Deze 10 voedingsmiddelen zijn beter dan collageensupplementen

Deze 10 voedingsmiddelen zijn beter dan collageensupplementen

Gezien de tientallen opzichtige (niet te vergeten, dure) collageensupplementen die momenteel de markt overspoelen, heb je je misschien niet gerealiseerd dat er een breed scala aan collageenrijke voedingsmiddelen en voedingsmiddelen rijk aan voedingsstoffen waarvan bewezen is dat ze de collageensynthese stimuleren, die waarschijnlijk al in je keukenkastje zitten.

Dat klopt. U hoeft geen geld uit te geven aan trendy collageenproducten die zijn gemaakt om in te spelen op de rage, wanneer u dezelfde collageenvoordelen op natuurlijke wijze kunt oogsten met een eenvoudige, goed geïnformeerde reis naar de supermarkt.

Wat is collageen?

Vereenvoudig gezegd, collageen is de stof die het lichaam bij elkaar houdt. Dit structurele eiwit, dat het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam is, fungeert als een bouwsteen voor uw botten, tanden, spieren, huid, gewrichten en bindweefsels. Het ondersteunt het uiterlijk van een gladde, ongevlekte huid en biedt sterkte aan onze botten en spieren.

Wat zijn de voordelen van collageen?

Dit krachtige eiwit is in staat om veel essentiële lichaamsfuncties te vervullen.

• Ondersteunt de gezondheid van spieren, gewrichten en weefsel. “De functie van collageen in ons lichaam is om bindweefsels beweeglijk, elastisch en sterk te houden, om broosheid te voorkomen,” zegt Jim White, RD, ACSM, HFS, eigenaar van Jim White Fitness and Nutrition Studios. Dit houdt onze gewrichten beweeglijk, en onze huid, nagels en haren gezond en minder gevoelig voor schade.
• Verstevigt de huid en vermindert het verschijnen van rimpels. In feite bleek uit een studie gepubliceerd in Skin Pharmacology and Physiology dat degenen die gedurende acht weken eenmaal daags collageenpeptiden innamen, een aanzienlijke verbetering van de elasticiteit van de huid vertoonden.
• Verbetert de gezondheid van het darmkanaal. Diana Gariglio-Clelland, RD, een diëtiste bij Balance One Supplements merkt op dat collageen “zelfs een impact heeft op het spijsverteringsstelsel door het beïnvloeden van de bekleding van ons maag-darmkanaal.” Volgens een onderzoek uit 2011 kan glutamine, een aminozuur in collageen, helpen de darmbarrièrefunctie te behouden.
• Kan helpen bij de behandeling van artritis. Een studie van het Creighton University Medical Center wees uit dat collageen ook een effectieve behandeling kan zijn voor artritis, wat een aandoening is die wordt gekenmerkt door de afbraak van kraakbeen en bepaalde bindweefsels.

Hoe verhoogt het eten van bepaalde voedingsmiddelen de collageenproductie?

U kunt de collageensynthese van uw lichaam op natuurlijke wijze verhogen door twee verschillende soorten voedingsmiddelen te consumeren:

1. voedingsmiddelen die natuurlijke bronnen van collageen zijn
2. voedingsmiddelen die voedingsstoffen bevatten waarvan bekend is dat ze de collageenproductie bevorderen

“Het eten van voedingsmiddelen zoals vlees, vis, kip, eieren en zuivelproducten kan het lichaam helpen collageen aan te maken,” legt Gariglio-Clelland uit.

Een andere manier om de collageenproductie te verhogen is het eten van voedingsmiddelen met specifieke collageen-verhogende voedingsstoffen. “Koper, zink en vitamine C werken samen door met elkaar te werken in het bindweefsel om te helpen collageen sterk en elastisch te houden,” zegt White. Het eten van voedingsmiddelen die een (of meer) van deze voedingsstoffen bevatten, kan helpen de collageensynthese te verhogen.

Waarom experts aanraden voedingsmiddelen met collageen te eten in plaats van collageensupplementen te nemen.

Omdat de collageenproductie vertraagt in je dertiger jaren, zijn veel mensen begonnen met het zoeken naar collageensupplementen. Hoewel deze supplementen waardevol kunnen zijn voor het aanvullen van de voedingsstof, is er nog steeds een voordeel aan het krijgen van collageen via volledig voedsel.

“Zoals met elk supplement, hebben we zeer beperkt onderzoek over de vraag of we deze voedingsstoffen daadwerkelijk absorberen of niet. Aan de andere kant zijn voedingsstoffen in voedsel veel beter biologisch beschikbaar voor ons,” legt Lemein uit. “Daarom is mijn aanbeveling, als een RD, om altijd te proberen je voedingsstoffen te eten in plaats van supplementen te nemen.”

White is het daarmee eens: “Het eten van hele voedingsmiddelen versus collageensupplementen stelt je in staat om meer voedingsstoffen in te nemen in plaats van je inname te beperken tot alleen collageen. Hele voedingsmiddelen zijn functioneel omdat ze andere eigenschappen hebben, zoals enzymen, vezels, enz. in plaats van alleen collageen te consumeren, “zegt hij.

Plus, het kopen van “collageenpoeder kan veel van je geld opslokken wanneer je genoeg krijgt van het voedsel dat je eet dat je lichaam in staat stelt om alle collageen te maken dat het nodig heeft, “zegt White.

Hoeveel collageenrijke voedingsmiddelen moet je consumeren om de collageenproductie te verhogen?

Hoewel collageen duidelijk een positieve invloed kan hebben op zowel interne als externe factoren die verband houden met je lichaam, hebben experts niet de exacte hoeveelheid vastgesteld die je zou moeten eten van elke voedingsstof die de collageenvorming in het lichaam verhoogt.

“Ik zou zeggen dat de beste aanbeveling om ervoor te zorgen dat u uw lichaam in staat stelt om voldoende collageenproductie te hebben om gezond en sterk te blijven en om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, zink en koper te consumeren, samen met het consumeren van een goed uitgebalanceerd dieet en veel water.”

Wat zijn van nature collageenrijke voedingsmiddelen?

White zegt “elk van de voedingsmiddelen is hoog in collageen als gevolg van het collageen dat van nature wordt aangetroffen in botten van dieren.” De meest voorkomende voedingsbronnen van collageen zijn:

• lean meat
• fish
• bone broth
• egels
• spirulina

Meer over elk van deze collageen-rijke voedingsmiddelen hieronder:

Aangezien collageen het eiwit is dat het meest voorkomt bij zoogdieren, is het geen verrassing dat het in verschillende soorten eiwitrijk vlees wordt aangetroffen, waaronder rundvlees en kip. Bovendien, zoals White opmerkt, vleesbronnen die bot en / of bindweefsel bevatten (zoals een ribeye steak of kippenvleugels) zijn vooral rijk aan collageen, omdat het de belangrijkste component van genoemde weefsels is.

Volgens een studie in het tijdschrift Clinical Interventions in Aging, kan de nek en het kraakbeen van kip worden gebruikt om artritis met succes te behandelen, vanwege de overvloed aan collageen.

Voor zover collageenrijke voedingsmiddelen gaan, is trendy bottenbouillon waarschijnlijk degene waar mensen het meest bekend mee zijn. “Bottenbouillon is een populaire optie voor het verkrijgen van collageen zonder supplementen,” legt Gariglio-Clelland uit. “Het wordt gemaakt door dierlijke botten te laten sudderen met vloeistof en wat azijn gedurende een periode van 12 tot 24 uur om het collageen uit het bindweefsel van het dier te halen.” Dierlijke beenderen zijn ook een natuurlijke bron van gelatine, die op zichzelf vol zit met collageen.

Net als andere dieren hebben vis en schaaldieren beenderen en ligamenten die van collageen zijn gemaakt, waardoor ze een natuurlijke bron zijn van de huidopvullende stof. Volgens een studie in het tijdschrift Food and Nutrition Sciences is viscollageen zelfs te verkiezen boven collageen dat voorkomt in eiwitrijk vlees zoals rund- of varkensvlees. Volgens het onderzoek wordt viscollageen tot 1,5 keer efficiënter in het lichaam opgenomen in vergelijking met collageen van runderen of varkens. Vanwege het feit dat viscollageen efficiënter wordt geabsorbeerd (en dus sneller in de bloedbaan terechtkomt), wordt het beschouwd als een van de beste bronnen van collageen.

En als je thuis vis maakt, zorg er dan voor dat je ook op de huid kauwt. Vishuid, die is gebruikt om brandwondenslachtoffers te helpen genezen, zit boordevol collageen.

Collageen wordt van nature aangetroffen in de schalen en het eiwit van eieren. In totaal bevatten eiwitten 18 aminozuren en alle negen essentiële aminozuren.

Meer specifiek levert het type collageen dat aanwezig is in eiwitten glucosaminesulfaat, chondroïtinesulfaat, hyaluronzuur en verschillende andere aminozuren die nodig zijn voor de productie van collageen.

Uit studies is gebleken dat deze stoffen kunnen helpen bij het opbouwen van bindweefsel, het genezen van wonden, het vergroten van de spiermassa en het verminderen van pijn of stijfheid. In een studie uit 2015 ontdekten onderzoekers zelfs dat eierschaalmembranen positieve effecten kunnen hebben op het onderdrukken van huidveroudering en het beschermen van de huid tegen UVB-straling.

Zoals White opmerkt, bestaat spirulina voor meer dan 60 procent uit aminozuren: de bouwstenen van collageen. Daarom is de blauwgroene microalg die zowel in zoet als in zeewater voorkomt, een uitstekende bron van het spul. Een studie uit 2017 in het tijdschrift Pharmaceutical Biology ontdekte dat wanneer spirulina werd verwerkt in topische huidcrèmes, het de levensvatbaarheid van cellen verbeterde en wondgenezing hielp.

Net als bepaalde vleessoorten, is spirulina een geweldige bron van eiwitten. In feite levert een eetlepel spirulina in poedervorm 6 gram van de spieropbouwende voedingsstof op.

Welke voedingsmiddelen verhogen de collageensynthese en -productie?

Wanneer het gaat om hoe collageen te verhogen, legt White uit dat er drie belangrijke voedingsstoffen zijn om in gedachten te houden:

• vitamine C synthetiseert collageen
• zink helpt collageenproductie door te fungeren als een cofactor (een activator van essentiële eiwitten)
• koper helpt de productie van collageen door het enzym lysyloxidase te activeren om collageenrijping tot stand te brengen. Koper zal verbindingen maken binnen collageen om het goed te laten functioneren. Als collageen beschadigd is, zal koper helpen het te herstellen tot de elasticiteit die het ook was.

Er is nog een laatste stukje van de puzzel: eiwit. “Door voldoende eiwitten te consumeren (en dus je lichaam te voorzien van essentiële aminozuren), samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zink en koper, geef je je lichaam de ’tools’ die nodig zijn om de collageenproductie te stimuleren,” zegt Amanda Baker Lemein, MS, RD.

In tegenstelling tot voedingsmiddelen die van nature collageen bevatten, bezitten deze volgende 5 voedingsmiddelen de bouwstenen voor voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om zijn eigen collageen te maken.

Citrusvruchten zijn geweldige bronnen van vitamine C, die nodig is voor de collageensynthese.

• grapefruit, 88 mg vitamine C per middelgrote vrucht, 97% DV
• sinaasappel, 70 mg vitamine C per middelgrote vrucht, 77% DV
• clementine, 36 mg vitamine C per vrucht, 40% DV
• mandarijn, 20 mg vitamine C per vrucht, 22% DV

Andere voedingsmiddelen rijk aan vitamine C zijn aardbeien (1 kop, 100% DV) en guave (1 kop, 418% DV).

Om uw inname van zink en koper te verhogen, twee extra voedingsstoffen die ook de productie van collageen bevorderen, hoeft u niet verder te kijken dan hartige noten en zaden. De volgende noten en zaden zijn uitstekende bronnen (wat betekent dat ze meer dan 20% van uw dagelijkse waarde van een voedingsstof bevatten) van zink of koper (of beide).

• pompoenpitten, 1 ounce: 2.2 mg zink, 20% DV; 0,38 mg koper, 42% DV
• cashewnoten, 1 ounce: 1,6 mg zink, 15% DV; 0,62 mg koper, 69% DV
• amandelen, 1 ounce geroosterd: 0,9 mg zink, 8% DV; 0.27 mg koper, 30% DV
• sesamzaad, 1 eetlepel: 0,7 mg zink, 6% DV; 0.37 mg koper, 41% DV

Als je nog een reden nodig had om bladgroenten zoals boerenkool en spinazie te eten, deze gezonde voedingsmiddelen zijn ook hoog in vitamine C, zink, en koper; Het is een collageen-stimulerende drie-eenheid! In feite bevat een kopje rauwe, gehakte boerenkool bijna anderhalf keer de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine C.

Bovendien is volgens een Koreaanse studie aangetoond dat het chlorofyl in voedingsmiddelen zoals boerenkool de voorloper van collageen in de huid verhoogt.

Bell peppers zijn “geweldige” bronnen van vitamine C, volgens Gariglio-Clelland. Een half kopje gesneden rode paprika bevat bijvoorbeeld 117 milligram vitamine C. Dat is bijna anderhalf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze uiterst belangrijke voedingsstof.

Bell paprika’s bevatten ook capsaïcine, een ontstekingsremmende stof die tekenen van veroudering kan tegengaan. Een studie uit 2015 wees uit dat capsaïcine, dat meestal wordt aangetroffen in pittig, plantaardig voedsel, de stabiliteit van collageenvezels in pezen verhoogt en collageenfibrillen beschermt tegen enzymatische afbraak.

Oesters zijn zonder meer de rijkste bron van zink. Met slechts drie ons oesters krijgt u maar liefst 33 milligram zink binnen, waarmee u de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink drie keer overschrijdt. (Je hoeft maar twee oostelijke oesters te eten om aan je dagelijkse hoeveelheid van 11 milligram te komen). Oesters zijn ook geweldige bronnen van collageen-creërend koper, zoals slechts drie ons van de weekdieren bevatten bijna twee en een half keer de aanbevolen dagelijkse waarde van de voedingsstof.

Nu vergeet die dure collageen-supplementen en vul uw boodschappenkarren dienovereenkomstig!