Warum es sich nicht lohnt, Gewichte zu heben, während man fastet
Viele Menschen schwören auf Fastensport, d. h. auf das Laufen auf dem Laufband oder den Sprung auf den Heimtrainer, bevor sie etwas essen. Manche behaupten, dass dadurch schneller Fett verbrannt wird, obwohl die wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu nicht eindeutig sind. Aber wie wäre es, wenn Sie vor dem Essen ein Krafttraining absolvieren? Könnten Sie Ihre Bestleistung im Bankdrücken oder in der Kniebeuge erreichen, bevor Sie morgens etwas essen?
Anhänger des intermittierenden Fastens haben behauptet, dass das Heben von Gewichten im nüchternen Zustand sie hungriger (im wahrsten Sinne des Wortes) und fieser macht, wenn sie Platten stapeln. Der Volksmund sagt uns jedoch, dass es besser ist, etwa eine Stunde vor dem Training Pfannkuchen zu essen, Smoothies zu schlürfen und Proteinshakes zu trinken, um den Körper optimal zu versorgen.
Wie soll man also ohne Eier und Haferflocken Gewichte stemmen? Wir haben mit Ashleigh Gass, CSCS, CISSN, CCN, CNS, Trainerin und Mitinhaberin von MOVE Gymnastics Inspired Strength Training in Clearwater, FL. gesprochen,
Wenn Sie Ihren Körperbau verändern wollen, sollten Sie wissen, dass Fastentraining – jede Form von Training, die 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit stattfindet – nicht viel dazu beiträgt, Sie in Form zu bringen.
„Vom Standpunkt der Körperzusammensetzung aus betrachtet, ist die Forschung nicht hilfreich (oder bestenfalls uneinheitlich)“, sagt Gass. Zwei Studien, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurden – eine mit männlichen Bodybuildern, die sowohl im nüchternen als auch im gefütterten Zustand trainierten, und eine mit aerobisch trainierten Frauen – ergaben, dass die Veränderungen der Körperzusammensetzung zwischen den nüchternen und den nicht nüchternen Gruppen unverändert oder ähnlich waren.
Außerdem, so Gass, gibt es Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass ein nüchternes Krafttraining Kraftzuwächse verhindert und dazu führen kann, dass man aufgrund eines Nährstoffmangels während des Trainings Muskelmasse verliert. Außerdem besteht die Gefahr, dass man bei langen Trainingseinheiten – vor allem bei solchen, die länger als eine Stunde dauern – nicht mehr mithalten kann. Laut Gass sind die Forschungsergebnisse zu diesem Thema jedoch noch nicht schlüssig.
Sie können Gewichte heben, wenn Sie fasten, solange Sie nicht erschöpft oder ausgehungert sind, aber wenn Sie eine schwere Hebesitzung absolvieren, ist es im Allgemeinen klüger, zumindest etwas hochwertige Nahrung zu sich zu nehmen, um Ihre Hebungen zu unterstützen. „Intensive Krafttrainingseinheiten können im nüchternen Zustand extrem und unnötig anstrengend sein“, sagt Gass.
Empfiehlt Gass also, ein komplettes Frühstück zu essen, bevor man sich ins Iron Paradise begibt?
„Ich bin zu dem Schluss gekommen, dass das Heben im nüchternen Zustand eine Entscheidung sein muss, die auf dem Lebensstil und dem Zeitplan basiert“, sagt sie. „Wenn Sie fastend trainieren möchten, empfehle ich einen abgestuften Ansatz, bei dem die Trainingsintensität schrittweise erhöht wird, um die Arbeitskapazität und die Erholungsfähigkeit zu bestimmen.“
Ein weiterer Indikator dafür, ob das Heben von Gewichten im Fasten für Sie effizient ist, ist, wie gut Ihr Verdauungssystem funktioniert. „Viele Menschen trainieren nicht gern mit Essen im Magen“, sagt sie. Fitnessstudio-Neulinge sollten jedoch immer darauf achten, dass sie vor dem Heben von Gewichten etwas im Magen haben.
„Wenn Sie neu im Training sind, ist es wahrscheinlich unklug, Ihre erste intensive Trainingserfahrung im nüchternen Zustand zu beginnen“, sagt Gass. „Im besten Fall sind Sie völlig erschöpft, im schlimmsten Fall werden Sie ohnmächtig!“ Halten Sie sich von Hebungen fern, die Sie nicht gewohnt sind, regelmäßig zu machen, und führen Sie vertraute Hebungen mit vertrauten Intensitäten und Ruhephasen durch. „Schauen Sie, wie es läuft, und machen Sie von dort aus weiter.“