20 Hojas de cálculo y plantillas del programa Sheiko
Si usted es un principiante o un novato que desea batir récords de powerlifting a nivel profesional en los próximos meses o años, entonces el programa Sheiko puede seguramente prepararle bien para conseguir esos deseos cumplidos.
El objetivo principal del programa Sheiko es entrenarle como un powerlifter y acostumbrarle a los pesos pesados y a los entrenamientos agotadores. A diferencia de otros programas de entrenamiento y levantamiento, el programa Sheiko ha sido desarrollado como un sistema de entrenamiento.
¿Qué voy a aprender?
¿Qué es el programa Sheiko?
Los programas Sheiko son básicamente programas de powerlifting que han sido diseñados por Boris Sheiko. Fue un renombrado entrenador ruso de powerlifting. Sus programas presentan un enfoque de alto volumen y es famoso por proporcionar grandes resultados a las personas que los han completado.
El Programa Sheiko no es como un programa estricto convencional más bien es una plantilla de trabajo suelta que tiene diferentes variaciones. Las diferentes variaciones de los programas de powerlifting de Sheiko han estado en los foros de Internet y han sido utilizadas por los powerlifters durante muchos años.
Las plantillas creadas por él sirven como una gran base para el entrenamiento. Se puede optimizar para diseñar la rutina de entrenamiento de un individuo. Esto hace que los programas sean adecuados tanto para los principiantes como para los levantadores novatos que acaban de empezar con su viaje de entrenamiento de fuerza.
¿Cómo se utiliza el programa Sheiko?
Para comenzar a utilizar el Programa Sheiko, primero debe tener una clara comprensión de su nivel de experiencia, es decir, debe saber de antemano si es un levantador principiante, intermedio o avanzado. Las tablas y hojas de cálculo mencionadas en esta página le guiarán bien sobre su nivel de experiencia.
Le ayudarán a saber qué programa debe elegir. Por ejemplo, los levantadores que caen en la categoría por debajo de la Clase III deben comenzar con un programa para principiantes. Los levantadores que caen en la categoría de Clase II o Clase I pueden comenzar con el programa intermedio. Los levantadores de nivel CMS o más de élite pueden empezar con el programa avanzado. Sin embargo, debe tener en cuenta que estas son sólo las directrices aproximadas. Lo que su cuerpo le diga y con lo que se sienta cómodo para recuperarse también es de gran relevancia.
Se sorprenderá al saber que mientras sigue este programa, la mayor parte del tiempo estará trabajando con pesos que están en el rango del 68-72% de su máximo de una repetición. Además, no se le pedirá que realice ninguna serie hasta el fallo. Incluso si usted es un atleta avanzado, rara vez tomará sus pesos al 80% de su 1 rep max.
La forma en que se llevará a cabo el programa Sheiko puede ser enumerado de la siguiente manera:-
- Usted estaría trabajando tres veces a la semana. Algunas pueden durar incluso más de dos horas.
- El enfoque principal en tus sesiones de entrenamiento serán los tres grandes levantamientos realizados de manera convencional con pequeñas variaciones en ellos.
- Ejecutarás press de banca en los tres entrenamientos.
- Los lunes se reservarían para las sentadillas y los viernes para los deadlifts.
Sistema de Clasificación Deportiva Ruso
Si eres un powerlifter o estás dispuesto a serlo y competir, el Sistema de Clasificación Deportiva Ruso puede guiarte para que conozcas tu experiencia de levantamiento. Puedes encontrar los resultados perfectos utilizando el Sistema de Clasificación Deportiva Ruso.
Fuente
En esta tabla todos los valores se presentan en kilos. Así que suponga que usted es un levantador que pesa 198 libras y tiene un total bruto de 1300 libras. Así, 198 libras serán 90 kg y 1300 libras serán 590 kg.
Después, utilizando la tabla, echa un vistazo a tu categoría de peso en la columna de la izquierda. A continuación, seguir trazando a la derecha hasta que usted no cumple con los requisitos. Ejemplo; En caso de que usted cumpla con los requisitos de la Clase II pero no con los de la Clase I. Entonces caerá en la categoría de levantador de la Clase II.
Cualquier categoría por debajo de la Clase III se considera un levantador novato. Su confianza y su ego no deben ciertamente destruirse para ser categorizado en la categoría de Novato. El programa Sheiko funciona así y seguir este programa religiosamente definitivamente lo llevará de novato a nivel intermedio o avanzado pronto.
Programa para principiantes de Sheiko
El programa para principiantes de Sheiko se utiliza como un programa de construcción de fuerza general y de acondicionamiento físico que tiene una duración de 6 semanas. Este programa fue elaborado por el propio Boris Sheiko como una unidad completa. Este programa está diseñado para adolescentes y personas que son nuevas en el entrenamiento de fuerza.
Se centra en los ejercicios que son eficaces y preparan sus músculos para un entrenamiento más difícil en las etapas posteriores. Cualquier persona que sea nueva en el ámbito del entrenamiento de fuerza puede utilizar este programa para obtener los resultados deseados de ganancias de fuerza. Siguiendo el programa para principiantes, deberá levantar tres veces a la semana. En un sentido convencional, puede ir con una sesión de levantamiento de lunes, miércoles y viernes.
Este programa no incluye ningún ejercicio accesorio y se centra únicamente en los levantamientos compuestos. Sin embargo, no debe levantar hasta el fallo con este programa. Debe moderar la intensidad cuando pase de una serie a otra. Debe llevar un diario de entrenamiento mientras sigue este programa para llevar un registro de sus mejoras incrementales.
Programa Sheiko Intermedio de Carga Pequeña (ISL)
Siguiendo este programa se requiere pasar por dos períodos de preparación que se extienden a 4 semanas cada uno. A continuación, tiene un período de compensación que se extiende hasta 5 semanas.
Programa Sheiko de Carga Media Intermedia (IML)
En este programa, usted pasa por dos períodos de preparación de 4 semanas cada uno y luego procede a un período de compensación de 4 semanas.
Programa Sheiko de Carga Grande Intermedia
En este programa, usted tiene dos períodos de preparación de 4 semanas cada uno y luego un período de compensación que también se extiende a 4 semanas.
Programa Sheiko de Carga Pequeña Avanzada (ASL)
En este programa, usted tendría tres períodos de preparación de 4 semanas cada uno y un período de compensación que se extiende hasta 5 semanas.
Programa Sheiko de Carga Media Avanzada (AML)
Tendrá un ciclo de preparación II y III para los atletas de clase 1 y superior y lo mismo ocurrirá con el período de compensación.
Programa Sheiko de Carga Grande Avanzada
En este programa tendrá tres ciclos de preparación y luego un ciclo de compensación.
Programa de hipertrofia de 4 días modificado por Sheiko
En este programa usted tendrá tres periodos de preparación de 4 días y un periodo de competición de 4 días.
El crédito de la creación de esta hoja de Google es para u/dewasser
Programa de 3 días de menos de 80 kg de Sheiko
Este programa está diseñado para los levantadores que están por debajo de 80 kg o 175 libras. Es un programa de levantamiento de 3 veces. Los levantadores que caen en esta categoría deben seguir la hoja de Excel mencionada a continuación.
Fuente
Programa Sheiko 3 Días Más de 80 Kg
Este programa está diseñado para levantadores que pesan más de 80Kg y contiene dos períodos de preparación y 1 período de comp.
Programa Universal Sheiko Parte 1 & Parte 2
En este programa, usted tiene un período de preparación de 6 semanas y un período de comp de 4 semanas.
Fuente
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, #39, #40, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Conoce los cálculos de volumen y otros aspectos esenciales de este sistema en la hoja de cálculo que se indica a continuación.
Fuente
Especialización en press de banca Sheiko, #32 Ciclo de pico, #29, #31, #30, #37, CMS Base y Competición
La hoja de Excel presentada a continuación le dará información detallada sobre el programa.
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
La hoja de Excel que se presenta a continuación le guiará para obtener lo mejor del programa.
Sheiko- Bench Press Only Program
Siguiendo esta hoja de cálculo se asegurará de que usted progrese bien a través de sus sesiones que están dirigidas a aumentar su fuerza de press de banca.
Esta plantilla de press de banca Sheiko ha sido creada por u/tobspr
Programas de 12 semanas de Sheiko
Los programas de 12 semanas de Sheiko se han dividido a su vez en diferentes categorías de cargas diferentes.Aquí puedes encontrar dos plantillas de programas de 12 semanas
Sheiko 3 días de carga media avanzada (12 semanas)
Con este programa, entrenas tres veces por semana con carga media durante 12 semanas.
Sheiko 3-Day Advanced High Load (12 Week)
En este programa, se entrena tres veces por semana con carga alta durante 12 semanas.
Ambos programas mencionados anteriormente se han presentado con sus respectivas hojas de Google para tener una idea completa sobre ellos.
Programa de 16 semanas de Sheiko
Los programas de 16 semanas de Sheiko se han dividido a su vez en diferentes categorías
Carga baja avanzada de 3 días (16 semanas)
Bajo este programa, se entrena tres veces a la semana con una carga más ligera o baja durante 16 semanas.
Carga alta avanzada de 3 días (16 semanas)
En este programa, se entrena tres veces por semana con una carga más alta durante 16 semanas
Ambos programas mencionados anteriormente se han presentado con sus respectivas hojas de cálculo para tener una idea completa sobre ellos.
Sheiko 4 días de carga media avanzada (20 semanas)
Este programa se extiende por 20 semanas y tiene tres períodos de preparación y 1 período de comp.
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Es Sheiko un buen programa?
Los programas de Sheiko son buenos para los powerlifters. Ha sido diseñado específicamente para los levantadores de potencia. Siguiendo este programa estarás sometiendo a tus músculos a un volumen suficiente para promover la hipertrofia. Y puedes estar seguro de que tus levantamientos de competición seguramente subirán.
¿Quién es Boris Sheiko?
Boris Sheiko es un conocido entrenador ruso de powerlifting. Sus programas se caracterizan por un enfoque de alto volumen y han tenido éxito en proporcionar resultados deseables, especialmente a los levantadores de potencia.
¿Qué programa de Sheiko ejecutar?
La respuesta a esta pregunta depende de su peso corporal individual y sus niveles de fuerza. Estos dos factores determinan qué programa de Sheiko será ideal para usted. Sin embargo, en un sentido general usted puede comenzar con el #29 pero incluso entonces considerando su peso corporal y niveles de fuerza son de importancia primordial.
¿Pueden los levantadores principiantes ejecutar los programas de Sheiko?
Sí, por supuesto. Si usted es un principiante o novato en el campo del entrenamiento de fuerza, ciertamente puede guiarse por los programas de powerlifting para principiantes de Sheiko.
¿Qué son los programas Sheiko #29, #30, #31, #32 Etc. ¿Programas?
Estos representan bloques de entrenamiento específicos que proporcionan diferentes efectos de entrenamiento cuando se combinan. Para ser más específicos el #29 representa un bloque preparatorio, el #39 es un bloque de acumulación, el #31 es un bloque de transmutación y el #32 es un bloque de realización/hablar.
Palabras finales
Siendo un experimentado y renombrado entrenador de powerlifting, las enseñanzas de Boris Sheiko han construido la piedra angular para muchos powerlifters aficionados y profesionales. Incluso si estás atascado con las mesetas, sus enseñanzas pueden romperlas en poco tiempo. Pero debes tener en cuenta que cualquier programa que elijas debe ser modificado adecuadamente para que se adapte a tus objetivos, requisitos y niveles de experiencia.
Hablando específicamente de los resultados, muchos levantadores aficionados y profesionales juran por este programa. Incluso siendo un levantador libre de drogas y crudo, el programa de Sheiko puede llevarte a un nivel de élite en el deporte del powerlifting. Cambiar al programa Sheiko y seguirlo bien, junto con la modificación para adaptarse a sus necesidades específicas y la experiencia sin duda puede proporcionarle las ganancias que está buscando. Y eso también en un lapso de tiempo más corto.
Relacionado:
Hojas de cálculo GZCL
Hojas de cálculo 5/3/1
Programa de sentadillas Smolov
Programa de entrenamiento del método Texas
Hojas de cálculo del programa Greyskull LP (GSLP)
Juggernaut Hoja de cálculo del programa del método de entrenamiento
Programa 5×5 de Madcow
Programa de sentadillas rusas
nSuns 531
Programa de periodización diaria ondulada (DUP)