Welchen Nährwert hat Reis? – News Digest | Gesunde Optionen
Mindestens ein Dutzend Reissorten bieten unterschiedliche Texturen, Geschmacksrichtungen und Nährwerte. Brauner Reis und Wildreis enthalten das ganze Korn, das heißt, dass sowohl der Keim als auch die Kleie des Korns erhalten bleiben. Daher gelten Braun- und Wildreis als gesünder, weil sie mehr Nähr- und Ballaststoffe enthalten. Bei weißen Reissorten hingegen werden Keim und Kleie des Korns weggeschliffen, was ihr Nährwertprofil verschlechtert und ihre glykämische Last, d. h. ihren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, erhöht. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater über die Vorteile und möglichen Nachteile, wenn Sie mehr Reis in Ihre Ernährung aufnehmen.
WEISSER REIS
Weißer Reis ist in kurzkörnigen und langkörnigen Varianten erhältlich. Kurzkornreis ist sehr stärkehaltig und wird beim Kochen weich und klebrig, was ihn ideal für Sushi macht. Kurzkornreis wird auch in Paella- und Risottogerichten verwendet und manchmal in Chilis und Eintöpfen gemischt. Langkornreis, wie Jasmin- und Basmatireis, enthält weniger Stärke, so dass die gekochten Körner trockener sind und nicht zusammenklumpen. Weißer Reis besteht zu etwa 90 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 8 Prozent aus Eiweiß und zu 2 Prozent aus Fett, heißt es in dem Buch „Contemporary Nutrition: Functional Approach“. Weißer Reis ist eine gute Quelle für Magnesium, Phosphor, Mangan, Selen, Eisen, Folsäure, Thiamin und Niacin. Er ist arm an Ballaststoffen und sein Fettgehalt besteht hauptsächlich aus Omega-6-Fettsäuren, die als entzündungsfördernd gelten.
BRAUNER REIS
Braunen Reis gibt es ebenfalls in kurz- und langkörnigen Varianten. Brauner Reis ist bissfester und herzhafter als weißer Reis und braucht fast doppelt so lange zum Kochen, weil er weniger Stärke enthält. Brauner Reis ist ein Vollkornreis und enthält viermal mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Ballaststoffe verlangsamen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose im Blutkreislauf und tragen so zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Daher hat brauner Reis im Vergleich zu weißem Reis eine geringere glykämische Last. Brauner Reis besteht zu etwa 85 Prozent aus Kohlenhydraten, 8 Prozent aus Eiweiß und 7 Prozent aus Fett. Er enthält mehr Mineralstoffe, insbesondere Magnesium, als weißer Reis.
Wildreis
Wildreis gilt technisch gesehen als Gras, obwohl er als Reis verkauft wird. Er ist in vielerlei Hinsicht sogar nahrhafter als brauner Reis, denn er enthält mehr Eiweiß und einen höheren Gehalt an Vitamin A und Folsäure, heißt es in dem Buch „Superfoods: Die gesündesten Lebensmittel der Welt“. Wildreis enthält weniger Stärke, wodurch er eine geringere glykämische Last aufweist, und mehr Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungsreaktionen hemmen. Allerdings haben Wildreis-Sorten im Vergleich zu braunem Reis oft einen geringeren Mineralstoffgehalt.
EMPFEHLUNGEN
Obwohl Wildreis und brauner Reis eine niedrigere glykämische Last aufweisen als weißer Reis, kann keine Reissorte wirklich als niedrig glykämisches Lebensmittel bezeichnet werden. Daher sollten Diabetiker keine Diät mit viel Reis, insbesondere mit kurzkörnigen, weißen Sorten, einhalten. Brauner Basmatireis hat die niedrigste glykämische Last und enthält viele Mineralstoffe und Vitamine, weshalb er oft als gesunde Wahl gilt. Wenn Sie unter Arthritis leiden, ist Wildreis die einzige Sorte, die keine Entzündungen fördert.
Hält Reis Sie dick?
Eine einfache Antwort auf die Frage, ob Reis dick macht, gibt es nicht. Reis kann zu einer Gewichtszunahme beitragen, aber das hängt davon ab, wie viel man über den Tag verteilt isst. Die möglichen Auswirkungen von Reis auf das Gewicht hängen auch von der Reissorte und dem Ballaststoffgehalt ab.
Kalorien und Gewicht
Es ist kein Geheimnis, wie man Gewicht verliert oder zunimmt. Wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man durch tägliche Aktivitäten verbraucht, nimmt man zu. Je nach Aktivitätsniveau sollten Frauen täglich 1.800 bis 2.400 Kalorien zu sich nehmen und Männer 2.200 bis 3.000, so die Ernährungsrichtlinien des USDA. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht wesentlich unter die Menge, die zu Ihrem Lebensstil passt, denn Ihr Körper braucht den Brennstoff, um optimal arbeiten zu können. Um herauszufinden, ob Reis Sie fett macht, müssen seine Kalorien innerhalb Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausgeglichen werden.
Kalorien in Reis
Die Kalorien, die Sie aus Reis erhalten, variieren leicht zwischen weißem und braunem Reis. Eine Tasse gekochter weißer Reis hat 205 Kalorien, eine Tasse brauner Reis dagegen 216. Reis zeigt, wie wichtig es ist, die Portionen zu kontrollieren, denn es ist leicht, mehr als eine Tasse Reis auf den Teller zu bringen, sei es als Grundlage für ein Pfannengericht oder als Beilage. Rein kalorientechnisch gesehen macht Reis nicht dick, solange die Gesamtkalorien, die Sie mit Reis zu sich nehmen, Ihr tägliches Kalorienziel nicht überschreiten.
Ballaststoffe und Gewicht
Die Art der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung macht einen Unterschied, wenn es um die Gewichtskontrolle geht. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, seltener zunehmen. Raffinierte Körner wie weißer Reis lassen den Blutzucker und das Insulin schnell ansteigen, was ein Hungergefühl auslöst. Nach Angaben der Harvard School of Public Health können Blutzuckerspitzen langfristig zu einer Gewichtszunahme führen. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen senkt auch das Risiko, an Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.
Ballaststoffe im Reis Brauner Reis ist ein Vollkorngetreide, das noch alle natürlichen Ballaststoffe enthält. Bei der Verarbeitung von Reiskörnern zu weißem Reis werden die Kleie und der Keim entfernt, was bedeutet, dass es sich nicht mehr um ein Vollkorn handelt. Die Kleie und der Keim enthalten fast alle Ballaststoffe und viele andere Nährstoffe. Weißer Reis kann mit Mineralien und Vitaminen angereichert werden, aber die Ballaststoffe können nicht wieder hinzugefügt werden. Beide Reissorten enthalten etwa 45 Gramm Gesamtkohlenhydrate in einer Tasse gekochtem Reis, aber brauner Reis hat 3,5 Gramm Ballaststoffe, das ist sechsmal mehr als die 0,6 Gramm in weißem Reis.