5 cereales integrales para mantener sana a tu familia
La próxima vez que vayas a comprar, ayuda a mantener sana a tu familia eligiendo los cereales integrales en lugar de los refinados. Los cereales integrales (como el trigo sarraceno, el arroz integral y la avena) son nutritivos porque contienen la capa exterior de salvado, rica en fibra, el germen, rico en nutrientes, y el endospermo, rico en almidón. Los granos refinados (como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco) sólo contienen el endospermo.
En el pasado, se pensaba que los granos integrales proporcionaban principalmente fibra para promover la salud digestiva y del corazón, pero las investigaciones más recientes han revelado que proporcionan vitaminas y minerales adicionales, además de altos niveles de antioxidantes y otros nutrientes saludables de origen vegetal. Sea cual sea el grano integral que prefiera, asegúrese de que la lista de ingredientes incluya granos integrales o de que en la etiqueta ponga «100% integral».»
¡Aquí tiene cinco granos integrales que tiene que probar! 
Amaranto
El amaranto sin gluten se considera una proteína completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que el ser humano necesita, incluida la lisina de la que otros granos suelen carecer. Además, es una buena fuente de minerales como el hierro y el selenio. En Sudamérica, el amaranto se prepara como si fueran palomitas de maíz en miniatura. A la mayoría de los niños les encanta la pasta, y el amaranto puede utilizarse como sustituto del cuscús o el orzo. Utilice la harina de amaranto para hacer sabrosos productos horneados como el pan de calabacín, el pastel de zanahoria o las magdalenas y tortitas de plátano y nueces.
La cebada
La cebada es una fuente de fibra. La cebada descascarillada tiene más salvado rico en fibra que la cebada perlada, pero ambas contienen fibra soluble beta-glucano que ralentiza la absorción de la glucosa y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, proporcionando así energía sostenida durante todo el día. La cebada también contiene selenio, un potente antioxidante. La cebada es ideal para añadirla a las sopas o para hacer un pilaf. Incluso puede convertirse en un cereal caliente para el desayuno. La cebada descascarillada tarda más tiempo en cocinarse que la cebada perlada (que no es un grano entero), entre 50 y 60 minutos.
Avena
La avena también contiene fibra betaglucana que puede reducir el colesterol y ayudar al sistema inmunitario. La avena cuenta con compuestos polifenólicos que tienen propiedades antioxidantes en estudios de laboratorio. Además de la antigua avena favorita para el desayuno, la avena puede añadirse como aglutinante al pastel de carne y a las hamburguesas. La avena también funciona bien en productos horneados, incluidas las galletas de avena, como cobertura crujiente de patatas fritas y migas, e incluso en platos de cazuela.
Quinoa
Al igual que el amaranto, la quinoa contiene los nueve aminoácidos esenciales en las porciones adecuadas y no contiene gluten. Además, la quinoa es una excelente fuente de magnesio y una buena fuente de hierro y folato. Además, la quinoa es fácil de preparar. Aunque no es necesario, tostar la quinoa antes de hervirla en líquido realza su sabor, al igual que cocinarla en caldo de verduras. La quinoa también se puede preparar en una olla arrocera. Antes de cocinarla, utilice un colador de malla fina para enjuagar la quinoa y eliminar los compuestos llamados saponinas que pueden dar a la quinoa un sabor amargo. La quinoa es divertida para los niños porque estalla en la boca al masticarla y viene en varios colores: beige, rojo, negro e incluso morado. Mezcla la quinoa con alubias o frutos secos para obtener una sabrosa guarnición, o añádela a ensaladas y salteados.
Teff
El teff sin gluten es un grano que constituye una buena fuente de proteínas. El teff es especialmente rico en tiamina (una vitamina B), y también es una buena fuente de fibra, hierro y magnesio. Los granos de teff son diminutos y tienen un suave sabor a nuez. Es un grano indispensable en Etiopía, donde se utiliza para hacer el tradicional pan plano, la injera, y ahora se cultiva en varias zonas de Estados Unidos. Se puede cocinar el grano para obtener un cremoso cereal caliente o una sabrosa polenta. También se puede mezclar el teff con verduras como guarnición.