Werden Sie ein stärkerer, Fitterer Sportler in kürzerer Zeit mit Ausdauer-Coaching
Von Chris Carmichael
CEO/Head Coach von CTS
Eine Erhöhung des Aktivitätsniveaus und der wöchentlichen Trainingsstunden führt zu vielen positiven Veränderungen in Bezug auf Ihre Fitness und Gesundheit, aber viele Sportler bemerken einige Auswirkungen, die nicht so angenehm sind. Wenn Sie mehr trainieren, müssen Sie genügend Energie zu sich nehmen, um Ihr Training und Ihre täglichen Aktivitäten zu bewältigen. Aufgrund der veränderten Ernährung und der Auswirkungen, die Intensität und Überhitzung auf das Verdauungssystem haben können, leiden viele Sportler während und nach anstrengenden und/oder längeren Trainingseinheiten unter Blähungen und Völlegefühl. Während Medikamente gegen Blähungen eine kurzfristige Lösung sein können, sollten Sie die folgenden Schritte versuchen, um trainingsbedingte Blähungen zu vermeiden, bevor sie auftreten.
Gehen Sie ballaststoffarm
Obst und Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt sind eine gute Wahl für Ihre Gesundheit und helfen Ihnen, sich satt und zufrieden zu fühlen. Der Nachteil ist, dass ballaststoffreiches Obst und Gemüse bei manchen Menschen Blähungen verursacht. Wenn Sie unter Blähungen leiden, sollten Sie den Verzehr von Lebensmitteln wie Bohnen, Linsen, Brokkoli, Äpfeln und Vollkornprodukten mindestens zwei Tage vor einer wichtigen Trainingseinheit oder einem wichtigen Ereignis reduzieren.
Selbst wenn eine ballaststoffarme Strategie bei der Verringerung von Blähungen oder Blähungen hilft, würde der dauerhafte Verzicht auf ballaststoffreiche Lebensmittel eine Menge wichtiger und nährstoffreicher Lebensmittel aus Ihrem Lebensstil entfernen. Arbeiten Sie lieber mit einem Ernährungsberater oder Coach zusammen, um eine Strategie zu entwickeln, die Ihre Trainingsziele und Ihre Ernährungsbedürfnisse in Einklang bringt.
Schlucken Sie weniger Luft
Nicht alle Blähungen nach dem Sport stammen von den Lebensmitteln, die Sie essen. Zum Teil handelt es sich um verschluckte Luft, die sich im Verdauungssystem festsetzt. Während Sie die meiste Luft, die Sie schlucken, wieder aufstoßen, gelangt ein Teil davon in den Dünndarm. Sportler neigen dazu, mehr Luft zu schlucken, wenn sie in Phasen hoher Intensität essen und trinken, weil sie nach Luft schnappen und gleichzeitig Nahrung und Flüssigkeit schlucken müssen. Manchmal lässt sich das nicht vermeiden, aber es ist ein weiterer Grund, Abfahrten oder Ruhepausen zum Essen und Trinken zu nutzen.
Trinken Sie viel Wasser mit konzentrierten Kohlenhydraten
Bei Trainingseinheiten und Rennen, die länger als 60-90 Minuten dauern, profitieren Sportler von der Zufuhr von Kohlenhydraten. Die meisten Sportler greifen auf konzentrierte Kohlenhydratquellen in Form von Gels, Riegeln, Kauartikeln oder Lebensmitteln wie Bananen, Reisbällchen oder Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches zurück. Diese Lebensmittel sind richtig, aber die Kohlenhydratkonzentration muss verdünnt werden, um eine verzögerte Magenentleerung zu vermeiden. Eine verzögerte Magenentleerung kann bei Sportlern zu Übelkeit und Blähungen führen und die anschließende Flüssigkeits- und Energiezufuhr verringern. Eine gute Faustregel ist, jedes Mal, wenn Sie während des Trainings eine kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen, eine halbe Standard-Wasserflasche zu trinken.
Stay Cool
Als Folge der verringerten Durchblutung des Darms verlangsamen sich die Magenentleerung und die Verdauung im Dünndarm bei hoher Trainingsintensität und bei erhöhter Kerntemperatur. Um Übelkeit und Blähungen vorzubeugen, sollten Sie die Dinge in Bewegung halten. Verlangsamung und Abkühlung sind auch zwei der wichtigsten Schritte zur Linderung von Magen-Darm-Beschwerden bei langen Wettkämpfen.
Trainieren Sie Ihren Darm
Ihr Darm ist trainierbar. Wenn sich Ihre Fitness verbessert und Ihr stündlicher Energie- und Flüssigkeitsbedarf steigt, passt sich Ihr Körper an, sodass Sie mehr Nahrung und Flüssigkeit schneller verarbeiten können. Einzelne Zucker (Glukose, Fruktose, Galaktose) benötigen Transporter, um durch die Darmwand zu gelangen, und eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr während des Trainings erhöht die Anzahl der verfügbaren Transporter. Dies ist einer der Gründe, warum manche Sportler 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde vertragen können, während die Aufnahme bei den meisten Menschen auf etwa 60 Gramm pro Stunde begrenzt ist. Da sie unterschiedliche Transporter verwenden, ist der Verzehr von Glukose und Fruktose eine weitere Möglichkeit, die Menge an Zucker, die pro Stunde aufgenommen werden kann, zu erhöhen.
Sportler, die sich chronisch kohlenhydratarm ernähren, versuchen manchmal, die Kohlenhydratzufuhr bei wichtigen Wettkämpfen zu erhöhen, in der Annahme, dass sie von der erhöhten Fettoxidation und der hochoktanigen Energie aus Kohlenhydraten profitieren können. Diese Sportler sind möglicherweise anfälliger für Blähungen, Blähungen und Durchfall, weil ihr Körper die Verfügbarkeit von Glukose- und Fruktosetransportern herunterreguliert hat. Infolgedessen sind sie nicht in der Lage, die Kohlenhydrate schnell genug zu absorbieren, und sie wandern weiter durch den Dünndarm in den Dickdarm, was zu Blähungen und Völlegefühl führen kann. Leider verstärkt dies manchmal die Behauptung der kohlenhydratarmen Sportler, dass Kohlenhydrate kein guter Treibstoff für die Ausdauerleistung sind, obwohl es eher eine Reaktion darauf ist, wie sie ihren Darm trainiert haben.
Reduzieren Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Anteil
Diätetiker und Gastroenterologen wissen, dass einige Kohlenhydrate leichter zu verdauen sind als andere. Für Patienten mit Reizdarmsyndrom und Morbus Crohn wird manchmal empfohlen, die Aufnahme von fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und Polyolen (FODMAP) zu reduzieren. Diese kurzkettigen Kohlenhydrate und der Zuckeralkohol Sorbit sind schwieriger zu verdauen. Menschen mit einem gesunden Darm kommen in der Regel mit der zusätzlichen Arbeit zurecht, aber bei Menschen, die bereits Verdauungsprobleme haben, können sie zu Durchfall, Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung führen. Zu den Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gehören Äpfel, Birnen, Aprikosen, Zwiebeln, Brokkoli, Knoblauch und laktosereiche Milchprodukte (Kuhmilch, Weichkäse). Sorbit ist in einem Süßstoff enthalten, der in einigen kalorienarmen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird.