6 mejores ejercicios para la definición de los brazos en casa
Tonifica y esculpe tus brazos en un increíble entrenamiento. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas para añadir definición y fuerza a tus bíceps, tríceps y las tres cabezas de tus deltoides. Así que coge tus pesas libres y ponte a trabajar.
====================================
¡Ejercicios, recetas saludables, motivación, trucos y consejos directamente en tu bandeja de entrada!
¡Suscríbete a Tone-and-Tighten.com AQUÍ y obtén GRATIS nuestro ebook «Guía para principiantes sobre la pérdida de peso»!
====================================
6 Ejercicios con mancuernas para tonificar los brazos
- Rema inclinado hacia el tríceps
- Levantamiento y prensa
- Deltoides lateral Raises
- Revas rectas
- Curls de bíceps
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Entre cada uno de estos ejercicios vamos a trabajar todos y cada uno de los principales grupos musculares de tus brazos. Sigue leyendo a continuación para ver cómo realizar correctamente cada ejercicio…
¿Quieres tonificar y endurecer tus brazos pero no tienes una membresía en el gimnasio o mucho equipo para hacerlo? ¡Has llegado al lugar adecuado!
Todo lo que necesitas son 30 minutos, un par de mancuernas y estos 6 ejercicios para conseguir los brazos de tus sueños.
Trabajaremos todos los grupos musculares principales de tus brazos y hombros para eliminar la flacidez, aumentar el tono y, en definitiva, asombrar a la gente que te rodea. Así que coge tus mancuernas… ¡empieza ahora mismo! ¡
Haga este entrenamiento conmigo en tiempo real:
¡Agarre sus mancuernas y pongamos manos a la obra!
El entrenamiento es sólo la mitad de la batalla – comer bien es tan importante como los entrenamientos que haga!
¡Ahora puede obtener mis 10 Semanas de Planes de Alimentación Saludable por sólo $10! Esta es una oferta por tiempo limitado, ¡así que hazte con tu copia ahora!
10 Semanas de Planes de Comidas Saludables por sólo $10
¡1500 calorías por día, incluye desayuno, almuerzo, cena y merienda! Elaborado por un dietista registrado. HAGA CLIC AQUÍ para obtener más información
¿Cómo puedo tonificar mis brazos en casa?
Cuando se trata de entrenamiento con pesas hay esencialmente cuatro grupos musculares principales que la gente entrena cuando trabajan sus brazos.
El deltoides es la «tapa del hombro» y tiene tres cabezas que realizan tres funciones diferentes.
El tríceps es el músculo de la parte posterior del brazo y endereza el codo (también ayuda a extender el hombro).
El bíceps es el músculo de la parte delantera del brazo que dobla el codo.
Los flexores y extensores de la muñeca conforman lo que llamaríamos los músculos del «antebrazo».
Cuando se entrena con pesas, es importante trabajar todas estas áreas para tonificar y esculpir los brazos.
¿Cómo puedo tonificar sin añadir volumen?
A menudo las mujeres se ponen nerviosas cuando se les sugiere entrenar con pesas; normalmente no quieren «engordar» o «poner demasiado músculo». La tonificación frente al aumento de volumen depende únicamente de dos cosas: cómo entrena con pesas y qué come.
**Si mantiene el número de repeticiones que realiza alto (10-12) y el número de series que hace bajo (3-4) entonces el entrenamiento con pesas realmente tonificará y esculpirá sus brazos y le dará una impresionante definición muscular magra.**
También – cuando la gente está tratando de ganar peso tienes que complementar eso con comer más calorías… MUCHAS más calorías. Para ganar peso muscular se suele recomendar comer 3000 calorías/día además del programa de entrenamiento con pesas que acabo de describir. Si lo que busca es un músculo tonificado, tenso y magro, siga una dieta de aproximadamente 2000 calorías/día además del programa de entrenamiento con pesas de altas repeticiones/bajas series que mencioné anteriormente.
¿DÓNDE ESTÁ EL MEJOR LUGAR PARA OBTENER PULMONES?
Si está buscando comprar un conjunto de mancuernas para sus entrenamientos en casa, normalmente recomiendo uno de los dos conjuntos a la gente.
Este conjunto es perfecto para los principiantes de entrenamiento en casa que buscan tonificar el músculo con entrenamientos caseros simples. Usted obtiene tres conjuntos de mancuernas recubiertas de neopreno incluyendo 3 libras, 5 libras y 8 libras. Cuantas más mancuernas tengas, más ejercicios podrás hacer con un peso que sea adecuadamente desafiante. HAGA CLIC AQUÍ para conseguir el suyo!
Ahora, si está buscando algo un poco más serio… ESTE JUEGO es el que tengo en casa y me encanta. Estas mancuernas son ajustables de 5 a 52,5 libras cada una y ofrecen una TONELADA de variedad a tus entrenamientos. Son tan versátiles y hay tanto que puedes hacer con ellas. No ocupan mucho espacio y son fáciles de ajustar. HAGA CLIC EN ESTE ENLACE para obtener más información (enlaces de afiliación – me quedo con una pequeña parte de su compra sin coste adicional para usted).
¡Y AHORA VAMOS A PASAR AL ENTRENAMIENTO!
Pulsa el play en el vídeo para ver la demostración de cada ejercicio; sigue leyendo a continuación para ver las series y las repeticiones y cómo vamos a realizar este circuito…
Realizaremos estos 6 ejercicios para esculpir brazos con mancuernas en 3 circuitos – formato AB-AB.
Esto significa que alternarás la realización de los dos primeros ejercicios hasta que hayas completado 3 series, luego pasarás a alternar entre el tercer y el cuarto ejercicio hasta que hayas realizado tres series, y finalmente alternarás entre los ejercicios 5 y 6 hasta que hayas completado 3 series.
¿Suena divertido?
Circuito A
Remate con inclinación hacia arriba y patada de tríceps
- Mantenga la espalda recta y el estómago apretado mientras se inclina hacia adelante en las caderas.
- Realiza un remo inclinado tirando de las mancuernas hacia el pecho.
- Sujeta los codos por detrás mientras estiras los brazos para trabajar los tríceps, luego vuelve a la posición inicial.
Realice 15 repeticiones y luego pase al Curl y Press
Curl y Press
- Póngase de pie con las mancuernas en las manos, con las palmas hacia adelante.
- Realice un curl contrayendo los bíceps, doblando los codos y llevando las pesas a los hombros.
- Desde los hombros, empuje las mancuernas hacia arriba y por encima de la cabeza.
Realiza 15 repeticiones y luego vuelve al remo con flexión a la patada de tríceps
Realiza este circuito 3 veces y luego pasa al circuito B
Circuito B
Las elevaciones laterales
- Ponte de pie sujetando las mancuernas a los lados.
- Mantenga la espalda recta y el tronco apretado mientras levanta las mancuernas hacia los lados hasta la altura de los hombros.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
Realiza 15 repeticiones y luego pasa a las Filas Verticales
Filas Verticales
- Ponte de pie con las mancuernas delante de ti en cada mano.
- Mantén tu núcleo apretado y tira de las mancuernas desde delante de ti hasta la altura de los hombros.
- Los codos deben doblarse y levantarse hacia los lados cuando las pesas lleguen a la altura de los hombros.
- Haga una pausa de 2 segundos en la parte superior, luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Realice 15 repeticiones y luego vuelva a las Elevaciones laterales
Realice este circuito 3 veces y luego pase al Circuito C
Circuito C
Curls de bíceps
- Póngase de pie con las mancuernas a los lados.
- Mantenga su núcleo apretado mientras dobla el codo para curvar la mancuerna hasta la altura del hombro.
- Considere la contracción de los bíceps durante todo el movimiento.
- Vuelva lentamente a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
Realiza 15 repeticiones y luego pasa a las Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza 
- Sujeta una o dos mancuernas (dependiendo de tu fuerza) por encima de tu cabeza con los codos extendidos.
- Dobla lentamente los codos para llevar las pesas por detrás de la cabeza.
- Contrae los tríceps (el músculo de la parte posterior del brazo) para volver a llevar las dos pesas rectas por encima de la cabeza.
Realiza 15 repeticiones y luego pasa al Curl de bíceps
Realiza este circuito 3 veces y ya está. ¡Excelente trabajo!