12 alimentos que debes comer antes de hacer deporte
Saber qué debes y qué no debes comer antes de entrenar o de un gran partido puede resultar a veces un reto.
Diferentes lugares te dirán cosas diferentes, así que confundirse sobre cómo preparar mejor tu cuerpo antes de hacer deporte es algo a lo que muchos nos hemos enfrentado.
Una cosa que hay que recordar es que hay que ceñirse a los alimentos que uno disfruta y con los que se siente cómodo. Puede que muchos de vosotros ya tengáis vuestra comida favorita antes del partido que creáis que funciona, así que seguid con ella los días de partido por el momento y probad algo diferente antes de una sesión de entrenamiento, para ver si notáis la diferencia.
Introducir los ingredientes adecuados en tu cuerpo para alimentarte para la tarea que tienes por delante es fundamental, así que hemos intentado facilitarte la vida enumerando algunos alimentos que son excelentes para consumir antes de hacer deporte.
1. Cereales
Los cereales de grano entero son una forma estupenda de aportar energía a tu cuerpo, especialmente si vas a estar activo por la mañana. Evita los cereales azucarados si es posible, los tipos de desayuno que quieres son cosas como gachas de avena o granola, cubiertas con leche reducida en grasa o leche de soja.
Añadir algo de fruta a tu bol, como un plátano picado o una mezcla de bayas, es también una gran opción para ti por la mañana junto con un poco de yogur sin grasa.
2. Plátanos
Los plátanos son uno de los mejores alimentos previos al juego que puedes tomar, de ahí que veas a tantos atletas profesionales comiéndolos antes, durante y después de haber practicado su deporte.
Son muy ricos en potasio, un mineral que es esencial cuando se trata de optimizar los niveles de rendimiento en el campo, ya que ayuda al movimiento de los músculos, a los niveles de agua del cuerpo y también ayuda a prevenir los temidos calambres.
¡Bien descansado! #AJBoxing 🍇🥝🍌 pic.twitter.com/QUopQitUzQ
– Anthony Joshua (@anthonyfjoshua) April 29, 2017
Los plátanos también liberan energía instantánea y efectiva gracias a sus niveles de carbohidratos y azúcar. Tomar unos cuantos mordiscos en el descanso, por ejemplo, te servirá de ayuda cuando las cosas se pongan difíciles en los últimos compases del partido.
3. Tostadas de pan integral
Seguro que a la mayoría de la gente le gusta una o dos tostadas de vez en cuando, así que antes de hacer deporte, intenta asegurarte de que comes tostadas de pan integral. El pan integral contiene las nutritivas vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y fibra, las bondades que se le quitan al pan blanco.
Lo bueno del pan y las tostadas es que puedes tomarlos con muchos otros alimentos que conforman una gran comida antes del partido.
4. Alubias al horno
Si te encantan las alubias con tostadas por la mañana, como a muchos de nosotros, no hace falta que dejes de hacerlo.
Las judías al horno están repletas de proteínas y fibra y apenas contienen grasa, lo que las convierte en una opción barata y sabrosa para ti antes de un partido.
Tuve un gran día filmando con @MyproteinUK para un emocionante proyecto esta semana. Mantened los ojos bien abiertos. #FuellingJoe #Myprotein pic.twitter.com/L9TRugyorE
– Joe Root (@root66) August 16, 2017
Al ex futbolista inglés Alan Shearer le encantaba el pollo y las alubias antes de jugar sus partidos..quizás esto sea algo que puedas probar.
5. Huevos
Los huevos nos proporcionan una gran fuente de proteínas y, si te sientes aventurero, ¿qué tal si te tomas unos huevos revueltos con alubias sobre una tostada por la mañana para cargarte de energía para el día que tienes por delante?
Las tortillas también son una fantástica opción de comida porque puedes mezclar lo que quieras con ellas. Los ingredientes como la carne, el pescado y las verduras tienen un gran sabor y, aunque las tortillas son estupendas, es importante añadirles algunos carbohidratos para que te den esa energía de liberación lenta que tu cuerpo anhela.
6. Pescado
El pescado proporciona a tu cuerpo una fantástica dosis de proteínas, cruciales para la construcción y reparación de los músculos antes y después de hacer deporte. El pescado también contiene ácidos grasos omega-3 vitales dentro de sus aceites, algo que ayuda a combatir la fatiga y a mejorar la circulación, ambos muy beneficiosos cuando se practica deporte y que el cuerpo no puede proporcionar por sí mismo.
7. Pasta
Estoy seguro de que la mayoría de nosotros habrá pedido a sus padres que le sirvan un enorme plato de pasta la noche antes de un gran partido. El plato italiano también es popular entre los deportistas de alto nivel y hay una buena razón para ello.
La pasta está llena de carbohidratos, que liberan lentamente su energía, por lo que tus niveles cardiovasculares se mantienen durante todo el tiempo. Estos carbohidratos saludables pueden ser fácilmente digeridos, lo que permite a su cuerpo utilizar la energía rápidamente.
8. Arroz
El arroz marrón o blanco de grano largo es otro alimento que es una gran fuente de carbohidratos. El arroz es fácil de preparar y se combina con muchos de sus alimentos favoritos, como la carne y las verduras, lo que le proporcionará una comida fuerte antes del deporte.
En muchos aspectos, el arroz y la pasta son muy similares y con ambos, el control de las porciones es importante. No se exceda y consuma demasiados carbohidratos antes de hacer deporte, ya que esto dirigirá la sangre a su sistema digestivo en lugar de a sus músculos cuando se ponga activo.
Una regla general de consumo es comer entre 20 y 40 gramos de carbohidratos una o dos horas antes de hacer deporte.
9. Pollo
El pollo es una de las carnes más saludables que puedes consumir si tienes en cuenta su alto contenido en vitaminas y minerales y su bajo contenido en grasas.
La carne está repleta de proteínas y puede comerse y prepararse de diversas maneras, por lo que añadir un poco a tus comidas favoritas, como la pasta, es una forma fácil de introducir en tu cuerpo una comida de primera clase antes de hacer deporte.
10. Yogur
Consumir yogur como parte de una dieta equilibrada es importante y puede proporcionarte un desayuno muy saludable y beneficioso antes de un gran partido.
Al ser un producto lácteo, te proporciona una buena fuente de calcio, un mineral importante tanto para la fuerza ósea como muscular.
Asegúrate de que el yogur que consumes tiene bajos niveles de azúcar y otros aditivos, mezclar yogures como el griego con algo de fruta por la mañana inyectará a tu cuerpo algunos nutrientes fantásticos.
11. Barritas energéticas
Hay una gran variedad de barritas energéticas disponibles en los supermercados locales y en Internet, así que ¿cómo sabes cuáles deberías consumir?
Las explosiones cortas de ejercicio, como el sprint, requerirán que sólo recargues los niveles de glucógeno que ya están en tu cuerpo. El glucógeno es la sustancia que su cuerpo quema predominantemente durante la actividad de intensidad moderada a alta, por lo que consumir una barra que contenga de 25 a 40 gramos de carbohidratos será favorable.
Alternativamente, si va a jugar un partido de rugby, por ejemplo, una barrita energética que contenga de 30 a 60 carbohidratos será ventajosa. Los hidratos de carbono de las barritas energéticas pueden elevar los niveles de azúcar en sangre y proporcionar glucógeno al cuerpo, algo que se agotará si no se rellena antes de jugar.
12. Agua
De acuerdo, esto no está técnicamente clasificado como un alimento, pero hidratar tu cuerpo con la cantidad correcta de agua es primordial.
Según el American Council on Exercise, deberías consumir entre 17 y 20 onzas (al menos medio litro) de agua dos o tres horas antes de hacer deporte.