Wie lange dauert es, Gewicht zu verlieren?
Viele Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen. Viele davon liegen außerhalb Ihrer Kontrolle.
Geschlecht
Das Verhältnis von Fett zu Muskeln hat einen großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.
Da Frauen in der Regel ein größeres Verhältnis von Fett zu Muskeln haben als Männer, haben sie einen um 5-10 % niedrigeren Grundumsatz als Männer gleicher Größe (2).
Das bedeutet, dass Frauen im Allgemeinen in Ruhe 5-10 % weniger Kalorien verbrennen als Männer. Daher neigen Männer dazu, bei einer kaloriengleichen Diät schneller abzunehmen als Frauen.
Eine 8-wöchige Studie mit über 2.000 Teilnehmern an einer 800-Kalorien-Diät ergab beispielsweise, dass Männer 16 % mehr Gewicht verloren als Frauen, mit einem relativen Gewichtsverlust von 11,8 % bei Männern und 10,3 % bei Frauen (3).
Während Männer tendenziell schneller abnahmen als Frauen, wurden in der Studie jedoch keine geschlechtsspezifischen Unterschiede bei der Fähigkeit, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, analysiert.
Alter
Eine der vielen körperlichen Veränderungen, die mit dem Älterwerden einhergehen, ist die Veränderung der Körperzusammensetzung – die Fettmasse nimmt zu und die Muskelmasse ab.
Diese Veränderung trägt zusammen mit anderen Faktoren wie dem sinkenden Kalorienbedarf der wichtigsten Organe zu einem niedrigeren RMR-Wert bei (4, 5).
In der Tat kann der RMR-Wert bei Erwachsenen über 70 Jahren um 20-25 % niedriger sein als bei jüngeren Erwachsenen (2, 6).
Dieser Rückgang des RMR-Wertes kann die Gewichtsabnahme im Alter zunehmend erschweren.
Ausgangslage
Auch Ihre anfängliche Körpermasse und -zusammensetzung kann sich darauf auswirken, wie schnell Sie abnehmen können.
Es ist wichtig zu verstehen, dass unterschiedliche absolute Gewichtsverluste (in Pfund) bei verschiedenen Personen dem gleichen relativen (prozentualen) Gewichtsverlust entsprechen können. Letztendlich ist die Gewichtsabnahme ein komplexer Prozess.
Der Body Weight Planner der National Institutes of Health (NIH) ist ein nützlicher Leitfaden, der angibt, wie viel Sie auf der Grundlage Ihres Ausgangsgewichts, Ihres Alters, Ihres Geschlechts und der von Ihnen aufgenommenen und verbrauchten Kalorienmenge abnehmen können (7).
Obwohl eine schwerere Person die doppelte Menge an Gewicht verlieren kann, kann eine Person mit weniger Gewicht den gleichen Prozentsatz ihres Körpergewichts verlieren (10/250 = 4 % gegenüber 5/125 = 4 %).
Eine Person mit einem Gewicht von 136 kg (300 Pfund) kann beispielsweise 4,5 kg (10 Pfund) abnehmen, wenn sie ihre tägliche Kalorienzufuhr um 1.000 Kalorien reduziert und ihre körperliche Aktivität 2 Wochen lang erhöht.
Kaloriendefizit
Um Gewicht zu verlieren, muss eine negative Kalorienbilanz entstehen. Das Ausmaß dieses Kaloriendefizits wirkt sich darauf aus, wie schnell Sie abnehmen.
Wenn Sie beispielsweise 8 Wochen lang täglich 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, wird dies wahrscheinlich zu einem größeren Gewichtsverlust führen als wenn Sie täglich 200 Kalorien weniger zu sich nehmen.
Aber achten Sie darauf, dass Ihr Kaloriendefizit nicht zu groß wird.
Das wäre nicht nur nicht nachhaltig, sondern würde auch das Risiko eines Nährstoffmangels mit sich bringen. Außerdem könnten Sie dadurch eher Gewicht in Form von Muskelmasse als von Fettmasse verlieren.
Schlaf
Schlaf ist eine oft übersehene, aber entscheidende Komponente der Gewichtsabnahme.
Chronischer Schlafmangel kann die Gewichtsabnahme und die Geschwindigkeit, mit der man Pfunde verliert, erheblich behindern.
Eine einzige Nacht mit Schlafmangel erhöht nachweislich das Verlangen nach kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Chips (8, 9).
In einer zweiwöchigen Studie wurden die Teilnehmer einer kalorienreduzierten Diät nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, entweder 5,5 oder 8,5 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Diejenigen, die 5,5 Stunden schliefen, verloren 55 % weniger Körperfett und 60 % mehr magere Körpermasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen (10).
Chronischer Schlafmangel steht daher in engem Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten (11, 12, 13).
Andere Faktoren
Einige andere Faktoren können Ihre Gewichtsabnahme beeinflussen, darunter:
- Medikamente. Viele Medikamente, wie z. B. Antidepressiva und andere Antipsychotika, können eine Gewichtszunahme fördern oder eine Gewichtsabnahme behindern (14).
- Krankheitsbilder. Krankheiten wie Depressionen und Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), bei der die Schilddrüse zu wenig stoffwechselregulierende Hormone produziert, können die Gewichtsabnahme verlangsamen und die Gewichtszunahme fördern (7, 15).
- Familienanamnese und Gene. Es ist bekannt, dass Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit eine genetische Komponente haben, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken kann (16, 17).
- Jo-Jo-Diät. Dieses Muster des Abnehmens und Wiederaufnehmens von Gewicht kann die Gewichtsabnahme mit jedem Versuch schwieriger machen, da die RMR abnimmt (18).
ZUSAMMENFASSUNG:
Alter, Geschlecht und Schlaf sind nur einige der vielen Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen. Zu den anderen gehören einige medizinische Bedingungen, Ihre Genetik und die Einnahme bestimmter Medikamente.