Dit is wat je elke dag van de week moet doen om af te vallen, volgens een trainer
U bent goed uitgerust, verfrist en klaar voor een nieuwe week, dus gebruik die energie om wat cardio te doen en werk aan enkele van uw grootste spieren: uw benen. “Het combineren van krachttraining met je cardiovasculaire training is tijdsefficiënt; het verbrandt vet en helpt je spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen te vergroten,” zei Chadwell. Probeer dit cardio en onderlichaam circuit. “Vrouwen denken meestal aan borstdag als de favoriete sportschooldag van een man, maar het is net zo belangrijk voor vrouwen,” zei Chadwell. “Het trainen van de borst helpt om de houding te verbeteren; het kan zelfs de meisjes een lift geven, en je zult je kracht van het bovenlichaam verbeteren.” Kies een van de zes borstoefeningen uit deze lijst, en doe drie sets van 15-20 reps. Rust een minuut tussen elke set. Kies elke week een andere combinatie van oefeningen, of wissel er op zijn minst twee uit om variatie in je workouts te houden. HIIT-workouts zijn meestal slechts 10-30 minuten lang, maar je gaat all-out voor de high-intensity gedeelten van de training, gevolgd door rust of actieve herstelperioden. “Het patroon van uitbarstingen gevolgd door rustperiodes is zeer effectief voor vetverlies en het verhogen van je metabolisme, dus het is ideaal om HIIT één tot twee keer per week in je workouts op te nemen in plaats van steady state cardio,” vertelde Chadwell aan POPSUGAR. Probeer deze beginnersroutine of een van de HIIT-workouts op deze lijst, waarbij je elke week een andere workout kiest om dingen fris te houden. Rest en herstel is net zo belangrijk als trainen en goed eten. Op dag 4 van uw nieuwe trainingsprogramma zult u merken dat u tijd nodig hebt om te herstellen. In het begin kunt u zelfs tot drie rustdagen nodig hebben totdat uw lichaam gewend is aan de stress van het trainen. “Luister naar je lichaam! Ook al schets ik een zevendaags programma, dat betekent niet dat je niet meer rustdagen in je wekelijkse schema kunt stoppen als je ze nodig hebt, “zei Chadwell. Als je nog steeds wilt trainen, probeer dan enkele yogavideo’s voor stress of deze 30 minuten durende poweryogaflow. Rekken kan helpen pijnlijke spieren te verzachten. Dag 1: Benen en cardio
Dag 2: Borst
Dag 3: High-Intensity Interval Training
Dag 4: Rust
Watch This!
Class FitSugar
Dag 5: Bovenlichaam en Armen
Chadwell merkte op dat veel vrouwen om verschillende redenen terugdeinzen voor het trainen van hun bovenlichaam. Misschien vind je het intimiderend of maak je je zorgen dat je voller wordt – maar het is gewoon een kwestie van het kiezen van de juiste workout. Probeer een eenvoudige lichaamsgewichtroutine of een aantal van deze 10-minuten armworkouts van YouTube. U zult uw algehele spierbalans en kracht verbeteren.
Dag 6: Circuittraining
Circuittraining is een effectieve manier om je hele lichaam in één sessie te trainen, met krachttraining om spieren op te bouwen en cardio om vet weg te smelten. Probeer dit circuit gericht op de kern of een lichaamsgewichtroutine om je benen, armen en buikspieren te versterken, en mix het vervolgens elke week met een nieuwe lichaamsgewichttraining, waarbij je gewichten toevoegt naarmate je fitnessniveau verbetert.
Dag 7: Rug
“Laten we allemaal beloven om onze rug nooit te verwaarlozen! Rugtraining is essentieel omdat het helpt bij een goede houding,” zei Chadwell. “Een sterke boven- en middenrug helpt om lage rugpijn te voorkomen en blessures te voorkomen, en omdat het deel uitmaakt van je kern, helpt je rug je ook bij het efficiënt uitvoeren van bijna alle andere vormen van lichaamsbeweging.” Je hebt haar gehoord – probeer deze rugdagroutine, en hier zijn enkele rugoefeningen die Halle Berry doet.
