8 grandes ejercicios de la parte inferior del cuerpo para las personas con dolor de rodilla
Si los ejercicios como las estocadas y las sentadillas le duelen las rodillas, es posible que se apresure a culpar a las propias rodillas. Pero sólo porque esa es la articulación que está hablando durante su entrenamiento no significa que merece tomar todo el calor.
Brad Whitley, D.P.T., un fisioterapeuta en Bespoke Treatments Physical Therapy en Seattle, dice que cuando ve a los clientes que se quejan de dolor de rodilla durante estos ejercicios, a menudo es causada por la falta de movilidad o fuerza en las caderas o los tobillos. Estas partes del cuerpo son una especie de «soporte» de la rodilla, por lo que cuando no pueden trabajar a su máxima capacidad, se puede terminar poniendo más tensión en la rodilla de lo que puede soportar.
Pero en realidad, cualquier desequilibrio en los músculos de las extremidades inferiores -cuadros, isquiotibiales, aductores de la cadera, pantorrillas- puede afectar a cómo se sienten las rodillas. Todos ellos sostienen las dos articulaciones de la rodilla, la tibiofemoral y la patelofemoral, por lo que es importante asegurarse de que cumplen su función si quieres que tus rodillas se sientan bien. Por supuesto, si experimenta un dolor agudo o repentino, oye un desgarro o un ruido de chasquido, o tiene un dolor o una hinchazón que no mejora después de unos días, es una buena idea consultar a un médico para asegurarse de que no está lesionado.
Sin embargo, si lo que siente es un dolor y un malestar más general que se agrava con los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, el fortalecimiento de los músculos circundantes puede marcar una gran diferencia en su dolor de rodilla. Hasta que fortalezcas los músculos circundantes y empieces a sentirte mejor, evita los movimientos que te resulten dolorosos o duros para las rodillas, así como todo lo que sea de alto impacto, sugiere Lori Karchinski, D.P.T., directora clínica de Professional Physical Therapy en Copiague, Nueva York. «Tales actividades incluyen arranques y paradas repentinas, y cualquier cosa que implique saltar y aterrizar. Trate de elegir actividades ‘amigables con la rodilla’, como una bicicleta en lugar de una cinta de correr, con el fin de minimizar el peso que está poniendo en una articulación dolorosa», dice Karchinski.
También añade que si las estocadas y sentadillas causan molestias, podría ser una señal de que las está haciendo incorrectamente. «Estos ejercicios deben hacerse siempre sin carga adicional hasta que se perfeccione la forma», dice. Aquí tienes información sobre cómo hacer una estocada de forma correcta, y detalles sobre la forma de las sentadillas.
A continuación, echa un vistazo a algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que te ayudarán a trabajar los músculos de apoyo de la rodilla de una manera de bajo impacto. El modelo de los movimientos es Andrew Ahn, un entusiasta del fitness al que le gusta el entrenamiento con pesas, el levantamiento de pesas y probar nuevas formas de ejercicio que le ayuden a establecer y alcanzar nuevos objetivos.