Welche Käsesorten sind Low FODMAP? (Laktosearm)
Die gute Nachricht ist, dass die FODMAP-arme Diät keine milchfreie Diät ist und Sie FODMAP-armen Käse genießen können. Allerdings müssen Sie Käse mit hohem Laktosegehalt meiden. Der Trick besteht also darin, natürlich laktosearme Käsesorten zu wählen und die Portionsgröße zu kontrollieren.
Käsearten
Wussten Sie, dass natürlicher, gereifter Käse normalerweise weniger als 0,5 g Zucker enthält? Während des Herstellungsprozesses wird der größte Teil der Laktose mit hohem FODMAP-Gehalt zusammen mit der Molke abgetropft (1). Die geringe Menge Laktose, die im Käsebruch verbleibt, wird dann während der Reifung des Käses in Milchsäure umgewandelt (1). Das bedeutet, dass gereifte Käsesorten nur sehr geringe Mengen oder Spuren von Laktose pro Portion enthalten (1). Zu den gereiften Käsesorten gehören Cheddar, Camembert, Cheshire, Pecorino, Schweizer, Brie, Blauschimmelkäse, Harvati oder Parmesan. Diese Käsesorten mit niedrigem FODMAP-Gehalt werden von Menschen mit Laktoseintoleranz in der Regel gut vertragen.
Die nächste Kategorie von Käsesorten sind frische, ungereifte Käsesorten, die in der Regel einen Laktosegehalt von weniger als 5 Gramm aufweisen (1). Diese ungereiften Käsesorten durchlaufen keinen langen Reifungsprozess, was bedeutet, dass sich nicht die gesamte Laktose im Käsebruch in Milchsäure umwandelt (1). Zu dieser Kategorie gehören Käse wie Colby, Edamer, Halomi, Hüttenkäse, Feta oder Frischkäse. Die meisten dieser Käsesorten gelten nach wie vor als FODMAP-arme Käsesorten oder haben niedrige FODMAP-Portionsgrößen, allerdings müssen Sie auf Ihre Portionsgrößen achten.
Schließlich gibt es noch Schmelzkäse und Brotaufstriche. Diese werden durch Schmelzen von Naturkäse und anschließende Zugabe von Milchprodukten wie Molke oder Milch hergestellt (1). Diese Produkte enthalten mehr Laktose und können einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen (1).
Wie man Low-FODMAP-Käse auswählt
Der Laktosegehalt ist bei der Auswahl von Low-FODMAP-Käse wichtig. Sie können den Laktosegehalt Ihres Käses schnell und einfach feststellen, indem Sie sich die Nährwerttabelle auf dem Käseetikett ansehen. Der Zucker im Käse ist Laktose – das heißt, je niedriger der Zuckeranteil, desto weniger Laktose enthält der Käse. Dieser Trick funktioniert nur bei Käse, da anderen laktosehaltigen Produkten wie Milch oder Joghurt Zucker zugesetzt sein kann.
Aus der folgenden Tabelle geht hervor, dass die Low FODMAP App der Monash University Käseportionen empfiehlt, die weniger als 1 g Laktose pro Portion enthalten. Das bedeutet, dass du beim Lesen der Etiketten nach Käsesorten Ausschau halten solltest, die 1 g oder weniger Laktose pro Portion enthalten.
Low FODMAP Cheese Options & Serviergrößen
Bist du bereit, einen köstlichen Käse für deine FODMAP-arme Ernährung zu finden? Wir haben für Sie eine Vielzahl an FODMAP-armen Käsesorten zusammengestellt. Die folgende Tabelle wurde auf der Grundlage der FODMAP-App der Monash University sowie der NUTTAB-Datenbank der Food Standards Australia New Zealand und der USDA Natural Nutrient Database erstellt.
| Laktosegehalt von Käse | ||
|---|---|---|
| Low FODMAP Cheese | Laktose pro 100g | Empfohlene Portionsgröße |
| Blue Cheese | 0 – 0.5 | Nicht getestet, aber mit 40g als FODMAP-arm eingestuft |
| Camembert-Käse | 0,1g – 0.46 | Low FODMAP bei 40g |
| Cheddar-Käse | 0.1g – 0.48 | Low FODMAP bei 40g |
| Cheshire-Käse | 0.0g | Nicht getestet, aber als Low FODMAP bei 40g |
| Käse, weich, weiß, mit Schimmel überzogen (Brie & Camembert) | 0.1g – 0.46g | Low FODMAP servieren 40g |
| Colbykäse | 0.1g – 0.69g | Low FODMAP serve 40g |
| Creamed Cottage Cheese | 1.9g – 2.67g | Low FODMAP serve 40g (2 Esslöffel). Einige Hüttenkäse enthalten weniger Laktose als andere, daher sollten Sie auf die Etiketten achten. Größere Portionen enthalten mäßig viel FODMAPS. |
| Feta-Käse (Kuhmilch oder Schafsmilch &) | 0,1g bis 4,09 | Low FODMAP Portion 40g (siehe Hinweis unten zum Laktosegehalt) |
| Pecorino Style Cheese | 0.2g | Low FODMAP servieren 40g |
| Schweizer Käse | 0,0g – 0.1g | Low FODMAP servieren 40g |
| Harvati | 0.1g | Low FODMAP servieren 40g |
| Jack Monterey | 0.1g | Niedrige FODMAP-Menge 40g |
| Manchego-Käse | 0.1g | Niedrige FODMAP-Menge 40g |
| Romano Style | 0.2g – 0.73g | Nicht getestet, könnte aber als Low FODMAP gelten |
| Mozzarella Käse | 0.1g – 1.0g | FODMAP-arme Portion 40g |
| Parmesan | 0.0 – 0.07 | Nicht getestet, aber als FODMAP-arm angesehen. Empfohlene Portion 40g. |
| Moderate FODMAP Cheese | ||
| Edam Cheese | 0.0g – 1.43g | Nicht getestet, aber je nach Produkt und Laktosegehalt könnte er moderate FODMAPs enthalten |
| Sahnekäse | 2,5g – 3,76 | Niedrige FODMAP bei 2 Esslöffeln. Mäßige FODMAP bei 80g |
| Gouda-Käse | 0g – 2.22g | Nicht getestet, aber je nach Laktosegehalt des Produkts und der Portion könnte er mäßige FODMAPs enthalten |
| Haloumi | 1.8g | Niedriger FODMAP-Gehalt bei 40g, mäßiger FODMAP-Gehalt bei 60g |
| Queso Fresco-Käse | 2,98g | Niedriger FODMAP-Gehalt bei 40g, mäßiger FODMAP-Gehalt bei 120g |
| Quark (fettarm) | 2.9g | Low FODMAP servieren 2 EL, Moderate FODMAP servieren 3 EL |
| Ricotta | 0.27 – 2.0g | Low FODMAP 40g, Moderate FODMAP bei 120g |
(Daten entnommen aus: NUTTAB Database, 2010; USDA, 2015; Monash App, 2019).
Hinweis zum Laktosegehalt von Feta-Käse
Es gab eine Diskrepanz bei den Laktosegehalten für Feta-Käse zwischen der Datenbank der USA und der Datenbank von Australien/Neuseeland. In der australisch-neuseeländischen Datenbank wird Feta-Käse mit 0,1 g Laktose pro 100 g angegeben, in der USDA-Datenbank mit 4 g Kohlenhydraten (Laktose) pro 100 g. Der Unterschied im Laktosegehalt könnte auf die Herstellungsprozesse zurückzuführen sein. Es wird daher empfohlen, vor dem Kauf von Fetakäse die Nährwertkennzeichnung zu prüfen und die Portionsgröße nach Bedarf anzupassen.