5 mejores consejos para mantenerse hidratado
¿Qué es la hidratación? La hidratación es «el proceso de hacer que tu cuerpo absorba agua u otro líquido». Todos sabemos que beber agua es bueno para nosotros y que necesitamos beber lo suficiente para mantenernos bien hidratados. Pero para muchas personas, mantenerse hidratado puede ser difícil.
En este artículo, compartimos algunos de los beneficios para la salud de mantenerse hidratado proporcionan los cinco mejores consejos para mantenerse hidratado.
Beneficios de mantenerse hidratado
Antes de sumergirse en los consejos para mantenerse hidratado, vamos a discutir por qué es importante estar bien hidratado en primer lugar. Mantenerse bien hidratado es una parte esencial de un estilo de vida saludable.
Nuestros cuerpos están formados por un 60% de agua, y mantener el equilibrio adecuado de agua y electrolitos (como el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio) permite que nuestros diversos sistemas funcionen correctamente. Todos los sistemas de nuestro cuerpo dependen del agua para funcionar. El agua desempeña un papel importante en la regulación de la temperatura corporal, la hidratación de la piel y los tejidos, el transporte de nutrientes a las células, la amortiguación de las articulaciones, la eliminación de toxinas y la prevención del estreñimiento.
Consejos para mantenerse hidratado
Beba más agua.
La mayoría de nosotros hemos oído la recomendación común de beber ocho vasos de 8 onzas de agua al día. Aunque este es un excelente punto de partida, realmente no hay ninguna investigación que respalde esta cantidad exacta.
Entonces, ¿cuánta agua necesita beber para mantenerse hidratado?
Las necesidades individuales de líquidos varían. No hay una cantidad fija adecuada para todo el mundo. Las necesidades de líquidos dependen de varios factores, como la edad, el tamaño del cuerpo, el estado de salud, el embarazo o la lactancia, la pérdida de sudor por la actividad física, el entorno e incluso la altitud.
El Instituto de Medicina ha establecido recomendaciones generales para los adultos sanos. Sus recomendaciones son de 91 onzas líquidas para las mujeres (11-12 tazas al día) y 125 onzas líquidas para los hombres (15-16 tazas al día). Esto puede parecer mucho, pero estas cantidades incluyen el líquido de todas las bebidas (agua, zumo, leche, refrescos, café, té, e incluso cerveza y vino), y el agua que se encuentra de forma natural en nuestros alimentos.
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Para la mayoría de la gente, una forma sencilla de saber si está bebiendo suficiente líquido es prestar atención a la frecuencia con la que orina. Si orina cada 2-4 horas, probablemente esté bebiendo lo suficiente para mantenerse hidratado. Si no orina con esta frecuencia, aquí tiene algunos consejos que le ayudarán a aumentar su consumo de agua:
- Beba un vaso de agua a primera hora de la mañana todos los días. Este es un hábito saludable.
- Mantenga una jarra o una botella grande de agua en su escritorio en el trabajo o en su mostrador en casa y beba de ella durante el día. Su objetivo debe ser asegurarse de que la jarra o la botella esté vacía al final del día.
- Llene una botella de agua grande y reutilizable, y llévela consigo durante todo el día para poder beber a sorbos mientras lleva a cabo su ajetreado día.
Beba la cantidad de agua adecuada para su cuerpo.
Ciertas condiciones de salud, el estilo de vida y el entorno afectan a la cantidad de líquido que necesita. A continuación, algunos ejemplos:
Las mujeres embarazadas y las madres lactantes necesitan más líquidos. Mantenerse bien hidratado es crucial durante el embarazo, ya que la deshidratación puede provocar diversas complicaciones para la madre y el bebé. Las madres que amamantan necesitan estar bien hidratadas para ayudar a mantener el suministro de leche.
Las personas que han tenido cálculos renales necesitan beber más líquidos para ayudar a disminuir el riesgo de recurrencia de los cálculos. Muchos expertos recomiendan beber suficiente líquido para producir al menos 2 litros (68 onzas) de orina al día.
Las personas con ciertas condiciones médicas como la insuficiencia cardíaca congestiva o la insuficiencia renal pueden necesitar beber menos líquidos. Hable siempre con su proveedor de atención médica y siga las recomendaciones que le dé.
Los atletas o cualquier persona que haga ejercicio en el calor y/o la humedad necesitan líquido adicional para reemplazar lo que se pierde a través del sudor. Incluso una ligera (2%) disminución del agua corporal puede causar deshidratación y afectar negativamente al rendimiento. Una mayor pérdida de agua puede provocar otros cambios potencialmente perjudiciales, como un aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal, mareos, fatiga y enfermedades causadas por el calor.
Para calcular la cantidad de líquido que necesita, pésese antes de empezar a hacer ejercicio y de nuevo al terminar. Beba al menos dos tazas (16-20 onzas) de líquido por cada libra que pierda durante el ejercicio.
Beba otras bebidas si es necesario.
Si se aburre con el agua sola, intente beber otros tipos de líquidos a lo largo del día. Estos son algunos consejos de hidratación saludable para aquellos que luchan por beber suficiente agua a lo largo del día:
- Añada un chorrito de zumo al agua o al agua de seltz.
- Añada rodajas de cítricos (limón, lima, naranja) al agua, o pruebe una de estas recetas de agua con infusión de frutas de Real Mom Nutrition.
Beber agua sola durante el ejercicio es adecuado para la mayoría de nosotros. Sin embargo, algunas personas quieren saber cuándo las bebidas deportivas son apropiadas para la hidratación. Para aquellos que realizan un ejercicio moderado o intenso durante 60 a 90 minutos o más, especialmente en un entorno caluroso o húmedo, se recomienda una bebida deportiva. Las bebidas deportivas contienen carbohidratos, sodio y potasio para la rehidratación, la recarga de combustible y la pérdida de electrolitos.
Un reciente artículo de la revista Outside repasa las «nuevas reglas» de hidratación para los atletas, incluyendo instrucciones sobre cómo hacer su propia bebida deportiva en casa.
Come una variedad de frutas y verduras frescas.
Comer muchas frutas y verduras es una gran manera de ayudarte a mantenerte hidratado. Se calcula que alrededor del 20% de nuestra ingesta diaria de agua proviene de los alimentos.
Todos los alimentos contienen algo de agua. Las frutas y verduras encabezan la lista con un 80-98% de agua. Algunas de las frutas y verduras con mayor contenido de agua son la sandía, las fresas, el melón, el pepino, el apio, el brócoli, la coliflor y las espinacas. Cada una de estas frutas y verduras contiene al menos un 90% de agua.
Aprovecha todas las deliciosas opciones y asegúrate de incluir una buena variedad en tu dieta cada día.
Conoce los signos de deshidratación.
Tu cuerpo te dirá a menudo si estás deshidratado. Si experimenta alguno de los siguientes signos de deshidratación, debe intentar reponer sus líquidos lo antes posible.
Orina amarilla u oscura.
Si tiene problemas para saber si está hidratado, preste atención al color de su orina. La orina amarilla u oscura suele significar que no está bebiendo suficiente agua y está deshidratado. El objetivo es ingerir suficientes líquidos para que su orina tenga un color pálido y sienta la necesidad de orinar cada 2-4 horas. Orinar con mucha menos frecuencia de la habitual también es un signo de deshidratación.
Puede evaluar su hidratación comparando el color de su orina con uno de los colores de esta tabla de estado de hidratación.
Sed
Tener sed suele ser el primer signo de que necesita beber más agua. Para la mayoría de las personas, beber para calmar la sed es una forma eficaz de mantenerse hidratado. Esto no siempre es cierto. Nuestro sentido de la sed disminuye con la edad; así, las personas mayores pueden estar deshidratadas pero no sentir sed. Además, cuando sudamos mucho al hacer ejercicio o trabajar en el calor, es posible que necesitemos beber más de la cantidad necesaria para calmar la sed.
Dolor de cabeza
Los dolores de cabeza por deshidratación pueden ser desde leves hasta tan graves como una migraña. Cuando se está deshidratado, el cerebro puede encogerse ligeramente y separarse del cráneo. Esto provoca dolor, dando lugar a una cefalea. Una vez hidratado, el cerebro vuelve a su tamaño normal y el dolor de cabeza disminuye.
Fatiga
Los estudios han demostrado que la deshidratación causa fatiga y disminuye el rendimiento durante el ejercicio. No es necesario hacer ejercicio para que la deshidratación acabe con su nivel de energía. La deshidratación leve también se ha relacionado con la fatiga y la somnolencia durante las actividades diarias normales.
Calambres musculares
La pérdida de líquido y sodio a través del sudor puede hacer que los músculos se contraigan o sufran espasmos. Para prevenir los calambres musculares, beba suficiente líquido. Generalmente, el sodio de nuestra comida es suficiente, pero si sabe que va a tener un día activo en el calor, beber una bebida deportiva puede ser beneficioso.
Presión arterial baja
La deshidratación puede causar una caída de la presión arterial, lo que puede hacer que se sienta mareado o aturdido. Cuando está deshidratado, su volumen sanguíneo disminuye, lo que reduce la presión en las paredes de las arterias. Esto puede provocar una presión arterial baja.
Cambios en la piel
Las células de la piel necesitan agua para funcionar correctamente. La turgencia de la piel es la capacidad de la piel para cambiar de forma y volver a la normalidad. La deshidratación hace que la piel pierda su turgencia o elasticidad. Cuando la piel bien hidratada se pellizca, debería volver a su forma normal inmediatamente. Si no lo hace, es una señal de que está deshidratada.
Mantenerse bien hidratado es una parte vital de la buena salud en general. Empieza a poner en práctica estos consejos de hidratación saludable hoy mismo.
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