Doe uw eigen VO2-max-test
Maximale aerobe capaciteit, bekend als VO2-max, is een van de belangrijkste maatstaven voor fitness. Het laat zien hoe efficiënt uw lichaam zuurstof gebruikt tijdens intensieve oefeningen.
In een traditionele VO2-max-test, die meestal op een loopband wordt uitgevoerd, wordt de intensiteit verhoogd door de snelheid of helling in vaste stappen op te voeren, met het doel om in 10-20 minuten een maximale inspanning op te bouwen. Wetenschappers van de Universiteit van Kent hebben echter een nieuwe ‘self-paced’ VO2-max-test ontwikkeld, die volgens hen gebruiksvriendelijker is en beter aansluit bij de eisen van hardlopen en wedstrijden in het echte leven.
‘In tegenstelling tot het traditionele protocol is de hardloper niet verplicht de intensiteit met een bepaalde hoeveelheid te verhogen, en kan hij ervoor kiezen de intensiteit met meer of minder te verhogen om de juiste mate van waargenomen inspanning te verkrijgen,’ legt hoofdonderzoeker Dr. Lex Mauger uit. De test duurt 10 minuten en bestaat uit vijf stappen van twee minuten. Hoewel de test volledig op eigen tempo kan worden uitgevoerd, wordt hij steeds zwaarder omdat elke fase gekoppeld is aan een hogere RPE,’ zegt Mauger.
Laboratoriumproeven van de test, waarbij de zuurstofopname en kooldioxideafgifte van de proefpersonen werden gemeten, tonen aan dat het protocol dezelfde VO2-max-waarden oplevert als een traditionele test, wat de validiteit ervan bevestigt. En omdat de test uitgaat van snelheid en niet van stijgingspercentages, geeft hij ook een maat voor de maximale hartslag en de vVO2-snelheid, oftewel de snelheid bij VO2-max, die beide kunnen worden gebruikt om het trainingstempo te bepalen. En het beste van alles? U hebt geen duur laboratorium nodig om de test uit te voeren – u kunt het zelf doen.*
*Dit is een test met een zeer hoge intensiteit. Doe het alleen als u in goede gezondheid bent en al regelmatig sport. Vraag bij twijfel eerst advies.
HOE HET TE DOEN
U hebt een loopband, een hartslagmeter, de onderstaande handleiding en een vriend(in) nodig om u te helpen en gegevens te verzamelen.
1. Doe een warming-up en stel dan de hellingshoek van de loopband in op 1 procent.
2. Loop gedurende twee minuten op de hieronder getoonde RPE-waarden. Pas de snelheid aan zodat uw RPE in elke fase op het vereiste niveau blijft,’ zegt Mauger. Probeer de RPE van moment tot moment te meten en pas de snelheid aan om op het juiste inspanningsniveau te blijven.
3. De laatste fase is een all-out inspanning. Als die begint, verhoog je de snelheid zodat je zo hard loopt als je op dat moment kunt. ‘Dit zal zeer snel vermoeidheid veroorzaken en u zult waarschijnlijk vroegtijdig afremmen,’ zegt Mauger. ‘Het kan zelfs zijn dat je de test op wandelsnelheid afrondt. Dit is prima.’
| Stage | Tijd | RPE | Exertion level |
| 1 | 0-.2 min | 11 | Licht |
| 2 | 2-4 min | 13 | Zeer zwaar |
| 3 | 4-6 min | 15 | Hard |
| 4 | 6-8 min | 17 | Zeer hard |
| 5 | 8-10 min | 20 | Maximaal |
RESULTATEN
Maximale hartslag: Dit is uw hoogste hartslag die tijdens de test is geregistreerd. Gebruik dit cijfer om uw trainingszones te bepalen. Tempolopen worden bijvoorbeeld meestal uitgevoerd op 85 procent van uw maximum, terwijl rustige lopen op 70-80 procent moeten worden uitgevoerd.
vVO2 Max: Dit is de snelheid waarmee u op de loopband liep toen u uw maximale hartslag bereikte. Hardlopen op vVO2 max bouwt kracht en vermogen van de beenspieren op en stimuleert de neuromusculaire reactiesnelheid en coördinatie. Probeer de onderstaande sessie eens per week. In een onderzoek verbeterden atleten hun vVO2 max met 3% en hun loopvermogen met 6%.
De 30-30 sessie: Na een warming-up rent u 30 seconden op uw vVO2 max, daarna 30 seconden op 50 procent van dit tempo om te herstellen. Ga door met het afwisselen van 30/30 totdat u niet langer het vereiste tempo op vVO2 max kunt bereiken. Koel af met een paar minuten rustig hardlopen. Ga verder met een 60-60 sessie volgens dezelfde methode.
Testgegevens: Andere metriek van de self-paced VO2-max-test helpt u uw vooruitgang bij te houden.’Metingen zoals de gemiddelde snelheid in elke fase, de pieksnelheid in de laatste fase en de vermoeidheidsindex in de laatste fase (de procentuele daling van de pieksnelheid tot de langzaamste snelheid binnen deze fase) zouden moeten verbeteren naarmate uw conditie vordert,’zegt Mauger. Herhaal de test om de acht weken of zo, om de vooruitgang te controleren.