die Sie anwenden können, um den Muskelkater zu lindern und die Erholung zu fördern. Hier ist, was Sie wissen sollten:
Während und nach dem Training: Hydratisieren
Es mag offensichtlich klingen, aber eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Aspekt der Muskelerholung. Wasser sorgt dafür, dass der Flüssigkeitshaushalt im Körper in Bewegung bleibt, was dazu beitragen kann, Entzündungen zu lindern, Abfallprodukte auszuspülen und den Muskeln die Nährstoffe zuzuführen, die sie benötigen, sagt Arent.
Das Problem ist, dass es schwierig sein kann, zu erkennen, ob und wann man dehydriert ist, da die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass man dehydriert ist, bevor der Durst auftritt, so Schroeder. Die Farbe des Urins gibt einen guten Hinweis: Mittel- oder dunkelgelb signalisiert Dehydratation, während blassgelb bedeutet, dass Sie hydratisiert sind.
Bei der Einnahme von Vitaminpräparaten sollte man sich bewusst sein, dass der Urin dunkler als gewöhnlich aussehen kann. Wer ist davon betroffen, und welche Arten von Vitaminpräparaten können das sein? Das ist schwer zu sagen. „Jeder Mensch ist anders“, sagt Schroeder.
Direkt nach dem Training eine Schaumstoffrolle verwenden (Self-Myofascial Release)
Self-Myofascial Release (SMR) ist eine Technik, die verwendet wird, um Spannungen in Muskeln und Bindegewebe zu lösen (Schaumstoffrollen, Lacrosse-Bälle und Massagestäbe sind gängige SMR-Werkzeuge) und dabei zu helfen, die Flüssigkeiten zu bewegen, die sich nach dem Training im Muskel ansammeln.
Eine im November 2015 im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Übersichtsarbeit ergab, dass Schaumstoffrollen dazu beitragen können, den Bewegungsumfang zu erhöhen und DOMS zu reduzieren. Schaumstoffrollen sowie andere Arten der Massage erhöhen die Durchblutung, um mehr Nährstoffe und Sauerstoff in den betroffenen Bereich zu leiten, was dazu beiträgt, Schwellungen und Druckempfindlichkeit zu reduzieren, erklärt Arent.
Wenn Sie eine Schaumstoffrolle ausprobieren möchten, sollten Sie sich zunächst für eine weichere Version entscheiden. Mit härteren Schaumstoffrollen können Sie mehr Druck ausüben, aber sie können auch anstrengend sein, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Lacrosse-Bälle sind ebenfalls ein praktisches Hilfsmittel, da sie ideal sind, um schwer zugängliche Stellen wie Gesäß, Lats, Waden und das IT-Band zu glätten, merkt Arent an.
Essen Sie innerhalb einer halben Stunde nach einem intensiven Training
Indem Sie Ihren Muskeln die Nährstoffe zuführen, die sie brauchen, um sich zu reparieren und wieder stärker zu werden, können Sie den Erholungsprozess beschleunigen, sagt Arent.
Er schlägt vor, die Regeneration zu beschleunigen, indem Sie innerhalb von 30 Minuten nach einem intensiven oder langen Training (60 Minuten oder länger) 20 bis 40 Gramm (g) Protein und 20 bis 40 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. (Eine Portion griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren und einem Esslöffel Honig ist eine Snack-Option.)
Protein ist wichtig für die Bereitstellung der Aminosäuren, die für den Wiederaufbau der Muskeln benötigt werden, während Kohlenhydrate eine Hauptrolle beim Auffüllen der Brennstoffspeicher spielen, die die Muskeln während des Trainings verbraucht haben, so ein Positionspapier zum Nährstoff-Timing, das 2017 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde.
Aber hören Sie nicht bei der Zwischenmahlzeit nach dem Training auf; Sie werden Ihren Muskeln nicht helfen, sich zu erholen, wenn Sie hungern oder den Rest des Tages auf nahrhafte Lebensmittel verzichten, merkt Arent an. Setzen Sie Prioritäten bei den Mahlzeiten, und achten Sie darauf, dass Ihre tägliche Proteinzufuhr einigermaßen konstant bleibt, damit Ihr Gewebe den ganzen Tag über mit Aminosäuren versorgt wird. Die Empfehlungen variieren, aber die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, täglich 1,4 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm (kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen, wenn Sie aktiv sind, wobei Sie darauf achten sollten, die Dosen gleichmäßig alle drei bis vier Stunden zu verteilen. Das bedeutet, dass Sie bei einem Gewicht von 150 Pfund etwa 95 bis 136 g Eiweiß pro Tag benötigen.
Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte sind laut der Academy of Nutrition and Dietetics auch wichtig, um dem Körper Vitamine und Mineralien wie Vitamin C und Zink zuzuführen, die die Heilung fördern.
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Später: Schlaf
Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig, aber er ist auch eine der wichtigsten Komponenten der Trainingserholung, sagt Arent. „
Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf (NREM-Schlaf) beispielsweise erhöht die Proteinsynthese (die Bildung neuer Proteine), die für die Reparatur geschädigter Muskeln erforderlich ist, wie eine im Oktober 2014 in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt.
Nach dem Training sollte man nicht an der Nachtruhe sparen. Achten Sie darauf, mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen, wie von der National Sleep Foundation empfohlen.
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Am Tag nach einem harten Training sollten Sie sich leicht bewegen
Wunde Muskeln müssen sich ausruhen, aber das bedeutet nicht, dass Sie die Füße hochlegen und den Tag auf der Couch verbringen sollten. Versuchen Sie, sich sanft zu bewegen, z. B. mit Yoga, einem leichten Spaziergang, Schwimmen oder Radfahren, oder sogar mit leichtem Krafttraining. Wichtig ist, dass Sie es vermeiden, an aufeinanderfolgenden Tagen ein weiteres intensives Training mit denselben Muskelgruppen durchzuführen. Auf einer Anstrengungsskala von 0 bis 10 (wobei 10 für maximale Intensität steht) sollten Sie ein Anstrengungsniveau von 3 anstreben, sagt Schroeder. Sie wollen, dass das Blut zu den schmerzenden Muskeln fließt, um Sauerstoff und Nährstoffe zu liefern, die für die Reparatur benötigt werden – ohne das Muskelgewebe weiter zu schädigen.
Sie sollten auf NSAIDs verzichten
Auch wenn Sie vielleicht versucht sind, ein Schmerzmittel zu nehmen und Feierabend zu machen, warnt Arent, dass Sie dadurch wichtige Teile des Muskelaufbauprozesses opfern könnten. Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Advil (Ibuprofen) und Aleve (Naproxen) können die mit Muskelkater verbundenen Schmerzen lindern, aber sie können auch verhindern, dass Ihre Muskeln wieder größer und stärker werden. Eine kleine Studie, die im August 2017 in der Zeitschrift Acta Physiologica veröffentlicht wurde, ergab, dass die Einnahme der maximalen Dosis von rezeptfreiem Ibuprofen den Fortschritt während eines achtwöchigen Widerstandstrainingsprogramms, das auf den Aufbau von Muskeln und Kraft bei jungen Erwachsenen ausgerichtet war, verzögerte.