Yoga für Menschen mit Rückenschmerzen
Wenn mein unterer Rücken verspannt ist (was meistens der Fall ist, wenn ich stundenlang an meinem Arbeitsstuhl klebe), setze ich mich auf den Boden und gehe langsam in meine Lieblings-Yogapose: den halben Herrn der Fische, auch bekannt als sitzende Wirbelsäulendrehung. Eine einfache Drehung nach links und rechts hilft meinem schmerzenden Rücken immer wieder auf die Sprünge.
Yoga ist eines der wirksamsten Mittel, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Die Praxis hilft, die Muskeln zu dehnen und zu stärken, die den Rücken und die Wirbelsäule stützen, wie die paraspinalen Muskeln, die Ihnen helfen, Ihre Wirbelsäule zu beugen, die Multifidusmuskeln, die Ihre Wirbel stabilisieren, und der transversale Bauchmuskel im Bauch, der ebenfalls hilft, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Aber leider ist Yoga auch die Quelle vieler rückenbezogener Verletzungen, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Eine im November 2016 im Orthopedic Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass sich die Verletzungsraten bei Menschen ab 65 Jahren zwischen 2001 und 2014 verachtfacht haben, wobei die häufigsten Verletzungen den Rücken betrafen, z. B. Zerrungen und Verstauchungen. Die Frage ist also: Wie kann man einen schmerzenden Rücken vor einer Therapie schützen, die die Kraft hat, ihn zu lindern?
Die richtige Form ist besonders wichtig für Menschen mit Rückenschmerzen
Das Hauptproblem bei Yoga-bedingten Rückenverletzungen ist, dass die Menschen nicht auf die richtige Form und Geschwindigkeit achten, sagt Dr. Lauren Elson, Dozentin für Medizin an der Harvard Medical School. „Sie lassen sich schnell in eine Yogapose fallen, ohne sie allmählich zu verlängern“
Das ist vergleichbar mit einer ruckartigen Bewegung beim Heben einer Hantel und schnellen Wiederholungen, anstatt eine langsame, kontrollierte Bewegung auszuführen, oder einem Laufbandrennen mit Höchstgeschwindigkeit, ohne das Tempo stetig zu erhöhen. Das Ergebnis ist ein höheres Verletzungsrisiko.
Beim Yoga sollten Sie Ihre Muskeln einsetzen, um zunächst eine solide Grundlage für die Bewegung zu schaffen, und dann eine korrekte Form einhalten, die Ihren Körper langsam dehnt und streckt. Wenn ich zum Beispiel meine sitzende Drehung ausführe, muss ich mich daran erinnern, dass der Sinn der Haltung nicht darin besteht, mich so schnell und weit wie möglich zu drehen. Stattdessen muss ich meine Rumpfmuskeln aktivieren und das Gefühl haben, dass sich meine Wirbelsäule dehnt. Dann kann ich mich langsam drehen, bis ich einen Widerstand spüre, und die Stellung so lange halten, wie es angenehm ist und die Spannung nachlässt.
Beginnen Sie mit Yoga, wenn Sie Rückenschmerzen haben
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt darüber, ob es in Ordnung ist, mit einem Yogaprogramm zu beginnen, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden. Dr. Elson empfiehlt, bei bestimmten Rückenproblemen, wie z. B. einer Wirbelsäulenfraktur oder einem Bandscheibenvorfall, nicht mit Yoga zu beginnen.
Sobald Sie grünes Licht haben, können Sie Ihren Rücken schützen, indem Sie Ihren Yogalehrer vorab über Ihre Schmerzen und Einschränkungen informieren. Er oder sie kann Ihnen schützende Modifikationen für bestimmte Posen geben oder Sie durch eine Pose führen, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen, ohne Ihren Rücken zu belasten. Sie können sich auch nach Yogastudios oder Gemeindezentren umsehen, die Kurse speziell für die Linderung von Rückenschmerzen anbieten.
Denken Sie daran, dass die dehnenden und verlängernden Yoga-Bewegungen oft genau das sind, was Ihr Rücken braucht, um sich besser zu fühlen, also scheuen Sie sich nicht, es zu versuchen. „Durch achtsames Üben von Yoga können die Menschen ihre Beweglichkeit und Kraft auf sichere Weise verbessern, während sie gleichzeitig enge und schmerzende Rückenmuskeln dehnen“, sagt Dr. Elson.
Verwandte Informationen: Einführung in Yoga
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