35 Secretos Que Derriten la Grasa Más Rápido

35 Secretos Que Derriten la Grasa Más Rápido

Cuando decides que realmente quieres ponerte manos a la obra y perder peso, sientes que, en ese instante, los kilos deberían desaparecer. Desafortunadamente, nada en la vida es tan fácil y eso es especialmente cierto para la pérdida de peso. Hay que trabajar y hacer los cambios necesarios en el estilo de vida. Puede llegar a ser un poco abrumador y frustrante cuando no ves los resultados tan rápidamente como esperarías.

Así que, ¿qué puedes hacer?

Bueno, nos hemos adelantado y hemos recopilado 35 de los consejos y trucos más rápidos para perder peso de forma rápida, fácil y responsable. Y para asegurarte de que realmente te mantienes en el camino, asegúrate de probar estos 21 mejores trucos de cocina saludable de todos los tiempos.

Es súper simple pero es una regla práctica a tener en cuenta cada vez que vaya a comprar una barra de pan: «Por cada 10 gramos de carbohidratos, debe haber 1 gramo de fibra», dice Rebecca Lewis, RD de HelloFresh.

«Utiliza los platos de la ensalada en lugar de los de la cena y te sorprenderá la cantidad de comida que comes en general», sugiere Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Eating in Color. Si se le antoja algo dulce, pruebe a poner su postre en una tarrina, que puede dar la ilusión de un capricho más grande gracias a su tamaño compacto.

Un desayuno rico en proteínas puede garantizar la pérdida de peso a largo plazo. La ciencia lo ha demostrado, según el nuevo libro Zero Belly Breakfasts. Según un estudio realizado por el Registro Nacional de Control de Peso, el 80% de las personas que han perdido 10 kilos o más han mantenido el peso comiendo un desayuno rico en proteínas todos los días.

Este sería difícil de hacer todo el mes, pero definitivamente es factible para un día. «Durante el día, limítese a comer alimentos de un solo ingrediente. Por ejemplo, si eliges comer avena, busca una empresa, como Bob’s Red Mill, que sólo ponga ‘avena’ sin aditivos en la lista de ingredientes. Luego, puedes combinarla con alimentos como un plátano o nibs de cacao, pero evita alimentos como la granola, que puede tener más de 10 ingredientes (incluido el azúcar)», explica Hayim. «El desayuno puede ser Avena con un plátano cocido con agua, o tres huevos revueltos con verduras mezcladas. El almuerzo puede ser una ensalada (cuidado con los aderezos), o carne de charcutería. La cena puede ser algo como un trozo de carne o pescado (sin salsa ni sal), una cucharada de quinoa y una verdura cocida. Unos tentempiés estupendos son los plátanos y la mantequilla de frutos secos (¡sin azúcares añadidos ni conservantes!)»

Aunque un sentimiento negativo como el estrés, la soledad y la frustración acabará calmándose, las calorías que consumes no lo harán. Así que este es el reto: si te sientes mínimamente emocionado y quieres comer -o incluso es hora de comer- oblígate a hacer otra cosa o a comer algo sano y saludable. No sólo reeducarás a tu cuerpo para que se sienta mejor, sino que los expertos dicen que experimentar de verdad tus emociones te enseñará que es posible tolerarlas de frente. Sin embargo, no olvides que el péndulo oscila en ambos sentidos; ¡cuidado con cómo y qué comes cuando te sientes súper bien!

Permite que Lewis se explaye: «Es difícil comer con atención si se apura la comida para llegar a lo siguiente. Es aún más difícil ser consciente si te distraes con un dispositivo electrónico que te roba la atención de la comida.» ¿El reto? «Tómate 30 minutos completos para comer o cenar. En serio, pon un temporizador. Hazlo sin tu teléfono, ordenador, televisión, revista u otras distracciones. Se anima a comer con otra persona!»

«La mayoría de la gente se queja de estreñimiento o de no tener movimientos intestinales regulares. He encontrado una solución sencilla: Consumir un alimento o bebida probiótica al día», dice Hayim. «Esto puede ir desde el yogur griego a la kombucha o incluso sólo media taza de sopa de miso. Estos probióticos añaden bacterias buenas a tu intestino y ayudan a estimular una flora intestinal sana y una digestión normal.» Pruebe estos 11 alimentos probióticos que no son yogur

«Preparar una taza de té, y luego beberla a sorbos lentamente, es una gran manera de incorporar un período de relajación en cada día. A menudo, la hora de la sobremesa es un periodo en el que se acumulan las tensiones del día. Para muchas personas esto lleva a picar cuando no tienen hambre y/o a tener dificultades para conciliar el sueño», dice Willow Jarosh, MS, RD, CDN, de C&J Nutrition. «Un ritual nocturno de té de hierbas es una forma de relajarse, hidratarse y descansar antes de acostarse. Este tiempo de té nocturno también se puede combinar con el diario como una poderosa manera de manejar saludablemente el estrés diario, sin comida.» Aproveche al máximo los beneficios del té con La limpieza de 7 días de té para vientre plano. Los participantes en la prueba perdieron hasta 5 kilos en una semana!

Mira las etiquetas con más atención y controla la cantidad de sodio que consumes. «¿Sabías que un plato principal congelado estándar puede tener 750 mg de sodio (presta atención al tamaño de la porción – a menudo más de una porción). Y tu barrita de proteínas favorita puede tener hasta 400 mg de sodio», advierte la Dra. Tasneem Bhatia, también conocida como «Dra. Taz», experta en pérdida de peso y autora de What Doctors Eat y The 21-Day Belly Fix. «Su sodio total diario real debe ser inferior a 1.500 mg por día.»

«¡Lo peor que te puede pasar es que estropees una comida y tengas que recurrir a los cereales para cenar, pero lo mejor es que descubras una nueva comida favorita que puedas hacer!»exclama Janel Funk, MS, RD, LDN, de EatWellWithJanel.com. «Las habilidades culinarias requieren un poco de práctica y cuanto más familiarizado estés con la cocina en casa, ¡más saludables pueden ser tus comidas!» Permítanos sugerirle que navegue por nuestra variada colección de recetas fáciles y saludables. Prometemos que todo el mundo pedirá una repetición la semana que viene.

¡Bueno, aquí tiene una idea interesante que se merece después del reto de ayer! «Por lo general, me gusta desafiar a los clientes a comer conscientemente una porción de comida que se les antoja – y practicar hacerlo una vez al día», dice Nan Allison, MS, RD, LDN de Allison Nutrition Consulting, Inc. «Hace poco desafié a una clienta a tomar leche y galletas todas las tardes y eso la ayudó a sentirse satisfecha y a no coger comida rápida para cenar». Comer con atención no sólo involucrará más a sus sentidos, permitiéndole disfrutar más plenamente del capricho, sino que también le hará ir más despacio y frenar el exceso de comida.

¡Tan sabroso y fabuloso como suena! «En otras palabras, procure consumir dos raciones de alimentos de color rojo natural (por ejemplo, frambuesas o acelgas rojas), naranja (por ejemplo, mangos o zanahorias), amarillo (por ejemplo, limones o pimientos), verde (uvas o col rizada), azul/morado (arándanos o remolacha) y blanco (plátanos o cebollas). Cada uno de estos pigmentos representa cientos -o incluso miles- de fitoquímicos que combaten las enfermedades y mejoran el sistema inmunitario», explica Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietista de origen vegetal y autora de La dieta vegetariana y La guía completa para idiotas de la nutrición basada en plantas.

Pero no, no estamos hablando de pulsar tu comida con un procesador de alimentos. ¡En su lugar, estamos hablando de legumbres como en los guisantes secos, frijoles, garbanzos y lentejas! «Se pueden incorporar fácilmente a cualquier comida del día», sugiere Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Eating in Color. «Puedes añadir alubias blancas o garbanzos a los batidos, puré de guisantes a los productos horneados o cambiar la mitad de la carne de cualquier receta por lentejas. Obtendrás una dosis saludable de proteínas de origen vegetal, fibra de relleno y nutrientes como el hierro y el folato.» ¿Te gustan los garbanzos? ¡Entonces no querrás perderte estas 20 increíbles y sorprendentes formas de comer garbanzos!

«Cuando renuncies a los azúcares añadidos, y los sustituyas por los superalimentos sin azúcar que revelo en mi libro Dieta Cero Azúcar, sucederán una serie de cosas sorprendentes, con una rapidez asombrosa (y sí, puedes seguir comiendo todos tus alimentos favoritos sin tener que hacer dieta)», dice David Zinczenko. «Cuando tu cuerpo detecta que has empezado a perder peso, tus hormonas del hambre se ponen furiosas. Empiezan a disparar señales a tu cerebro diciéndote que el invierno se acerca, que las hordas bárbaras están a la puerta y que será mejor que consumas todas las calorías a la vista para prepararte para la hambruna que se avecina». La Dieta Cero Azúcar utiliza el poder de la fibra para contrarrestar ese instinto básico. Al ralentizar el progreso de los carbohidratos a través de tu cuerpo, la fibra ayuda a darte una dosis continua y constante de energía, para que nunca recibas la señal de «estoy vacío». Así que durante esas dos semanas, sólo comí alimentos sin azúcares añadidos con un alto contenido en fibra -alimentos saciantes como tortitas de proteínas, envoltorios de carne asada, jugosas hamburguesas de ternera, atún de aleta amarilla, batidos cremosos, palomitas de maíz-, todas las recetas del libro, hechas a medida para ser deliciosas y fáciles de hacer.»

¡Que haya pan! ¡Y pasta! Y… ¡que sea integral! «La mayoría de nosotros no tiene problemas para comer suficientes granos, es sólo que no tomamos suficientes granos enteros», comenta Erin Palinski-Wade, RD, CDE autora de Belly Fat Diet For Dummies y bloguera de Flatout. «Los granos integrales proporcionan una buena fuente de fibra, vitaminas del grupo B, e incluso pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y promover la pérdida de grasa del vientre. Para cada grano que elijas, que sea 100 por ciento integral». Esto significa que sus cereales, sus envolturas, sus bocadillos, su arroz en la cena; una vez que vea lo fácil y sabroso que puede ser, será fácil seguir con estos cambios a largo plazo. Para obtener más ayuda, echa un vistazo a estos 20 secretos para comer pan sin engordar.

«No comer carne por un día a la semana puede mejorar tu salud y el medio ambiente», comparte Alexandra Miller, RDN, LDN, dietista corporativa de Medifast, Inc. «De hecho, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 afirman que ‘una dieta más alta en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y más baja en calorías y alimentos de origen animal es más promotora de la salud y se asocia con un menor impacto ambiental que la dieta actual de los Estados Unidos’. Además, las investigaciones sugieren que comer menos carne puede ayudar a controlar el peso y proteger contra ciertos tipos de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón.»

Nos encanta la quinoa, pero la fatiga de la quinoa es real. «Prueba un nuevo grano integral, como el farro, las bayas de trigo o el amaranto para añadir más variedad a tu repertorio de arroz y pasta», sugiere Funk. «Los cereales integrales están llenos de fibra, lo que es muy bueno para la digestión y para sentirse lleno durante más tiempo. Dirígete al contenedor a granel de tu supermercado para probar sólo lo que necesitarás para la receta de esta noche.»

«Da pequeños pasos cada día para obtener más omega-3 -¡nosotros mismos lo hacemos y animamos a nuestros clientes a hacerlo también!», afirman las gemelas de la nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, y autoras de The Nutrition Twins’ Veggie Cure. «Cada vez más investigaciones demuestran que los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener el corazón y el cerebro sanos». Y no lo olvide: ¡los omega-6 no son el doble de buenos que los omega-3!

«La mayoría de nosotros comemos (¡o bebemos!) más de la cantidad máxima recomendada por la Asociación Americana del Corazón de azúcares añadidos cada día (100 calorías para las mujeres y 150 calorías para los hombres). Uno de los mayores culpables son las bebidas azucaradas». Es más fácil decirlo que hacerlo, pero estarás mucho mejor si eliminas estas bombas de azúcar. «Creo que descubrirás que te sentirás mejor y tendrás más energía. Si el agua sola no le sienta bien, pruebe el agua con gas con un chorrito de zumo 100% de fruta o infusione el agua con fruta y hierbas (como rodajas de lima, menta y fresas cortadas)», ofrece Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nutricionista afincada en Nashville y autora de Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep It Off in Just 30 Minutes a Week.

No volverá a mirar su plato de la misma manera: «Sigue nuestra ‘Regla del rojo, el verde y el naranja’ para incluir una verdura o fruta roja, verde o naranja en cada comida. Cuando te concentras en obtener uno de estos colores en cada comida, obtienes una excelente fuente de nutrientes que combaten las enfermedades y un alto contenido en fibra y bajo en calorías que es ideal para ayudar a mantener un peso saludable y combatir el envejecimiento», sugieren Las Gemelas Nutricionistas. «Es más fácil de lo que crees: Haz/pide tortillas, sándwiches, wraps y burritos con verduras añadidas; utiliza nori o lechuga para los sándwiches o wraps tradicionales en lugar de pan rico en carbohidratos; cubre las patatas al horno con verduras al vapor; y mezcla puré de calabaza en lata en la avena y añade canela.»

Este reto da el salto de la mesa a tu cuerpo: «Respira profundamente entre cada bocado. A menudo, mantenemos la tensión en nuestro cuerpo a lo largo del día y, junto con el encorvamiento sobre el ordenador, esto puede conducir a una respiración superficial. Respirar profundamente y a fondo (intenta llevar la respiración a la parte inferior del abdomen) entre cada bocado de comida te ayuda a reducir la velocidad y a relajar parte de la tensión que puede haber en tu abdomen», explica Jarosh. «Disminuir la velocidad con una respiración profunda entre bocado y bocado también te da la oportunidad de comprobar con tu cuerpo cómo te sientes (¿hambriento? ¿satisfecho? ¿lleno?) para que puedas basar mejor la cantidad que comes en las señales naturales de tu cuerpo». En caso de que lo necesite, aquí hay más pruebas de que la alimentación consciente es la clave para la pérdida de peso.

Acepta el reto de no comer después de las 7:30 de la tarde y puede que incluso te des cuenta de que te levantas sintiéndote tan bien que quieres convertirlo en parte de tu rutina normal. «Me encanta esto, ya que realmente ayuda a perder peso, ya que comer hasta altas horas de la noche suele ser poco saludable y puede dificultar la pérdida de kilos», comenta Mitzi Dulan, RD, autora de The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin y nutricionista del equipo de los Kansas City Royals.

Si no estás leyendo esto hasta que sea demasiado tarde, entonces duplica tus mini retos para mañana. «Empieza tu mañana con un vaso de agua con limón y una meditación positiva para tener una perspectiva brillante», aconseja Lewis. De hecho, éste es uno de los mejores consejos para conseguir un vientre plano, porque los limones son diuréticos y ayudan a reducir la hinchazón. ¡Pruébalo y luego asegúrate de evitar estos 19 alimentos que provocan hinchazón si intentas meterte en tus vaqueros ajustados o en un vestido ceñido para una ocasión especial este fin de semana!

Si haces algún reto, ¡votamos por éste! «Come cinco porciones de verduras (una porción = una taza cruda, media taza cocida) y cuatro porciones de fruta (una porción = una pieza pequeña de fruta o media taza)», sugiere Kimberly Gomer, RD, Directora de Nutrición en Pritikin Longevity Center + Spa. «Para promover la pérdida de peso, come las verduras como primer plato antes de tus comidas. Sea creativo; comer una ensalada picada, una ensalada de frutas, verduras asadas, o un gran plato de sopa de verduras.»

«Recorte el sodio y reduzca el riesgo de desarrollar hipertensión y enfermedades cardíacas sustituyendo el sodio por especias y por limón», sugieren The Nutrition Twins. «Por ejemplo, prueba la cúrcuma en los huevos; la canela en los copos de avena de la noche a la mañana; el romero y el orégano en el pollo; la pimienta negra y el limón en el pescado y el comino en el arroz. Nos encanta porque es una forma muy saludable de potenciar el sabor y combatir la hinchazón que acompaña a la sal.»

Suena bastante sencillo, pero es fácil olvidarlo cuando estamos en un apuro o comiendo fuera. «Toma una ración de verduras al menos una vez al día, si no dos. Estar sano puede ser una tarea ardua. A menudo, nos centramos demasiado en los macronutrientes, como la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que comemos, y nos olvidamos de los nutrientes y la fibra», comenta Hayim. «Los vegetales son esenciales para ayudar a la alcalinización, la digestión y la nutrición de las células. Animo a mis clientes a que tomen verde de cualquier manera que puedan»: Espirulina/Chlorella en un batido; col rizada en una ensalada o en un sándwich; incluso comiendo judías verdes o guisantes crudos.»

¿Hora de la cena = hora de comer? Culpable… por lo general. Pero hoy no. «Sólo permítase comer sentado en la mesa o en la isla central de su cocina», sugiere Dulan (una mesa en la oficina también está bien; sólo evite su escritorio por el día). «Esto ayuda a prevenir el comer inconsciente que puede ser un problema común». Asegúrate también de que las distracciones, como televisores, teléfonos inteligentes y ordenadores, estén fuera de la vista. Bedwell añade: «Los estudios demuestran que comemos más y estamos menos satisfechos cuando estamos distraídos. Lo más probable es que descubras que naturalmente comes menos y disfrutas más de la comida cuando comes con atención. Como ventaja, descubrirá que conectará más con sus seres queridos cuando coman juntos de forma consciente.»

Cumpla esta misión y vea cómo su cuerpo se siente mucho mejor: «Asegúrate de que todos tus tentempiés contengan tanto fibra como proteína para obtener nutrientes, saciedad y niveles estables de azúcar en sangre y energía», dicen The Nutrition Twins. «Los pistachos son uno de nuestros favoritos porque son crujientes y satisfactorios y son uno de los frutos secos más bajos en grasa y calorías, y uno de los más ricos en proteínas y fibra. Nos encanta este consejo porque evita que la gente recurra a las galletas o a las patatas fritas como tentempié, a la vez que les ayuda a reducir las calorías para poder parecer más delgados». ¡No te pierdas estos 43 alimentos ricos en fibra que deberían estar en tu dieta mientras piensas en tus posibles combinaciones!

«Los alimentos de conservación suelen tener un alto contenido de los tipos de ingredientes que realmente queremos evitar (azúcar, grasas saturadas y sodio) porque se utilizan para garantizar que el alimento dure mucho tiempo en la estantería», dice Lewis. «Por no mencionar que la mayoría de los ingredientes restantes están muy procesados o llenos de conservantes. La mejor manera de ayudarse a sí mismo a comer más frutas/vegetales (y por tanto fibra) es evitar este tipo de alimentos. ¡Se recomienda cocinar en casa!»

«Por ejemplo, en lugar de un tentempié para llevar, elija pistachos con cáscara, ya que tendrá que ir más despacio y quitarles la cáscara usted mismo; Además, esto puede ayudar a engañarse a sí mismo porque las cáscaras sobrantes pueden proporcionar una señal visual para frenar potencialmente las porciones», dice
Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora de The All-Natural Diabetes Cookbook. «Además, los pistachos contienen fibra y proteínas, una combinación que los nutricionistas como yo recomiendan para aumentar la saciedad.»

¿Hemos mencionado que debe hidratarse? Haz que tu modus operandi sea engullir H2O como una estrella del rock. La cantidad recomendada es de 64 onzas, u ocho vasos de ocho onzas de agua cada uno al día, para que sepas. «Bebe agua en lugar de refrescos, té, limonada o cualquier otra bebida que suelas tomar. El café de la mañana está bien, pero aparte de eso, bebe agua con las comidas y a lo largo del día», sugiere la nutricionista de famosos Lisa DeFazio, MS, RDN. Incluso el mero hecho de cumplir este objetivo durante un día puede ser un gran logro y hacerte sentir muy bien. «Las calorías de las bebidas contribuyen al aumento de peso al igual que los alimentos, y el agua te hidrata mejor que cualquier otra bebida. Al cambiar al agua estás reduciendo tu consumo de calorías y azúcar», añade DeFazio.

«Ponte el reto de hacer tres comidas al día equilibradas con proteínas magras adecuadas, carbohidratos complejos y grasas saludables, junto con dos tentempiés proteicos (para las mujeres) o tres tentempiés proteicos (para los hombres)», dice la doctora Caroline Cederquist, autora de The MD Factor y fundadora de bistroMD, un programa de entrega de dietas basado en la investigación. «Para una mujer de estatura media, que en Estados Unidos mide 1,70 m, recomiendo 110-120 gramos de proteínas al día. Para un hombre de estatura media, que en Estados Unidos mide 1,70 metros, recomiendo entre 130 y 140 gramos de proteínas al día». Para saber qué significa todo eso y qué alimentos pueden cumplir esos objetivos, ¡consulta estas 26 mejores fuentes vegetarianas de proteínas!

Es como la alegría de ordenar, pero para tu cintura. «¡Consigue una bolsa de basura, revisa tu nevera y tu despensa y tira toda la comida caducada y la comida basura que sabes que no es buena para tu salud! Si no está en la casa, no la comerás», dice DeFazio. ¿Te sientes culpable de que algo -aunque sea comida basura- se desperdicie? No lo hagas. Se desperdicia tanto si te lo metes en el cuerpo como si no.

Vale, sabemos que ésta no es divertida; ¡quizá sea la más difícil de todas! Pero un estudio publicado en el American Journal of Nutrition demostró que el alcohol es uno de los mayores impulsores de la ingesta excesiva de alimentos. Otro estudio publicado en la revista Obesity ha sugerido que esto puede deberse a que el alcohol agudiza nuestros sentidos. Los investigadores descubrieron que las mujeres que habían recibido el equivalente a unas dos bebidas en forma de infusión de alcohol comían un 30% más de comida que las que habían recibido un placebo. No estamos diciendo que tengas que ir a secas, pero si sustituyes tu bebida por H20, puede que te sorprenda lo diferentes que se sienten tus vaqueros en una o dos semanas.

«El aceite es un alimento procesado que es pura grasa que contiene más de 2,000 calorías por taza», afirma Julieanna Hever, MS, RD, CPT, una dietista basada en plantas y autora de La Dieta Vegetariana y La Guía Completa del Idiota para la Nutrición Basada en Plantas. «Sustituir el caldo de verduras o el agua al saltear y preparar un aderezo a base de tahini para tu ensalada o una salsa para tu comida puede ahorrarte cientos y cientos de calorías en un día», sugiere. Para eliminar aún más grasa rápidamente, consulta esta lista esencial de los 20 alimentos que hacen retroceder tu reloj metabólico.