Was ist kardiorespiratorische Ausdauer und wie kann man sie verbessern?
In diesem Artikel
Neben größerer Kraft und definierteren Muskeln ist auch eine größere kardiorespiratorische Ausdauer ein erstrebenswertes Fitnessziel. Vielleicht kennen Sie sie auch einfach als „Ausdauer“. In jedem Fall ist es eine Fähigkeit, die Ihre Leistung bei fast allen sportlichen Unternehmungen verbessern kann und es Ihnen ermöglicht, härter und länger zu trainieren – und Ihre Ziele schneller zu erreichen.
Wenn Sie kaum eine Meile laufen können, ohne umzukippen, sollten Sie sich jedoch nicht stressen. Wie bei allen anderen Fitnessfähigkeiten – wie Kraftaufbau, Steigerung der Explosivkraft, Verbesserung der Beweglichkeit – können Sie Ihre kardiorespiratorische Ausdauer mit den richtigen Cardio-Aktivitäten und Trainingsplänen verbessern. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie das tun können und was dieser Begriff genau bedeutet.
Was ist kardiorespiratorische Ausdauer?
„Kardiorespiratorische Ausdauer ist die Fähigkeit Ihres Herzens, Ihrer Blutgefäße und Ihrer Lungen, die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen“, sagt Trevor Thieme, C.S.C.S., Senior Manager für Fitness- und Ernährungsinhalte bei Openfit. Je effizienter und effektiver Ihr Körper dies tut, desto länger können Sie eine intensive körperliche Aktivität durchhalten und desto fitter werden Sie.
Kardiorespiratorische vs. kardiovaskuläre Ausdauer
Diese beiden Begriffe werden oft synonym verwendet, und obwohl sie sich beide darauf beziehen, wie lange und wie intensiv Sie körperliche Aktivität ausüben können, unterscheiden sie sich leicht voneinander.
Die kardiorespiratorische Ausdauer umfasst das Herz, die Blutgefäße und die Lunge, während die kardiovaskuläre Ausdauer nur das Herz und die Blutgefäße einschließt, sagt William P. Kelley, C.S.C.S., ATC.
„Die kardiovaskuläre Ausdauer hängt mit der kardiorespiratorischen Funktion zusammen, denn das Blut transportiert den Sauerstoff“, erklärt er. „Aber es geht mehr um die Fähigkeit der Herzmuskeln, wiederholt und kraftvoll zu feuern.“ Das kardiorespiratorische System hingegen umfasst auch den Gasaustausch zwischen Herz und Lunge, sagt Kelley.
Wenn Sie einen Trick brauchen, um sich den Unterschied zwischen den beiden zu merken, brechen Sie die Wörter auf. Vaskulär bezieht sich auf Gefäße – in diesem Fall Blutgefäße – und respiratorisch bezieht sich auf das Atmungssystem – auch bekannt als Ihre Lungen.
Warum ist die kardiorespiratorische Ausdauer wichtig?
Die Verbesserung Ihrer Ausdauer ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness. „Je größer Ihre kardiorespiratorische Ausdauer ist, desto länger und härter können Sie sich bei einem Training oder einer Sportveranstaltung anstrengen“, sagt Thieme. Das hilft bei traditionellen Cardio-Aktivitäten – wie einem 10-Kilometer-Lauf oder Radfahren – und ermöglicht es Ihnen, weiter und schneller zu laufen.
Aber auch bei anderen Trainingsarten ist das ein Vorteil. „Wenn Sie zum Beispiel HIIT machen, bedeutet das, dass Sie eine höhere Trainingsintensität aufrechterhalten können, bevor die Ermüdung die Leistung beeinträchtigt“, sagt er.
Eine gute kardiorespiratorische und kardiovaskuläre Ausdauer ist auch bei bestimmten Arten von Krafttraining hilfreich, wie z. B. beim Zirkeltraining, bei dem Ausdauer wichtig ist. „Alles in allem führt sie zu einer höheren Belastbarkeit“, sagt Thieme. „
Neben einer verbesserten Fitness und einer schlankeren Figur kann eine größere kardiorespiratorische Ausdauer auch zu einem stärkeren, gesünderen Herzen führen, was laut Thieme „für die Langlebigkeit und Lebensqualität enorm wichtig ist.“
Wie kann man die kardiovaskuläre Ausdauer am besten verbessern?
Wenn Sie Ihre kardiorespiratorische und kardiovaskuläre Ausdauer herausfordern wollen, sollten Sie mit aerober Aktivität beginnen. Dazu gehören alle Übungen oder Trainingseinheiten, bei denen das Atmungs- (Lunge) und das Kreislaufsystem (Herz) Sauerstoff zur Energiegewinnung an die arbeitenden Muskeln abgeben müssen. Denken Sie an Langstreckenläufe und Intervalltraining, nicht an Gewichtheben.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen als Mindestmaß an Bewegung für Erwachsene: zwei Krafttrainingseinheiten und entweder 2.5 Stunden mäßig intensives Ausdauertraining (z. B. Langstreckenlauf) oder 1 Stunde und 15 Minuten hochintensives Ausdauertraining (Intervalltraining, z. B. HIIT) pro Woche.
Wenn Sie Ihre Fitnessreise gerade erst beginnen, sollten Sie sich an ein mäßig intensives Ausdauertraining halten. Wenn Sie jedoch bereits eine solide Grundlage für Ihre Fitness geschaffen haben und nur wenig Zeit zum Trainieren haben, sollten Sie bei Ihrem Ausdauertraining den Schwerpunkt auf das Intervalltraining legen.
So oder so: „Es hat sich gezeigt, dass sowohl ein gleichmäßiges Training als auch ein Intervalltraining zu einer ähnlichen Steigerung der kardiorespiratorischen Ausdauer führen“, sagt Thieme.
Was sind einige kardiorespiratorische Übungen?
Langstreckenlauf und Radfahren sind die klassischen Beispiele für kardiorespiratorische Übungen. Weitere gute Kardioübungen und -aktivitäten sind Schwimmen, Tanzen, Treppensteigen, plyometrische Übungen, Seilspringen, Gymnastik und alle Sportarten, die wiederholte intensive Belastungen beinhalten, wie Fußball, Basketball, Tennis und Lacrosse. Es gibt auch HIIT, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining.
„Unabhängig davon, ob Sie sich entscheiden, der Schildkröte oder dem Hasen nachzueifern, der Schlüssel ist, eine Aktivität zu wählen, die Ihnen Spaß macht – denn egal, was Ihr Ziel ist, Beständigkeit ist das, was Sie über die Ziellinie bringen wird.“