5 maneras de dejar de sentir hambre todo el tiempo cuando'estás a dieta
A veces, cuando estás a dieta, parece que te pasas la mayor parte del día con hambre. Como experto en pérdida de peso que ha pasado más de una década ayudando con éxito a los clientes a perder peso y mantenerlo, estoy muy familiarizado con este problema. He aquí algunos comentarios reales que he escuchado:
- ¡Paso la mayor parte del día prácticamente hambriento! Ya no puedo seguir esta dieta.
- Tengo tanta hambre que podría comer todo el día. Y no sólo comida basura tampoco, podría comer literalmente cualquier cosa.
- Como comidas decentes, pero incluso después de terminar, estoy extremadamente hambriento.
Si esto es lo que sientes, sé lo que es: Es desalentador, es frustrante, y si llevas un tiempo sintiéndote así, probablemente estés dispuesto a tirar la toalla. Tener hambre todo el tiempo es una de las principales razones por las que la mayoría de la gente abandona su dieta. Pero no lo dejes todavía. Podemos solucionarlo. En primer lugar, hablemos del hambre.
¿Qué es el hambre, de todos modos?
¿Te has preguntado alguna vez por qué tienes hambre? Es importante saber lo que ocurre entre bastidores. Cuando entiendas lo que realmente ocurre, será mucho más fácil solucionar el problema.
El hambre comienza con una hormona llamada grelina. Aunque pueda parecerlo, la grelina no es en realidad un pequeño gremlin que vive en tu estómago. Esta es una buena manera de pensar en ello: Imagínese el salpicadero de su coche. Hay un velocímetro que te indica la velocidad a la que vas y un indicador de combustible que te dice cuánta gasolina hay en el depósito. Y si alguna vez ha intentado estirar demasiado el depósito de gasolina, habrá visto parpadear la luz de advertencia de bajo nivel de combustible.
Esa es su señal para detenerse y repostar… o prepararse para empezar a caminar. La grelina es conocida como «la hormona del hambre», y al igual que la advertencia de bajo nivel de combustible, su trabajo es enviar señales de que es hora de comer. Sientes su efecto a través de un aumento gradual del hambre. Comienza casi como un susurro que escuchas en la habitación y que se hace cada vez más fuerte, hasta que te grita al oído.
Y aunque el hambre y la advertencia de bajo nivel de combustible son similares en muchos aspectos, hay una gran diferencia: Si no prestas atención o ignoras la luz de bajo nivel de combustible, te vas a quedar tirado en el arcén. Pero con la grelina, ¿qué sucede cuando grita «¡Es hora de comer!» y usted la ignora?
Al final, deja de gritar.
Muchos de nosotros nunca experimentamos lo que realmente sucede cuando ignoramos el grito: somos demasiado rápidos para darle al hambre exactamente lo que quiere. Si tienes hijos, sé que estarás de acuerdo conmigo cuando digo que es fácil ceder cuando tu hijo pequeño hace un berrinche, y es más difícil aguantar y escuchar los gritos y el llanto. Lo único que quieres es que dejen de gritar. Tu hijo hace que tu presión arterial se dispare, estás frustrado y tienes cosas que hacer, así que es tentador ceder. Pero… no lo haces, ¿verdad?
¿Por qué no? Porque ya sabes lo que pasaría si cedieras cada vez que tu hijo tuviera un berrinche: Tendrías un monstruo absoluto en tus manos. Así que, como padre, ¿qué haces en su lugar? Aguantar. A veces, el llanto puede tardar unos minutos en detenerse, y otras veces puede tardar 20. Pero sabes lo que tienes que hacer. Pero usted sabe lo que tiene que hacer, porque la alternativa es un niño que grita todo el tiempo.
La grelina viene en oleadas.
Veamos este estudio sobre la grelina y el ayuno. Explica que la grelina aumenta en los momentos en los que normalmente se come, y en su punto máximo, el hambre se siente como si estuviera gritando. Pero luego, disminuye gradualmente cuando no cedes.
Cuando alargas el periodo de tiempo que pasas sin alimentar al monstruo, cada vez es menos problemático, lo cual es una gran noticia. Porque si estás comiendo menos con el tiempo, entonces tomas el control sobre tu hambre, y es más probable que venzas esa sensación constante de hambre, te apegues a tu dieta y mantengas el peso para siempre.
Ahora, sólo para ser claros: no estoy sugiriendo que te sumerjas en un ayuno de tres días. En cambio, lo que estoy diciendo es que si todavía sientes hambre después de haber comido una comida decente, entonces no cedas a los gritos.
Confía en mí. No te vas a morir de hambre. Tu cuerpo se adaptará. Ahora, me doy cuenta de que sólo saber cómo funciona el hambre no es una solución mágica para no tener hambre. Si fuera tan simple, todo lo que cualquiera tendría que hacer para perder peso es leer este artículo, y… ¡puf! ¡Pérdida de peso! La verdad es que te estás enfrentando a un verdadero reto y uno que no es fácil de afrontar en solitario. Por eso son tan importantes la responsabilidad y el apoyo diarios.
Ahora, hablemos de lo contrario del hambre, de lo que nos hace sentirnos satisfechos: la hormona de la saciedad.
La respuesta a la grelina, «la hormona del hambre», es la leptina, «la hormona de la saciedad». Al igual que la grelina, la leptina también es una señal. Volviendo al ejemplo del indicador de combustible, el indicador no sólo le indica cuando se está quedando sin gasolina, sino que también le indica cuando está lleno.
¿Pero qué pasaría si su indicador de combustible se rompiera? Si alguna vez has tenido un coche con un indicador roto, sabes muy bien la respuesta a esto. Empiezas a bombear gasolina y escuchas todo lo que puedes el sonido de la gasolina cuando llega a la parte superior del depósito. Pero a veces te distraes o simplemente no percibes ese sonido: es sutil, después de todo. De repente, estás derramando combustible por todas partes.
Así es cuando tienes resistencia a la leptina.
La leptina envía una señal cuando es el momento de dejar de comer, y cuando eres resistente a esa señal, tu cuerpo no lo nota. ¿Has estado alguna vez en una fiesta de cumpleaños infantil, de esas en las que hay gritos y caos por todas partes, pero estás tan acostumbrado a los niños que parece que no oyes nada de eso? Así es ser resistente a la leptina. Las señales están ahí, sólo que no las oyes. Ahora vemos cómo la resistencia a la leptina afecta al hambre. Su cuerpo sigue pensando, Si no como ahora, voy a morir de hambre… así que come más.
Pero sigue sintiendo hambre… así que come aún más. Y para empeorar las cosas, cuando tu cuerpo piensa que está hambriento, se pone en modo de supervivencia y quemas menos calorías para conservar la energía. Ahora mismo, puede que esté pensando: «Esto me suena a mí, pero ¿cómo puedo saber si soy resistente a la leptina? Si tiene sobrepeso, es probable que su cuerpo se haya vuelto resistente a la leptina. Entonces, ¿qué puede hacer al respecto?
6 maneras de dejar de sentir hambre todo el tiempo
1. Comience con una dieta que realmente pueda cumplir
Antes de comenzar cualquier dieta, ya sea ceto, Whole30, calorías dentro calorías fuera (CICO), cualquiera que sea la última moda, o cualquiera que sea la opinión popular parece ser, hágase esta pregunta:
¿Puedo verme a mí mismo en esta dieta dentro de cinco años?
Si la respuesta es «no», la dieta que está haciendo no va a durar. Por eso mucha gente salta de una dieta a otra y acaba frustrada. Lo que funciona para su vecino, su amigo del trabajo o el infomercial que vio en la televisión podría no funcionar para usted. Necesita un plan que se adapte a su vida, a su horario y a los alimentos que sabe que va a comer.
2. Coma más proteínas.
Ha oído una y otra vez que debe añadir más proteínas a su dieta, pero mucha gente sigue dejándolas fuera de su plato. Si no estás añadiendo proteínas a tu dieta, tengo una pregunta para ti, ¿Por qué no? Las proteínas no sólo te ayudan a sentirte más lleno, sino que también aumentan tu metabolismo y te ayudan a perder grasa corporal. Si estás descuidando las proteínas, te estás perdiendo un ingrediente clave en la batalla contra el hambre. Así que, ¿a qué esperas? Hazte el propósito de comer proteínas en tu próxima comida.
3. Recuerda que la fibra te llena.
Sentirte lleno significa que tienes una buena combinación de proteínas, fibra y agua. Algunos estudios demuestran que cuanta más fibra comas, menos calorías consumirás. ¿Por qué? Porque se sentirá más lleno. Y la buena noticia es que, cuando se sienta satisfecho, comerá menos, ¡y esa es una combinación ganadora! Una de las mejores formas de obtener más fibra es a través de las frutas y verduras enteras.
4. Come más despacio.
Seguro que alguna vez has oído que debes comer más despacio. Ha escuchado consejos como: «Deje el tenedor entre bocado y bocado», «mastique cada bocado 20 veces» y «tome un sorbo de agua entre bocado y bocado».
De hecho, si busca «consejos para perder peso» en Google, estoy dispuesto a apostar que el 99 por ciento de los artículos que lea le sugerirán algún consejo o táctica para comer más despacio. Y hay una razón por la que este consejo en particular es tan popular. Las investigaciones demuestran que cuanto más rápido se come, más se come; que comer deprisa está asociado al aumento de peso; y que cuanto más despacio se come, más satisfecho se está. Pero después de leer o escuchar el mismo consejo suficientes veces, empieza a desvanecerse en el fondo. A veces, una estrategia no tiene sentido hasta que se sabe por qué funciona.
Así que ésta es la razón por la que necesitas ir más despacio: Desde el momento en que empiezas a comer, pueden pasar de 20 a 30 minutos antes de que empieces a sentirte satisfecho. Simplemente sus hormonas tardan ese tiempo en transmitir la señal de saciedad. Así que si has terminado la primera y la segunda ración y ya tienes el plato en el lavavajillas antes de que pasen esos 20 minutos, no te sentirás satisfecho. Tómate en serio la reducción de la velocidad. Para tu próxima comida, pon un temporizador. Compruebe lo rápido que come, o mejor dicho, vea lo despacio que puede comer.
5. Saber vencer el comer emocional.
El comer emocional no tiene límites. Si está comiendo para enmascarar, adormecer o evitar las emociones, nunca, nunca se sentirá satisfecho. Claro, puede que te sientas mejor durante un breve periodo de tiempo, pero ¿qué pasa después? Vuelve el hambre y aparecen los antojos. Es como intentar llenar una piscina que tiene una fuga: Nunca se llenará hasta que se solucione la fuga.
Si está aburrido, ansioso, cansado o simplemente busca el placer o la recompensa de comer, entonces tiene que solucionar la causa. Por eso es tan importante entender cómo se siente el hambre física y cómo se siente el hambre emocional. Una cosa es saber qué es lo que provoca el hambre. Hacer algo al respecto es completamente diferente. Por eso es necesario que actúe ahora, mientras está en su mente y su motivación es alta.
Este post apareció originalmente en mybodytutor.com y fue republicado con el permiso del autor. Adam Gilbert es el fundador de MyBodyTutor.com, un programa en línea que ofrece responsabilidad diaria y personal como ningún otro servicio en el mundo. Apúntate a su minicurso gratuito sobre pérdida de peso y sigue a Adam en Instagram, Facebook y Twitter.