8 ejercicios por los que apuestan los jugadores de fútbol
La selección masculina de Estados Unidos no se clasificó para la Copa Mundial de la FIFA 2018, pero hay muchas otras razones para seguir la acción en Rusia, como presenciar las victorias de los menos favorecidos (como la victoria de Corea sobre Alemania por dos a cero) y conocer la cultura de los aficionados de todo el mundo (como los pollos de la suerte de Nigeria).
El torneo puede incluso inspirarte a mejorar tus propias habilidades, o al menos a entrenar como un jugador de fútbol, lo que te hará más ágil y poderoso independientemente de tu rutina de entrenamiento habitual. Para empezar, hemos hablado con cuatro antiguos jugadores de fútbol profesionales y de competición (todos ellos actuales entrenadores de Equinox) sobre sus entrenamientos favoritos. Estos son los ejercicios de fuerza y acondicionamiento que les ayudaron a mejorar su juego.
Salto de cuerda
Como los jugadores tienen que estar preparados para cambiar de velocidad o de dirección en cualquier momento, el juego se realiza en gran medida con la punta de los pies. Si tus talones tocan el suelo, estás un paso atrás, dice Dae Green, entrenador de nivel X en el Equinox Sports Club de San Francisco, que solía competir profesionalmente en Brasil. Saltar a la cuerda es una gran manera de desarrollar la rapidez de los pies y aprender a calcular el tiempo de salto para un balón de cabeza, añade.
Cómo hacerlo: Empieza con saltos básicos durante 2 minutos. Luego haz saltos de esquiador alternados a cada lado, 10 a la izquierda y 10 a la derecha, seguidos de 10 saltos de una pierna (hazlos todos a un lado, luego cambia de lado y repite). Eso es una serie. Haz 4 series con 60 segundos de descanso entre ellas. Si quieres practicar tus habilidades en un entorno de clase, haz The Cut: Jump Rope en Equinox.
Calabazas
Este ejercicio con carga fortalece la parte inferior del cuerpo (lo que añade potencia a tus patadas), hace que las caderas sean más flexibles y mejora la resistencia, dice Steven Hutchison, un entrenador de nivel 1 en Equinox East 85th Street en Nueva York que jugó en el Ayr United Football Club de Escocia.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con la columna vertebral erguida, con los pies separados a la altura de los hombros, y agarra una mancuerna o kettlebell delante del pecho. Siéntate hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras bajando a una silla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Presiona tu peso hacia atrás con los talones y la parte media del pie, luego empuja los talones hacia el suelo para volver al inicio. Eso es una repetición. Haga 4 series de 6 repeticiones con una carga pesada para mejorar la fuerza, o 4 series de 15 a 20 repeticiones con una carga más ligera si se centra en la resistencia.
Ejercicio de cambio de dirección en el regate
En el fútbol, es más probable que los jugadores corran en zig-zag que en línea recta. Su capacidad de cambiar de dirección y de ir hacia adelante a toda velocidad es crucial para su juego, dice Green.
Cómo hacerlo: Coloca dos conos a una distancia de entre cinco y diez metros. Empieza en el primer cono y regatea un balón de fútbol hasta el segundo, dando de ocho a diez toques rápidos. Realiza un amago o corte para cambiar de dirección (180 grados) y vuelve a regatear al primer cono. Repite el proceso durante 60 a 90 segundos. O regatea el balón alrededor de cada cono en forma de ochos, manteniendo un centro de gravedad bajo en cada giro, completando 3 ochos completos en cada dirección para una serie. Haz 3 series. Esta variación le ayudará a hacer cortes rápidos y afilados para esquivar a los oponentes en el campo, dice Hutchison.
Rema de plancha frontal
Los jugadores de fútbol necesitan el control del núcleo y la fuerza del tronco, dice Shannon Fay, un entrenador de nivel 2 en Equinox East 54th Street en la ciudad de Nueva York que jugó al fútbol universitario de la División I en la Universidad de Fairfield en Connecticut. Los brazos te ayudan a esprintar y a imprimir más fuerza a los saques de banda y a los tiros a puerta. Las filas de plancha frontal preparan el cuerpo para moverse en todas las direcciones que se exigen durante los partidos, añade.
Cómo hacerlo: Ponte en plancha con los antebrazos, con las caderas paralelas al suelo y los codos directamente debajo de los hombros. Agarra un cable con 10 a 20 libras en una mano con la palma hacia el cuerpo, luego tira del codo hacia ti y suelta lentamente. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones en un lado, luego cambia y repite para una serie. Haga de 3 a 4 series.
Saltos laterales con una sola pierna
Estos saltos le hacen más rápido y más potente. Pero quizás lo más importante es que te enseñan técnicas de aterrizaje adecuadas que mantienen los tobillos, las rodillas y los isquiotibiales fuertes y móviles, dice Green.
Cómo hacerlo: Comience en la pierna izquierda con la rodilla doblada. Salte hacia la derecha, exhalando en el salto y aterrizando sobre la pierna derecha con las rodillas dobladas para ayudarte a equilibrar. Eso es una repetición. Haz de 5 a 8 repeticiones, luego cambia de lado y repite.
Side Box Jump
«Este movimiento te hace cargar las piernas y el core mientras mantienes el control en el aterrizaje», dice Fay. «Es importante para prevenir lesiones por el cambio de velocidad y dirección que se produce durante los partidos»
Cómo hacerlo: Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos y ponte a la derecha de una caja justo por debajo de la altura de las rodillas. (Pase a una caja más alta una vez que domine el movimiento a esta altura.) Lleve la pierna izquierda por detrás de su cuerpo y utilice el impulso para saltar de la pierna derecha, aterrizando suavemente con el pie izquierdo en la caja. Mantén el equilibrio durante 3 segundos, baja y vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones en un lado, luego cambia y repite para una serie. Completa de 3 a 4 series.
Las estocadas inversas con kettlebell
El aumento de la fuerza de las piernas y el control postural ayudan a los jugadores a pasar de trotar a esprintar hacia la portería una vez que ellos, o un compañero, aseguran el balón, dice Fay.
Cómo hacerlo: Sostenga la kettlebell boca abajo en su base, manteniendo la espalda recta e inclinándose ligeramente hacia adelante para replicar la alineación del cuerpo durante un sprint. Arremete hacia atrás con una pierna. Concéntrese en mantener el núcleo comprometido y asegúrese de que la rodilla delantera se mantiene por encima del tobillo delantero. Empuja la pierna de atrás para volver al principio. Cambia de lado y repite una repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Ladder Shuffles
Los ejercicios de escalera de agilidad mejoran la velocidad, el equilibrio y el juego de pies, especialmente cuando los haces con un compañero, dice Momodou Sawaneh, un entrenador de nivel 1 en Equinox Bryant Park en la ciudad de Nueva York que jugó al fútbol de la División II en la Universidad Adelphi en Garden City, Nueva York.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con tu lado derecho junto a un extremo de la escalera de agilidad. Pisa rápidamente con el pie derecho, y luego con el izquierdo, el cuadrado de la derecha. Repite, moviéndote a un ritmo rápido hacia la derecha, un cuadrado cada vez. Cuando llegues al otro extremo de la escalera, haz que tu compañero te lance la pelota con algo de fuerza. Cógela y lánzala de nuevo. Repite el barrido, esta vez moviéndote hacia la izquierda y dirigiendo con el pie izquierdo, de vuelta al inicio. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones.
Foto: James Acomb/thelicensingproject.com