Schwimm-Workouts: Was man wissen sollte, bevor man sich darauf einlässt
Wenn es eine Erfahrung gibt, die für die Sommermonate an der Ostküste typisch ist, dann ist es das unerbittliche Ertragen einer Luftfeuchtigkeit, die nur mit den Tiefen einer feuchten Hölle vergleichbar ist. An manchen Tagen strömt der Schweiß aus Körperteilen, von denen Sie gar nicht wussten, dass sie schwitzen können – ach, die Unterarme – und zwingt Sie dazu, Ihre besten Trainingspläne zu überdenken. An einem feuchten Nachmittag mit 90 Grad hört sich allein die Vorstellung, zu laufen, schrecklich an, es sei denn, man läuft geradewegs zum Eiswagen.
Wissen Sie, was Ihnen gefallen könnte? Vielleicht gefällt Ihnen das Schwimmen in einem kühlen, erfrischenden, verjüngenden Pool.
Das ist eine gute Sache. Denn Schwimmen – wenn es sportlich betrieben wird und nicht als „Ich schwimme hier und trinke ein Bier“ – ist ein fantastisches Cardio-Training, das die Gelenke schont und Ihnen ermöglicht, mehr als 700 Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Wenn Sie sich der Fitness zuliebe in Schale werfen wollen, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, haben wir die Tipps von Experten, die Sie brauchen, um gleich loszulegen. (Bitte stellen Sie sicher, dass Sie nicht gleich ins kalte Wasser springen.)
1. Es ist normal, dass du dich nicht in Form fühlst
Schwimmen ist ein sehr, sehr technischer Sport. Von der Atmung bis zur Schlagtechnik gibt es viele Faktoren, die darüber entscheiden, ob man es einmal die Bahn hinunter und wieder zurück schafft – geschweige denn immer wieder.
„Es kommt häufig vor, dass Läufer und Radfahrer in guter Form entmutigt sind, wenn sie mit dem Schwimmtraining beginnen“, sagt Lance Watson, Trainer eines olympischen Goldmedaillen-Triathleten und Mitglied der Ironman Hall of Fame. „Es kann demoralisierend sein, wenn man das Gefühl hat, auf halber Strecke einen Bergsprint zu absolvieren. Sie sind nicht allein.“
2. Sie müssen mit einer Badekappe cool sein
Das ist nicht verhandelbar. Du denkst vielleicht nicht, dass du im Kopfkondom so natürlich aussiehst wie, sagen wir, Michael Phelps, aber die meisten Schwimmbäder verlangen, dass jeder, der hinein geht, sich bedeckt. Mützen schützen Ihr Haar (oder Ihre Kopfhaut – auch kahlköpfige Brüder sind davon nicht ausgenommen) vor den schädlichen Auswirkungen des Chlors, halten lose Strähnen aus dem Wasser und helfen, den Luftwiderstand zu verringern. Viele Profis tragen zwei gleichzeitig, um diese verschiedenen Probleme zu lösen: Mütze eins hält alles zusammen, während Mütze zwei über die Schwimmbrille gestülpt wird und die Fahrt glättet.
Zuschauen:
Zuschauen, wie Ryan Gosling in seinem Ralph-Lauren-Anzug schwimmen geht
3. Tief durchatmen
Wenn du für Sportarten an Land trainierst, musst du nicht viel über den Atemrhythmus nachdenken – je mehr du dich anstrengst, desto schneller wird deine Atmung instinktiv. Aber beim Schwimmtraining? Da muss man sich schon etwas mehr anstrengen.
„Die meisten Schwimmanfänger halten intuitiv die Luft an, wenn sie mit dem Gesicht im Wasser sind, und versuchen dann schnell, voll auszuatmen und einzuatmen, wenn sie sich zur Seite drehen“, sagt Watson. „Das führt schnell zu einer Anhäufung von CO2 in der Lunge und im Blutkreislauf. Anfänger ringen am Ende verzweifelt nach Luft und strampeln im Wasser herum wie James Harden, der auf der Suche nach einem Pfiff ist.
Um es sich bequem zu machen, üben Sie die Sequenz außerhalb des Schwimmbeckens (und vielleicht außerhalb der Sichtweite anderer Personen, die sich um Ihr Wohlbefinden sorgen könnten). Konzentrieren Sie sich beim Ausführen eines Schein-Freistil-Schwimmens mit den Armen darauf, zwischen den Zügen mit dem Gesicht zur Seite einzuatmen und mit dem Gesicht nach unten auszuatmen, das sich natürlich im Wasser befindet.
Wenn Sie sich mit der ganzen Kopfdrehung sicher fühlen, versuchen Sie eine feuchte Version. Unmittelbar nach dem Einatmen atmen Sie langsam durch Nase und Mund aus. Wenn Sie sich dann zum Atmen umdrehen, haben Sie Ihre Lungen allmählich entleert und sind bereit, wieder einzuatmen. So wie es beim Laufen oder Radfahren einen Rhythmus gibt, sollten Sie auch bei der Atmung einen Rhythmus finden: etwa alle drei Züge bei leichtem bis mittelschwerem Schwimmen und jeden zweiten Zug bei anstrengendem Schwimmen.
4. Badespielzeug: Nicht nur für Kinder
Vergessen Sie die Schwimmflügel und Schläuche aus dem Sommerlager. Das Experimentieren mit Hilfsmitteln wie Zugbojen, Paddeln, Kickboards, Flossen und Schnorcheln kann sich wirklich positiv auf Ihre Gesamtleistung auswirken. „Sie sind eine gute Möglichkeit, für Abwechslung zu sorgen“, sagt die Triathletin und amerikanische Ironman-Rekordhalterin Linsey Corbin. Sie schlägt vor, sie für bereichsspezifisches Training zu verwenden – zum Beispiel, indem man sich am Kickboard festhält, während man nur die Beine benutzt, um das Becken zu durchqueren.
5. Wenn Sie nur Runden um Runden schwimmen, machen Sie es falsch
Schwimmen für die Fitness ist mehr als nur ein paar Bahnen schwimmen. Verwenden Sie „Sets“, die im Wesentlichen Intervalltrainingsprogramme für das Wasser sind, um das Training in Segmente zu unterteilen. Watson schlägt vor, 5×100, 4×100, 3×100, 2×100 und einen letzten 100er zu absolvieren. Das bedeutet fünf ununterbrochene 100-Meter-Schwimmzüge – diese Distanz entspricht in der Regel einer Runde, aber überprüfen Sie die Länge Ihres Schwimmbeckens, um sich zu vergewissern – gefolgt von einer Pause. Fahren Sie die Leiter hinunter, bis Sie fertig sind.
Die Sache wird kompliziert, wenn Sie weitere spezielle Wörter in den Mix einbringen. Machen Sie Watsons Training zum Beispiel zu einem „absteigenden“, indem Sie versuchen, jeden Abschnitt schneller zu schwimmen als den vorherigen – beginnen Sie mit einem bedächtigen Tempo bei den 5×100 und steigern Sie sich zu einem Sprint für den einzelnen 100-Meter-Lauf. Bei der „aufsteigenden“ Arbeit beginnen Sie mit Höchstgeschwindigkeit und werden dann mit jedem Abschnitt langsamer.
6. Beständigkeit ist der Schlüssel
Es ist normal, wenn sich Ihr Schwimmtraining nicht so mühelos anfühlt, wie es die Olympioniken im Fernsehen aussehen lassen. Denken Sie daran: Sie haben lange, lange Zeit gebraucht, um dieses Niveau von Beyoncés Makellosigkeit zu erreichen.
„Wie die Zeile aus Findet Nemo: Schwimm einfach weiter“, sagt Corbin. „Je mehr du schwimmst, desto besser wirst du. Haben Sie Spaß daran, halten Sie sich an eine Routine und versuchen Sie, eine gewisse Beständigkeit in Ihr Schwimmtraining zu bringen, um echte Fortschritte zu erzielen.“ Und wenn zu den „Gewinnen“ Dinge wie ein gestraffter Trizeps, ein schlankerer Mittelteil, ein niedrigerer Blutdruck und sogar ein geringeres Sterberisiko gehören? Das ist es wert, darüber hinwegzukommen, wie albern man mit einer Badekappe aussieht.