Wie man Gewicht verliert, während man effektiv mit Bipolar
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Strategien für den Umgang mit bipolaren gelten auch für die Gewichtsabnahme. Wie man Prinzipien wie Achtsamkeit, Selbstbeobachtung und ein Unterstützungsteam zum Abnehmen nutzen kann.
Ob Sie nun ein wenig oder viel abnehmen möchten, Sie haben Gesellschaft: Nach Angaben der U.S. Centers for Disease Control sind mehr als 70 Prozent der Amerikaner über 20 Jahre übergewichtig.
Das Auf und Ab der bipolaren Stimmungen zu bewältigen, kann es schwieriger machen, auch das Auf und Ab auf der Waage zu bewältigen. Es ist keine Neuigkeit, dass es während einer depressiven Episode nahezu unmöglich ist, sich körperlich zu betätigen und gesunde Mahlzeiten zuzubereiten – vorausgesetzt, man hat überhaupt Appetit -,
Deshalb hat die Einnahme von Medikamenten, die die Stimmungsschwankungen unter Kontrolle halten, oberste Priorität, selbst wenn die aktuellen Medikamente zu Heißhunger auf Kohlenhydrate und Gewichtszunahme führen.
„Anfänglich ist es wichtiger, geistige Stärke zu erlangen als Gewicht zu verlieren“, sagt Jessica Crandall Snyder, RDN, eine zertifizierte Diabetesberaterin in Denver und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. „
Glücklicherweise überschneiden sich die Grundlagen der Selbstfürsorge, die Ihre geistige Gesundheit im Gleichgewicht halten – und Ihr Wohlbefinden insgesamt steigern – mit den Grundlagen des Gewichtsmanagements. Gesunde Ernährung und ein angemessenes Maß an körperlicher Betätigung sind selbstverständlich. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Qualität Ihres Schlafs überraschenderweise den Appetit und die Gewichtszunahme beeinflusst.
Die Schaffung und Einhaltung von Routinen hat große Vorteile für die Aufrechterhaltung des Wohlbefindens, wenn Sie mit bipolaren Störungen leben. Ein Zeitplan für das Aufwachen, die Mahlzeiten, den Sport und die Einnahme von Medikamenten zu den gleichen Zeiten am Tag sorgt nicht nur dafür, dass die biologische Uhr Ihres Körpers reibungslos läuft, sondern auch dafür, dass Sie sich gesunde Gewohnheiten aneignen.
Bei genauerer Betrachtung finden Sie hier fünf Grundsätze, die Ihnen auf dem Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Leben helfen.
Es kommt darauf an, wie Sie sich fühlen, nicht wie Sie aussehen
Beachten Sie den Unterschied zwischen „gesunder Ernährung“ und „Diät“. Wenn Sie ein bestimmtes Idealgewicht oder einen gewünschten Taillenumfang anstreben, lautet der ständige Unterton: „Ich bin nicht gut genug.“ Es ist leicht, sich auf die Lücke zwischen hier und dort zu konzentrieren und sich entmutigen zu lassen.
Überlegen Sie einmal Folgendes: Wenn Ihr Ziel darin besteht, etwas Positives für Ihr Wohlbefinden zu tun – und das gilt für Geist, Körper oder Stimmung -, dann bewegen Sie sich immer von dem Punkt aus vorwärts, an dem Sie gerade stehen.
„Eine vernünftige Herangehensweise besteht darin, nicht nach Perfektion, sondern nach Fortschritt zu streben“, sagt Crandall Snyder. „Denken Sie darüber nach, was Sie heute tun können, um sich wirklich für Ihre Gesundheit einzusetzen. Ergreifen Sie Maßnahmen für Ihre eigene Ernährung und nehmen Sie diese selbst in die Hand. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen.
„Vielleicht machen Sie heute einen Spaziergang oder fahren mit dem Fahrrad, um den Kopf frei zu bekommen. Oder vielleicht gehen Sie einfach mit Ihrem Hund spazieren, damit Sie sich nicht mit sich selbst beschäftigen müssen, sondern sich um andere kümmern können, z. B. um Ihren Hund.“
Nicht alle Kalorien sind gleich
Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Zu den Strategien gehören, dass Sie sich eine Kalorienobergrenze pro Tag setzen, dass Sie überprüfen, ob Ihre Portionen tatsächlich der empfohlenen Größe entsprechen, und dass Sie alles, was Sie essen, in einem Ernährungstagebuch festhalten.
Gute Gesundheit ist jedoch nicht nur eine Frage der Kalorienaufnahme. Stattdessen sollten Sie darüber nachdenken, wie Sie die meisten Nährstoffe für Ihr Geld bekommen, sagt Bobbi Jo Yarborough, PsyD, eine Forscherin des Kaiser Permanente Northwest Center for Health Research in Portland, Oregon.
Yarborough leitet ein Team, das das STRIDE-Programm entwickelt hat, das sich an Menschen mit schweren psychischen Störungen richtet, um Gewicht zu verlieren und das Gewicht zu halten. (Falls Sie sich wundern: STRIDE ist kein Akronym für irgendetwas. Der Name wurde in Großbuchstaben geschrieben, um Bewegung und Schwung zu suggerieren.)
Welche Lebensmittel liefern bei gleicher Kalorienzahl die meisten Vitamine und Mineralstoffe? Welche Proteinquellen enthalten die wenigsten unerwünschten Fette? Wie wäre es mit einem möglichst hohen Anteil an natürlichen Ballaststoffen?
Deshalb empfehlen so viele gesunde Ernährungspläne die gleichen Grundlagen: mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Und je näher das Essen an der Art und Weise bleibt, wie es vom Bauernhof oder aus dem Garten kommt, desto besser. Eine Ähre übertrumpft eine Handvoll Mais-Chips.
Yarborough empfiehlt, wie viele Ärzte und Ernährungsexperten, den DASH-Ernährungsplan (Abkürzung für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“). Die so genannte Mittelmeerdiät ist eine weitere weithin anerkannte Option, und Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses Ernährungsmuster mit einer geringeren Depressionsrate in Verbindung steht.
Wenn Sie sich mehr auf „nährstoffreiche“ Lebensmittel verlassen, sollte sich auch das Verhältnis zwischen Energiezufuhr und Energieabgabe verbessern. Indem Sie den schnellen Ansturm „leerer“ Kalorien durch eine nachhaltigere und ausgewogenere Energiebasis ersetzen, können Sie im Laufe des Tages mehr Elan und weniger erschöpfte Abstürze erleben.
Achten Sie darauf, was Sie essen – im wahrsten Sinne des Wortes
Wie Sie essen, kann genauso wichtig sein wie das, was Sie essen. Wenn Sie hungrig sind, greifen Sie zu dem, was gerade zur Hand ist, wenn Sie unterwegs oder bei der Arbeit sind, wenn Sie beim Fernsehen naschen – das ist nicht gerade förderlich für eine optimale Auswahl.
Ein Gegenmittel: achtsames Essen. Verlangsamen Sie sich, um zu genießen, was vor Ihnen liegt, machen Sie das Beste aus jedem Bissen, den Sie zu sich nehmen, und hören Sie genau auf die Signale Ihres Körpers, wenn Sie satt und zufrieden sind.
Wenn Shayla P. aus Corning, New York, sich an den Tisch setzt, „erinnere ich mich daran, im Moment zu leben“, sagt sie. „Wenn ich esse, beobachte ich bewusst die Farben auf dem Teller, genieße den Geschmack und denke darüber nach, wie mein Körper die Nahrung zu meinem Vorteil verarbeitet.“
Shayla, eine 38-jährige Mutter von vier Kindern, versucht, Achtsamkeit in jeden Aspekt ihres Lebens einzubringen.
„Ich nehme mir die Zeit, die Zubereitung meines Essens wirklich zu genießen, indem ich gute Musik höre, während ich sorgfältig Gemüse schneide, oder den Spaziergang gemächlich mache, anstatt zu versuchen, mich auszupowern. All das ist Teil meines Lebensstils geworden und keine lästige Pflicht.“
Mach es zu einer Teamleistung
Shayla sagt, dass ihre Kinder ein hervorragendes Unterstützungssystem für ihre Bemühungen um eine gesündere Lebensweise sind.
„Sie nehmen mich in die Pflicht. Ich setze mir selbst ein Ziel und teile es mit meiner 10-jährigen Tochter. Wenn ich zum Beispiel eine bestimmte Anzahl von Wasserflaschen am Tag trinken will, gebe ich ihr einen Dollar, wenn ich es nicht schaffe.
„Anstatt nur ihren Dollar zu wollen und mich mein Ziel vergessen zu lassen, hilft sie mir, indem sie mich den ganzen Tag über ermutigt. Gestern Abend hat sie mir sogar einen Keks verweigert.“
Es gibt viele Beweise dafür, dass Verantwortlichkeit bei der Änderung des Lebensstils hilfreich ist. Studien haben zum Beispiel den Wert von Sportkameraden bestätigt. Eine feste Verabredung zum Joggen mit einem Freund vor der Arbeit kann dazu führen, dass man morgens, wenn man gar nicht aufstehen will, doch noch vor die Tür geht.
Wendy W., 63, aus Darlington, South Carolina, schreibt TOPS (Taking Pounds Off Sensibly), einem gemeinnützigen Programm zur Unterstützung der Gewichtsabnahme, und der „wunderbaren Gruppe“ lokaler Frauen, der sie seit April 2017 bei wöchentlichen Treffen beigetreten ist, zu, dass sie 38 Pfund abgenommen hat.
Yarborough merkt an, dass Selbsthilfegruppen zur Gewichtsabnahme sowohl Verantwortlichkeit als auch Verstärkung durch Gleichaltrige bieten.
Unterschätzen Sie nicht den Rah-Rah-Faktor bei der Zusammenstellung eines Selbsthilfe-Teams. Wendys Schwester hat sie bei ihren Bemühungen angefeuert, und ihre Tochter hat sie zum Spazierengehen gebracht.
„Ich war im Winter einmal im Krankenhaus, und meine Tochter sagte: ‚Komm, Mama, lass uns spazieren gehen.‘ Jetzt gehe ich jeden Tag oder zumindest jeden zweiten Tag 30 Minuten spazieren“, sagt Wendy.
Wendy sagt, dass das Spazierengehen – „besonders morgens, um das Sonnenlicht zu bekommen, das ich brauche, um meine Depression zu bekämpfen“ – eine große Hilfe für ihre Stimmung war, abgesehen von anderen Vorteilen.
„Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig Bewegung ist – selbst wenn man niedergeschlagen ist und nichts tun will, sollte man einfach versuchen, aufzustehen und sich zu bewegen, wenn das alles ist, was man tun kann.“
Mach die Arbeit
Nicht jeder ist natürlich ein Tischler. Yarboroughs Ehemann und Kollege Micah, MA, der an Bipolar I leidet, sagt, er halte nichts davon, in einer Gruppe zu trainieren. Da er aber sehr gerne trainiert, kommt er auch allein zurecht.
Micah ist zusammen mit seiner Frau wissenschaftlicher Mitarbeiter im STRIDE-Projekt. Er hat aus erster Hand Erfahrungen mit den Lebensstilinterventionen, die er den Teilnehmern nahelegt. Nach seiner letzten manischen Episode vor acht Jahren nahm er innerhalb von zwei Monaten 40 Pfund zu.
„Ich habe als Kind Sport getrieben und war immer aktiv…. Ich war noch nie in meinem Leben übergewichtig, und ich war fest entschlossen, dieses Gewicht loszuwerden“, sagt er.
Es dauerte acht Monate, aber er ließ nicht locker.
„Ich nahm mir vor, mindestens drei Tage in der Woche Sport zu treiben, aber normalerweise waren es fünf oder sechs Tage, und ich konzentrierte mich darauf, körperlich gesund zu bleiben.
„Ich fügte mehr Herz-Kreislauf-Training hinzu – das verbrennt mehr Kalorien – und konzentrierte mich auf meine Portionskontrolle. Das bedeutete, eine ‚vernünftige Menge‘ zu essen und nicht immer zu essen, bis ich satt war. Wenn ich zwischen den Mahlzeiten Hunger bekam, brachte ich mir bei, zu warten.“
Trotz der jüngsten Aufregung in wissenschaftlichen Kreisen über die Frage, ob es besser ist, auf die Kalorien zu achten oder mehr Sport zu treiben, um Gewicht zu verlieren, scheint der allgemeine Konsens immer noch zu sein, dass eine Kombination aus beidem am besten funktioniert.
Da hat Steve K., 32, aus Toronto nichts dagegen. Steve erinnert sich, dass er „ein Problem mit der Gewichtszunahme“ hatte, als ihm ein Medikament verschrieben wurde, das seinen Appetit steigerte. Er wurde sehr körperbewusst, sagt er, und beschloss dann, das Problem frontal anzugehen.
„Ich habe meine Trainingshäufigkeit erhöht, obwohl ich damals schon regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen bin“, sagt Steve.
„Es gibt auch keine wirkliche Abkürzung zum Abnehmen“, fügt er hinzu. Man muss die Kalorienzufuhr einschränken und regelmäßig trainieren.“
„Die Motivation aufrechtzuerhalten kann bei bipolaren Störungen schwierig sein, aber es ist nicht unmöglich. Sie haben wirklich die Macht, also nutzen Sie sie.“
Lesen Sie mehr:4 Tipps für Menschen mit Bipolarität, um Gewicht zu verlieren (und es zu halten)
Gedruckt als „Ein neuer Weg zur Gewichtsabnahme“, Winter 2019