10 ideas de desayunos bajos en FODMAP
10 ideas de desayunos bajos en FODMAP
¿Buscas ideas de desayunos bajos en FODMAP? Si es así, estás en el lugar correcto. Sabemos que tener inspiración para el desayuno hace que esta dieta basada en la ciencia y la digestión sea más manejable y agradable. Después de todo, hay suficientes ajustes e información abrumadora a la hora de adaptar tu dieta y controlar tus síntomas digestivos. Así que nuestras 10 ideas de desayunos bajos en FODMAP le aportarán facilidad, apoyo y, definitivamente, satisfacción en las comidas.
Antes de entrar en materia, si no está familiarizado con la dieta baja en FODMAP y cómo alivia los síntomas digestivos, asegúrese de leer Cómo vencer la hinchazón (Dieta baja en FODMAP explorada). Esta dieta baja en FODMAP, basada en la ciencia, ayuda a aquellos que sufren de dolor abdominal, hinchazón, gases y/o cambios en el intestino (es decir, diarrea o estreñimiento). Sin embargo, si está experimentando síntomas digestivos, sepa que no está solo. De hecho, se estima que el 18% de los canadienses padecen el síndrome del intestino irritable (SII).
¿Por qué un desayuno bajo en FODMAP?
Como se ha dicho anteriormente, la dieta baja en FODMAP puede ser abrumadora. Es increíblemente específica para las porciones y tiene muchas complejidades. Por lo tanto, es muy recomendable trabajar con un Dietista Registrado entrenado en FODMAPS (¡como nosotros!). Sin embargo, al comenzar su viaje bajo en FODMAP, la gente desea una estructura junto con ideas de comidas que sean seguras, sabrosas y fáciles de hacer. Saber qué alimentos comprar y revisar las opciones de comidas tentadoras hacen que el proceso de pasar a ser bajo en FODMAP sea mucho menos estresante (¡e incluso divertido!)
¿Buscando desayunos #BajoFODMAP? ¡Te tenemos cubierto! #digestión #IBS Click To Tweet
10 ideas de desayunos bajos en FODMAP
Mantequilla de cacahuete &Avena de plátano
Quería empezar con la avena para una opción de desayuno bajo en FODMAP porque es un bonito desayuno clásico. Muchos disfrutan de la harina de avena cuando no siguen la dieta baja en FODMAP, así que esto hace que sea una opción de desayuno extra reconfortante (y familiar). La avena también es una comida rápida de cinco minutos para la ajetreada semana laboral. Además, usted debe comprar una bolsa de avena regular o rápida (no los pequeños paquetes con sabor) para una gran manera de disminuir el azúcar añadido y ahorrar dinero.
Para hacer mi Peanut Butter & Banana Oatmeal, primero uso ¼ de taza de avena normal y añado ½ taza de agua. Nota: Siempre use una proporción de 1:2 para la avena y el agua. Luego añado ½ plátano, una cucharada de mantequilla de cacahuete, una pizca de canela y una pizca de sal Kosher a la avena. A continuación, la meto en el microondas entre 1,5 y 2 minutos a máxima potencia. Remueve los copos de avena para deshacer el plátano caliente y añade la mantequilla de cacahuete. A continuación, cubre la avena cocida con cacahuetes, semillas de chía y lino molido (ver las porciones especificadas a continuación). ¡Todo ello bajo FODMAP! Por último, utiliza un poco de leche sin lactosa o leche de almendras normal y tendrás un gran y sencillo desayuno Bajo en FODMAP.
Aquí tienes otra idea de avena que parece simplemente increíble de A Little Bit Yummy:
Cubiertas de avena para el desayuno bajas en FODMAP:
- Semillas de lino (1 cucharada)
- Semillas de girasol (2 cucharaditas)
- Semillas de calabaza (pepitas) 2 cucharadas
- Semillas de cáñamo (2 cucharadas)
- Semillas de chía (2 cucharadas)
- Fruta baja en FODMAP (en la porción recomendada según la app de la Universidad de Monash)
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Precaución: La dieta baja en FODMAP es específica para ciertos alimentos. Por ejemplo, la fruta baja en FODMAP puede consumirse en una porción cada vez. Consulte la aplicación FODMAP de la Universidad de Monash si no está seguro de las porciones.
Parfait de yogur
¡Le encanta el desayuno de parfait de yogur! Los aderezos son personalizables y pueden estar repletos de proteínas y vitaminas y minerales. En primer lugar, busca un yogur griego sin lactosa y elige los ingredientes perfectos para el parfait (como 1/3 de taza de arándanos congelados o frescos o 10 fresas, semillas de chía o espolvorear avena normal o granola sin gluten). También puedes rociar un poco de jarabe de arce puro por encima (pero no miel porque es alta en FODMAP) si prefieres un poco de dulzura extra.
Aquí tienes una idea de parfait: Yogur griego sin lactosa – (¾ de taza) + 1/3 de taza de avena + 1/3 de taza de granadas + 1 cucharada de semillas de chía + canela y 1 cucharadita de sirope de arce puro.
Además, en la dieta baja en FODMAP, también podrías hacer tu propia granola como esta receta de granola de arce y nueces de Fun without FODMAPs.
Magdalena sin gluten &Requesón sin lactosa
En Direcciones Dietéticas somos partidarios de la preparación de comidas y de cocinar en lotes, por lo que nos encantan las opciones como las magdalenas sin gluten con alto contenido en fibra que se pueden hornear en lotes y congelar. Esto le permite coger una magdalena (o dos) del congelador y montar un desayuno rápido bajo en FODMAP añadiendo proteína extra.
Sea cual sea la magdalena que elija, asegúrese de aumentar las proteínas añadiendo opciones como requesón sin lactosa o un par de huevos duros. También puede añadir una porción de fruta baja en FODMAP al lado. Así tendrá un sencillo plato de panecillos, fruta y requesón bajo en FODMAP y agradable para la digestión.
¡Son los cereales!
Muchos disfrutan de la comodidad de los cereales para el desayuno. Algunas marcas conocidas de cereales bajos en FODMAP son Rice Krispies, Corn Flakes, Crispex, Chex y Cheerios. Sin embargo, todos estos cereales son bajos en fibra y proteínas; por lo tanto, añada ingredientes encima (o al lado) para aumentar el valor nutricional. Por ejemplo, añade a los cereales una cucharada de semillas de chía (4 gramos de fibra), una o dos cucharadas de semillas de calabaza o una onza de cacahuetes (32 cacahuetes) para obtener 7 gramos de proteínas. Utilizar leche sin lactosa aporta 8 gramos de proteína por taza frente a 1 gramo de proteína con leche de almendras. Añade ½ taza de fresas en rodajas o ½ plátano por encima para añadir vitaminas y minerales.
Si buscas cereales naturales prueba los cereales cremosos de trigo sarraceno de Bob’s Red Mill.
Tacos para el desayuno
¿Dónde están mis compañeros de tacos? Lo bueno de la inspiración de las comidas bajas en FODMAP es que se abren las posibilidades a los favoritos que quizás no pensamos como desayunos tradicionales, ¡como los tacos de desayuno! Para empezar, utiliza tortillas de maíz (sin gluten y bajas en FODMAP) y rellénalas con huevos revueltos y trozos de bacon (o ½ taza de lentejas en conserva). Para terminar, espolvorea queso cheddar, pimientos de colores, tomates en dados y espinacas al gusto. Añade crema agria sin lactosa o yogur sin lactosa para una cobertura cremosa.
Otra deliciosa opción de plato de desayuno bajo en FODMAP incluye: 2 huevos, queso curado, loncha de jamón, pimientos de colores, café, pan sin gluten (GF) o tortillas de maíz con rodajas de naranja.
Panqueques de desayuno bajos en FODMAP
Los panqueques a menudo se consideran una comida de fin de semana porque llevan tiempo de preparación. Sin embargo, cocinar tortitas en lote durante el fin de semana y guardarlas en el congelador es una forma estupenda de tenerlas listas para el ajetreado día de la semana. Del mismo modo, puede utilizar las tortitas de desayuno bajas en FODMAP preparadas en lote y disfrutarlas para la cena como parte de un tema de comida «Desayuno para la cena» (consulte mi blog 15 temas de comida divertidos y únicos para obtener más inspiración).
Prueba esta tortita de avena con suero de leche baja en FODMAP (receta de FODMAP Everyday). Puedes aumentar la proteína añadiendo una guarnición de yogur sin lactosa, jamón en rodajas, tofu desmenuzado, huevos o bacon. Siempre disfruto de la fruta fresca y el jarabe de arce rociado en la parte superior.
Consejo dietético: ¡Asegúrese de hacer una doble tanda de tortitas para tener más en el congelador! Puede separar las tortitas en el congelador con hojas de papel encerado. Caliéntalas para un desayuno rápido bajo en FODMAP entre semana.
Tortilla con patatas asadas
Soy una fanática de los huevos, por lo que usarlos en el desayuno es realmente mi merienda. Las tortillas caseras o los simples huevos revueltos funcionan de maravilla en la dieta baja en FODMAP. Recuerda que bajo FODMAP significa que simplemente estamos omitiendo ingredientes que contienen FODMAPs como la cebolla, el ajo, la lactosa (en la leche) y el gluten. Así que atención a los amantes de los huevos: ¡hay mucho espacio para su comida favorita en el menú Bajo en FODMAP!
Aquí tienes otra idea – ¡intenta hacer una tortilla de espinacas &cheddar con cebollas verdes para un desayuno Bajo en FODMAP esta semana! Añade 2 rebanadas de pan de masa madre o pan sin gluten & una porción de fruta baja en FODMAP como una taza de uvas.
Aquí está mi desayuno de huevos revueltos bajos en FODMAP con rúcula y cebollino:
Por último, otra gran idea de comida es probar este desayuno de huevos revueltos de Em en Fun Without FODMAPS. Me encanta que también incluya patatas. Si aún no lo has hecho, tienes que revisar su base de datos de recetas. ¡Lo recomiendo a menudo a los clientes y les encanta!
¿Le gustan las patatas?
¡Buenas noticias! Las patatas son bajas en FODMAP y pueden encajar como parte de un desayuno bajo en FODMAP. Sólo hay que tener cuidado con las patatas dulces porque pueden convertirse en FODMAP altas en porciones superiores a 2/3 de taza. No obstante, disfrute de sus patatas normales asadas como parte de su desayuno bajo en FODMAP. Además, puede hacer un hash de patatas utilizando un rallador de caja y friéndolas en un poco de aceite. Añade algunas hierbas frescas o secas, sal Kosher y pimienta, y 1 sobre o 2 cucharaditas de ketchup.
Tostadas francesas
Las tostadas francesas son una verdadera opción de desayuno para el público. Además, puedes utilizar tu pan sin gluten favorito y elegir los ingredientes. En consecuencia, puedes disfrutar de un desayuno Bajo en FODMAP completo con una Tostada Francesa caliente rociada con sirope de arce y coronada con diez fresas cortadas.
Pudín de Semillas de Chía
¿Has probado ya el pudín de semillas de chía? No sólo es versátil al elegir el sabor de la fruta, sino que también ayuda a potenciar la fibra dietética y los antioxidantes. Además, el tipo de fibra de las semillas de chía es una fibra soluble que favorece la digestión de las personas con intestinos blandos y/o estreñimiento.
Si hace mi receta de Pudín de Arándanos y Semillas de Chía, recuerde utilizar leche sin lactosa Y dividir la receta en dos raciones para obtener una porción baja en FODMAP de semillas de chía (que son 2 cucharadas en una ración).
Mini Muffins de Huevo o Frittatas
Por último, para utilizar las verduras sobrantes, ¿por qué no hacer Mini Muffins de Huevo o una frittata para un desayuno fácil Bajo en FODMAP? Me encanta esta frittata de desayuno preparada con antelación por nuestros amigos de Ignite Nutrition. Además, estas dos opciones de desayuno son excelentes sobras para futuras comidas o cenas. A continuación, añada una porción de fruta baja en FODMAP, galletas de arroz/sin gluten o pan de masa fermentada para una fuente de carbohidratos.
TIP: Seguir la dieta baja en FODMAP puede ser un reto. Por lo tanto, se recomienda trabajar con un dietista capacitado para ayudarle a través de las etapas de la dieta (eliminación, solución de problemas y reintroducciones).
En resumidas cuentas:
La búsqueda de ideas para desayunos bajos en FODMAP no tiene por qué ser desalentadora ni abrumadora. En su lugar, familiarícese con los alimentos que son bajos en FODMAP y altos en FODMAP para que pueda elegir opciones amigables con la digestión. Además, tenga en cuenta que la dieta baja en FODMAP no es una dieta a largo plazo; la fase de eliminación está pensada para durar de dos a seis semanas con el fin de disminuir los síntomas. A continuación, pasamos a los desafíos para ver a qué grupos de FODMAP es sensible el individuo. Este proceso subraya la importancia de trabajar junto con un dietista para ayudarle en el viaje.
¡Ahora es su turno! ¿Cuáles son tus desayunos bajos en FODMAP? ¿Tenéis estrategias para hacerlos con antelación? Por último, esperamos que encuentres inspiración (y que vuelvas a visitar) este post sobre las 10 mejores ideas de desayunos bajos en FODMAP.
