Wie man wie Brad Pitt in Troy aussieht
In der heutigen Ausgabe von „Wie man wie ein Superheld aussieht“ schauen wir uns Brad Pitts Routine an, um für den Film Troy in Form zu kommen.
Vor ein paar Jahren bist du in die Kinos gegangen, in der Erwartung, das nächste Epos zu sehen, den nächsten Gladiator, das nächste Ventil für dein machohaftes, knallhartes Verhalten. Stattdessen hast du „Troja“ gesehen und bist wahrscheinlich während des langweiligen Mittelteils eingeschlafen. Und dann wurdest du wütend, weil sie beide Seiten als die Guten darstellten, und du wusstest schon, wie es ausgehen würde, und hast trotzdem gehofft, dass es nicht so schlimm sein würde.
Aber das war es.
Das Einzige, was es wert war, noch einmal zu sehen, war die erste Szene, in der Achilles den Riesen mit einem einzigen Schwertstich besiegt, und das war verdammt großartig.
Sagen wir also, du hast beschlossen, dass du wie Achilles aussehen willst, und du bist bereit, die Gewichte zu stemmen, genau wie Brad es getan hat! Bevor du „Brad Pitt Troy Workout“ googelst, solltest du wissen, dass alles, was du finden wirst, entweder irreführend oder falsch ist. Ich bin mir sicher, dass eine oder mehrere der Übungen, die ich gefunden habe, die richtige ist, aber ehrlich gesagt gefällt mir keine von ihnen.
Du wirst Übungen finden, die sich ausschließlich auf den Oberkörper konzentrieren und den Unterkörper völlig ignorieren: ein guter Weg, um kopflastig und lächerlich auszusehen.
Zweitens haben Sie es mit einem Mann zu tun, der 7 Monate Zeit hatte, um für diese Rolle zu trainieren, und der einen persönlichen Trainer, einen Krafttrainer, einen Dehntrainer, eine Masseurin, einen Yogatrainer und vieles mehr hatte.
Anstatt Ihnen also eine Routine zu geben, die für die meisten von Ihnen nicht funktionieren wird, würde ich lieber die aufgelisteten Routinen abändern und Ihnen eine bessere, gesündere und sicherere Routine anbieten, die Sie immer noch so aussehen lässt, als wären Sie der beste Kämpfer in der griechischen Geschichte. Brad hat sich von ca. 160 Pfund im Fight Club auf 185 Pfund in Troy gesteigert, was bedeutet, dass er einige ernsthafte Muskeln aufbauen und Gewicht zulegen musste. Als dünner Kerl mit einem sehr niedrigen Körperfettanteil arbeitete Brads Stoffwechsel wahrscheinlich schneller als die Lichtgeschwindigkeit. Um mindestens 20 Pfund an Muskeln zuzulegen, musste er seine Routine vor dem Film in zwei Phasen unterteilen, die gemeinhin als „Bulk and Cut“-Routine bekannt sind.
Bewegung
Wenn du sehr dünn bist und Muskelmasse aufbauen willst, musst du viel mehr essen, als du jetzt isst, schwere Gewichte heben und dein Ausdauertraining auf ein Minimum beschränken. Wenn du Muskelmasse aufbaust, nimmst du auch ein wenig Fett zu.
Das ist unvermeidlich.
Das ist aber in Ordnung, deshalb nennt man diese Phase „Bulk“
Was du tun solltest, ist, dich auf zusammengesetzte Übungen zu konzentrieren (Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben und Kniebeugen sind die vier wichtigsten), um das Wachstum deines gesamten Körpers zu fördern. Obwohl Brad sich nur auf seinen Oberkörper konzentriert hat, musst du auch Kreuzheben und Kniebeugen machen; diese Übungen pumpen deine Beine und deinen Rücken auf, die zufällig die beiden Teile deines Körpers sind, an denen du am schnellsten am meisten Gewicht zulegen kannst.
Um das meiste aus diesen Übungen herauszuholen, solltest du dich darauf konzentrieren, zwischen 12 und 6 Wiederholungen mit jedem Satz für jede Übung zu absolvieren, wobei du oft bis zum absoluten Versagen trainierst.
Absolutes Versagen = wenn du bei der letzten Wiederholung deines letzten Satzes für diese Übung bist, sollte es sich so anfühlen, als wäre es das letzte, was du heben könntest.
Schwere Gewichte, viele zusammengesetzte Übungen und minimales Cardio. Cardio wird Ihre Gewichtszunahme wieder zunichte machen. Stattdessen würde ich empfehlen, Ihre Cardio in Ihre Routine zu arbeiten, indem Sie die Zeit zwischen den Sätzen minimieren und nicht mehr als eine Minute warten, bevor Sie wieder beginnen.
Um eine Routine zu sehen, die ich derzeit mit diesen Prinzipien verwende (die es mir ermöglicht hat, 12 Pfund in 7 Wochen zu gewinnen), lesen Sie meinen Blog hier.
Persönlich mag ich es, den ganzen Körper zu trainieren, wenn ich im Fitnessstudio bin, und ich stelle mir vor, dass die Krieger von einst auch so trainiert haben: Sie konzentrierten sich nicht darauf, ihren Trizeps zu formen, sondern eher darauf, schwere Gewichte zu heben und sich darauf vorzubereiten, Menschen zu töten!
Als Brad die richtige Menge an Gewicht und Kraft erreicht hatte, die er sich wünschte, legte er einen Schalter um und arbeitete 3 Monate lang daran, das Fett von seinem Körper zu schneiden (daher die „Schnitt“-Phase des Programms), so dass nur noch Muskeln an seinem Körper übrig blieben.
Man könnte meinen, dass dies der Punkt ist, an dem man das Krafttraining aufgibt und einfach anfängt, überall hinzulaufen.
Falsch. Wenn du das tust, verlierst du schnell alle Muskeln, die du gerade gewonnen hast, denn dein Körper braucht 6 Monate, um sich an das neue Gewicht zu gewöhnen und wird schnell wieder zu seiner alten Größe zurückkehren, wenn du aufhörst.
Um dein Gewicht zu halten und dein Körperfett zu reduzieren, trainiere weiter mit Gewichten, aber baue mehr Ausdauertraining und Sprints in dein Programm ein, um das überschüssige Gewicht abzubauen.
Um das meiste aus Ihrem Ausdauertraining in kürzester Zeit herauszuholen, lesen Sie hier über Intervalltraining.
Ernährung
Anscheinend aß Brad vier Mahlzeiten am Tag, die aus großen Mengen an Eiweiß und geringen Mengen an Kohlenhydraten bestanden. Außerdem gab er das Rauchen, das Trinken und den Verzehr von Junkfood auf.
Diese drei Dinge hier sind RIESIGE Faktoren, die zu Brads Erfolg im Fitnessstudio und auf dem Bildschirm beigetragen haben.
Wenn es nun um den Rest seiner Ernährung geht, muss ich seinen Trainern wieder einmal widersprechen. Wenn man bedenkt, dass er 3 Stunden am Tag trainiert hat, hat ihm das Weglassen von Kohlenhydraten aus seiner Ernährung die nötige Energie geraubt, um diese zermürbenden Workouts durchzustehen! Außerdem glaube ich nicht, dass vier Mahlzeiten am Tag ausreichen, um ihn den ganzen Tag über mit Eiweiß zu versorgen, damit er diese Muskeln aufbauen kann.
Mein Vorschlag?
Wenn du dünn bist und versuchst, zuzunehmen, musst du fast 4000 Kalorien pro Tag zu dir nehmen, und diese 4000 Kalorien sollten aus mindestens 1 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht und 1.
Nimm diese Zahlen, teile sie durch 6 oder 7 (je nachdem, wie oft du essen kannst), und das ist, was du fast den ganzen Tag lang essen musst.
Hier ist ein Beispiel für Zeiten, zu denen du essen musst:
- 7:00AM: Frühstück
- 9:30AM: Snack
- 12:00pm: Mittagessen
- 2:30PM: Snack
- 5:00pm: Abendessen
- 7:30 Uhr: Snack am späten Abend
- 10pm: Snack vor dem Schlafengehen
Bei jeder dieser Mahlzeiten (einschließlich des Abendessens) würde ich versuchen, MINDESTENS 30 Gramm Protein, 45 Gramm komplexe Kohlenhydrate und 10-15 Gramm gute Fette zu sich zu nehmen.
Denken Sie an viel Hühnchen, Thunfisch, Steak, Eier, Eiweißshakes und Eiweißriegel für Ihr Eiweiß und Vollkornnudeln, Haferflocken, braunen Reis, Kartoffeln und Vollkornweizenbrot für Ihre komplexen Kohlenhydrate.
Auch können Sie so viel Obst und Gemüse essen, wie Sie wollen. Ich würde die Menge an Kohlenhydraten, die du am Ende des Tages isst (deine letzten beiden Mahlzeiten) begrenzen, weil Studien gezeigt haben, dass dein Stoffwechsel am Ende des Tages langsamer ist (wenn du nicht trainierst), so dass diese Kohlenhydrate in gespeichertes Fett umgewandelt würden, während du schläfst.
Solange Sie Sport getrieben haben, wird das Eiweiß, das Sie am Ende des Tages essen, dazu verwendet, Ihre Muskeln wieder aufzubauen, während Sie schlafen.
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie zu viel essen, garantiere ich Ihnen, dass das nicht der Fall ist – denken Sie daran, wie schwierig es Ihr ganzes Leben lang war, zuzunehmen. Wenn du ein paar Pfunde zulegst, wirst du wahrscheinlich nur ein paar Wochen brauchen, um die Pfunde, die du nicht willst, wieder loszuwerden.
Wenn du Zweifel hast, iss.
Wenn du genug zugenommen hast und daran interessiert bist, das überschüssige Fett aus deinem Körper zu schreddern, würde ich weiterhin alle zwei bis drei Stunden essen und deinen Proteingehalt hoch halten. Ich würde einen Teil der Kohlenhydrate aus deiner Ernährung streichen, aber sicherstellen, dass du immer noch genug isst, um dir Energie für dein Training zu geben. Ich würde daran arbeiten, ein Gleichgewicht zwischen erhöhten Mengen an Sprints und Intervalltraining für das Herz-Kreislauf-System und einer verringerten Menge an Kalorien zu finden, bis Sie ein gutes Gleichgewicht gefunden haben.
Sie wollen, dass Ihr Gewicht konstant bleibt und Ihr Körperfettanteil sinkt.
Da haben Sie es! Es ist vielleicht nicht genau das Brad-Pitt-Troy-Workout, das Sie erwartet haben, aber es wird den Zweck erfüllen (glauben Sie mir, ich weiß es… weil es bei mir gerade jetzt funktioniert).
Mein Rat: Wenn Sie ein bestimmtes Programm nach einem bestimmten Prominenten durchführen wollen, suchen Sie sich jemand anderen als den genetisch begabten Brad Pitt. Wenn du dünn bist und zulegen willst, dann folge Ryan Reynolds für seine Verwandlung in Blade 3, und für die größeren Kerle, die abnehmen wollen, versuche Daniel Craigs Routine, um dich auf Casino Royale vorzubereiten.
Denke einfach daran, dass diese Typen persönliche Trainer und spezielle Diätpläne hatten, um sie dorthin zu bringen, wo sie sein mussten.
Erwarten Sie weniger erfolgreiche Ergebnisse, wenn Sie eine Routine wählen, während Sie einen Vollzeitjob haben, eine Familie großziehen und nicht die Zeit oder das Geld haben, um 10 professionell zubereitete Mahlzeiten am Tag zu essen.
Sie können wahrscheinlich einen Trend bei all diesen Routinen erkennen: viel Protein alle 2-3 Stunden, Sprints für das Herz-Kreislauf-System anstelle von langen Läufen, halten Sie Ihre Routinen spezifisch: zusammengesetzte Übungen, zwischen 3-6 Sätze und 6-12 Wiederholungen pro Satz. Arbeiten Sie bis zur Erschöpfung, geben Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit, sich zu erholen, und Sie werden Troy in kürzester Zeit loswerden. Mir ist klar, dass dies ein seltsamer Satz ist, wenn du einen Typen namens Troy kennst, aber er ist wahrscheinlich ein Arsch und sollte so oder so genommen werden.
Ich entschuldige mich bei allen Leuten namens Troy, die da draußen nicht voll von sich selbst sind.
-Steve
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