Dit is wat er gebeurt als je niet genoeg eet na het sporten
Als je een regelmatige sporter bent, is het belangrijk om te begrijpen wat er gebeurt als je niet genoeg eet na het sporten. De meeste diëtisten raden aan om binnen 30 minuten na een training iets te eten. Je lichaam, na het verbruiken van de beschikbare energie, moet worden bijgetankt, met name met koolhydraten en eiwitten, voor energie en om de microschade te herstellen die de training aan je spieren toebrengt.
We hebben het allemaal druk, dat wel. En soms, betekent het inpassen van een training in een snelle 30-minuten venster en dan haasten naar de volgende verplichting. Als je geen proteïnereep of andere handige snack bij je hebt, kan het zijn dat je die voedingsstoffen niet binnenkrijgt. Maar als het overslaan van een tussendoortje na de training een gewoonte wordt, loop je het risico dat je je fitnessdoelen in gevaar brengt en je ook nog eens niet lekker voelt. Hier is wat er gebeurt als je niet genoeg eet na het sporten en waarom je geen maaltijden moet overslaan, vooral op dagen dat je traint.
Het overslaan van bijtanken na de training kan je moe en wazig laten voelen, en kan het herstel in de weg staan.
“Sommige mensen zullen gewoon vermoeidheid voelen, en sommige mensen kunnen gedesoriënteerd raken van een lage bloedsuikerspiegel,” Jennifer Beck, M.D., sportgeneeskunde specialist en pediatrische orthopeed aan de UCLA, vertelt SELF. Ze merkt ook op dat het negeren van stappen na de training die essentieel zijn voor het herstel, zoals goede voeding, kan bijdragen aan overbelastingsblessures. “Wij denken dat veel overbelastingsblessures ontstaan wanneer mensen essentiële bouwstenen niet zo snel vervangen als ze zouden moeten doen,” zegt Beck. Dit kan vooral een probleem worden als je zware spieropbouwende activiteiten doet en verwaarloost wat je lichaam nodig heeft om microtears en schade te herstellen. Het repareren van die scheuren is hoe je lichaam spieren opbouwt; als je dit niet doet, lopen je spieren het risico op verdere schade de volgende keer dat je traint.
Ga voor snacks of maaltijden die zowel koolhydraten als eiwitten bevatten.
Zoete aardappelen met Griekse yoghurt, toast met amandelboter, en vegetarische omeletten zijn allemaal geweldig voor snacks na de training (en werken ook als brandstof voor de training!) Dit roundup is een geweldige plek om te beginnen. Een stuk fruit of crackers voor koolhydraten met Griekse yoghurt, kalkoen of notenboter voor eiwitten zijn ook allemaal geweldige ideeën (en je vindt er hier meer).
Na bijzonder zweterige of lange trainingen moet je misschien ook elektrolyten aanvullen.
Voeding bevat ook elektrolyten, mineralen die ons lichaam nodig heeft om de spieren en zenuwen goed te laten werken. “Als je een erg zweterige training hebt gehad, is het vervangen van calcium, zout en kalium, die allemaal deel uitmaken van de standaard voedselconsumptie, ook erg belangrijk,” zegt Beck. Als je de neiging hebt om super bezweet te raken, of je traint op een warme dag of je gaat voor een lange trainingsloop, dan verlies je wat van deze dingen in je zweet. Als je niet in staat bent om ze onmiddellijk te vervangen, kan dat je een vreselijk gevoel geven en zelfs gevaarlijk zijn. Uitdroging en hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) kunnen beide snel optreden, waardoor je je gedesoriënteerd voelt of zelfs flauwvalt. In zeldzame gevallen kan een gebrek aan elektrolyten de elektrische impulsen die het hart goed laten kloppen, verstoren, wat leidt tot hartritmestoornissen, of een onregelmatige hartslag.
Geef nooit de goede ouderwetse hydratatie over het hoofd.
Als je echter één ding gaat onthouden, doe het dan water. “Water is de belangrijkste bouwsteen die je nodig hebt na een training,” zegt Beck. En tijdens, wat dat betreft. Hoewel je bij extra lange of zware trainingen je elektrolyten moet aanvullen, gaat het herstellen van elke training veel beter als je gehydrateerd bent.
Af en toe een maaltijd overslaan na de training is niet erg, maar maak er geen gewoonte van, vooral niet na intensieve trainingen. “Je wilt jezelf instellen op goede patronen”, zegt Beck, want het ontwikkelen van gezonde gewoonten is de eenvoudigste manier om burn-out en blessures te voorkomen. Oefeningen moeten leuk zijn en je positieve gezondheidsvoordelen opleveren, niet eindigen in spierscheuren of stressfracturen. “Zowel hydratatie als voeding zijn belangrijke onderdelen van het hebben van gezonde oefengewoonten.”