Wie man den größten Nutzen aus dem Gehen zieht
Experten sind sich einig, dass jedes Maß an Gehen gut für Sie ist, aber um den maximalen Nutzen aus dem Gehen zu ziehen, müssen Sie einige Kilometer aufzeichnen und Ihre Intensität erhöhen.
Das Mindestrezept für eine gute Gesundheit sind 30 Minuten Gehen mit moderater Intensität an fünf Tagen pro Woche. „Mehr ist besser, aber Sie können einen großen Teil der gesundheitlichen Vorteile des Gehens auch mit nur dieser moderaten Menge erreichen“, sagt Sallis.
Hier sind fünf wissenschaftlich belegte Möglichkeiten, mehr Schritte in den Tag einzubauen – und das Beste aus jedem Schritt zu machen, den Sie machen.
1. Gehen Sie so viel wie möglich. In der Studie der University of Warwick wurden Menschen mit mindestens einem Anzeichen eines metabolischen Syndroms – einer Gruppe von Risikofaktoren (Bluthochdruck, Fett um die Taille, hoher Blutzucker sowie hohe Triglyceride und Cholesterinwerte) für Herzerkrankungen – mit Menschen ohne Risikofaktoren verglichen. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die sich am wenigsten bewegten, die meisten Risikofaktoren aufwiesen, und dass diejenigen, die am meisten zu Fuß gingen – mindestens 15.000 Schritte pro Tag – einen gesunden BMI, eine kleinere Taille, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und Blutdruck sowie eine bessere Blutzuckerkontrolle hatten.
Viele Menschen streben ein Tagesziel von 10.000 Schritten (oder etwa 5 Meilen) an – und eine Industrie von Fitness-Tracking-Geräten ist entstanden, um sie zu unterstützen – aber diese magische Zahl stammt nicht aus der wissenschaftlichen Forschung, sagt John Schuna Jr, Ph.D., Assistenzprofessor für Kinesiologie am Oregon State College of Public Health and Human Sciences in Corvallis. „Er wurde erstmals in einer japanischen Marketingaktion für einen der ersten kommerziellen Schrittzähler verwendet. Das Gerät wurde „manpo-kei“ genannt, was auf Japanisch „10.000-Schritte-Zähler“ bedeutet.
„Das Ziel von 10.000 Schritten gilt als realistisches Minimum, und es ist gut, aber für eine vollständige Risikominderung sollten die Menschen mehr anstreben“, sagt William Tigbe, M.D., Ph.D., Arzt und Forscher im Bereich der öffentlichen Gesundheit an der University of Warwick und Hauptautor der Studie, die zeigt, dass 15.000 Schritte pro Tag zu größeren Vorteilen führen können. „In unserer Studie wiesen diejenigen, die 5.000 zusätzliche Schritte machten, keinerlei Risikofaktoren für das metabolische Syndrom auf.“
2. Das Tempo erhöhen. Eine weitere Möglichkeit, selbst aus einem kürzeren Spaziergang mehr herauszuholen, ist, ihn schneller zu machen. Eine Studie, die 2017 in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, untersuchte nicht nur die Gesamtzahl der Schritte, die Menschen pro Tag machten, sondern auch, wie schnell sie sie machten.
„Diejenigen, die eine schnellere Schrittrate hatten, hatten ähnliche gesundheitliche Ergebnisse – einen niedrigeren BMI und einen geringeren Taillenumfang – wie diejenigen, die die meisten Schritte pro Tag machten“, sagt Schuna, einer der Studienautoren. Er empfiehlt, mindestens 100 Schritte pro Minute (etwa 2,5 bis 3 Meilen pro Stunde) oder ein möglichst flottes Tempo anzustreben (135 Schritte pro Minute bringen Sie auf ein Tempo von etwa 4 Meilen pro Stunde).
3. Teilen Sie sich auf. „Wir können nicht 15.000 Schritte nur in der Freizeit machen“, sagt Tigbe. „Aber wenn man über den Tag verteilt Gehpausen einlegt, ist es machbar.“ Streben Sie zügige Gehpausen von 10 Minuten oder mehr an. So machen Sie mehr Schritte und verringern die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, was ein großer Risikofaktor für Herzkrankheiten ist.
4. Versuchen Sie es mit Intervallen. Anstatt einen 30-minütigen Spaziergang im gleichen moderaten Tempo zu absolvieren, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining versuchen. Wechseln Sie zwischen 30-sekündigen bis einminütigen schnelleren Gehphasen und einer ein- bis zweiminütigen langsameren Erholungsphase ab.
In einer Studie verglichen Forscher Menschen, die sich nicht körperlich betätigten, mit denen, die in einem gleichmäßigen, mäßigen Tempo gingen, und denen, die eine Mischung aus hoher und mäßiger Intensität praktizierten. Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die die Intensität steigerte, den Taillenumfang und das Bauchfett am stärksten verringerte.
5. Steigern Sie sich. „Stellen Sie sich vor, Sie bekommen zwei für eins“, sagt Sallis. „Wenn Sie die Intensität erhöhen, z. B. indem Sie einen steilen Hügel hinaufgehen, erhalten Sie den gleichen Nutzen in der Hälfte der Zeit.“