8 pasos para detener sus atracones nocturnos
¿A veces come a escondidas un bocadillo nocturno, incluso después de haber cenado mucho? O peor aún, ¿se da un atracón por la noche?
¡No está solo! ¿Tiene hambre después de una comida copiosa? ¿Sigue comiendo hasta altas horas de la noche? Millones de personas sufren este problema devastador que conduce a la obesidad, la diabetes y la depresión.
Lo llamo la dieta del luchador de sumo. ¿Te has preguntado alguna vez cómo algunos de estos hombres se hacen tan grandes? Comen una comida gigante y luego se van a dormir – ¡garantizado que engordan!
Entonces, si usted come tarde en la noche justo antes de acostarse, está en la dieta del luchador de sumo, y aumentará de peso y tendrá prediabetes. Tu cuerpo almacenará las calorías extra como grasa en lugar de procesarlas y quemarlas.
Entonces, ¿cómo sucede esto? ¿Has pensado alguna vez por qué, incluso después de una gran comida, se te antoja más comida, más azúcar y más chatarra, y quieres comer patatas fritas o dulces u otros alimentos poco saludables? ¿Cuál es la causa principal de esto y cómo se puede tratar?
Equilibra tus hormonas
No es un defecto de carácter o un problema emocional que tengas que arreglar. No es un trauma psicológico que tengas que superar (aunque para algunos, comer de noche se desencadena por el estrés). Es simple biología. Todo lo que tienes que hacer es entender por qué estos cambios ocurren en tu cuerpo para hacer que anheles la comida a altas horas de la noche, y entonces, puedes superarlos.
La causa subyacente es un desequilibrio de las hormonas que regulan tu apetito. Estas son las que yo llamo las cuatro hormonas del apocalipsis. Hay cosas específicas que desencadenan cada una de ellas, y si entiendes cómo equilibrarlas, no tendrás antojos de dulces y otros alimentos… y no estarás comiendo hasta altas horas de la noche.
Estas cuatro hormonas son las siguientes:
- Insulina – Una hormona muy importante que tu cuerpo produce para procesar el azúcar de tu dieta. Cuando su insulina se eleva y luego cae después de comer azúcar y harina o chatarra, le da hambre. Esto puede ocurrir incluso después de una gran comida de «buena comida».
- Leptina – Es el freno de su apetito. La leptina le dice a su cerebro, «Oh, estoy lleno. No necesito más comida». Cuando comes mucho azúcar, alimentos procesados y harina, la leptina ya no funciona. Su cerebro realmente se vuelve resistente a la leptina.
- Grelina – Una «hormona del hambre» producida en su estómago que ayuda a regular su apetito. La grelina envía el mensaje, «Deberías comer – ¡Tengo hambre!»
- Péptido YY – Una hormona que se produce en tus intestinos, y dice, «¡Eh, estoy lleno! He tenido suficiente para comer. No necesito más.»
También hay otra hormona que debemos considerar: el cortisol, la hormona del estrés. Cuando estás estresado, tu nivel de cortisol sube, y cuando eso ocurre, tienes más hambre y tus niveles de azúcar e insulina aumentan. Esto prepara el terreno para la prediabetes o la resistencia a la insulina, y es un círculo vicioso.
Así que todas estas hormonas tienen que mantenerse en equilibrio. ¿Cómo se consigue el equilibrio? Es muy sencillo.
8 pasos para acabar con las comidas nocturnas
Aquí tienes los 8 pasos que debes seguir para equilibrar tus hormonas, acabar con los antojos y con los atracones nocturnos.
- Desayuna: Esta es la estrategia clave para detener los antojos nocturnos. Por supuesto, si está teniendo atracones por la noche, probablemente no querrá desayunar, porque cuando se despierta, todavía está lleno. Así que tienes que romper ese ciclo, y tienes que empezar con el desayuno: un buen desayuno proteico. Hay dos desayunos que me encantan y que uso todo el tiempo. El primero son los huevos en la forma que quieras: en tortilla, fritos o escalfados. Los huevos son una gran fuente de proteínas que ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre. Asegúrate de comer huevos ENTEROS, no claras de huevo. La segunda es un batido de proteínas de alimentos integrales que se puede preparar de forma muy sencilla. Tengo todos los ingredientes que necesito en mi armario, así que es «a prueba de errores» y no tengo que pensar en ello. Todo está ahí. Pongo semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de calabaza, nueces, mantequilla de almendras, mantequilla de coco, arándanos congelados, arándanos silvestres congelados y un poco de leche de almendras o cáñamo sin azúcar. Pongo esos ingredientes en la licuadora y es fantástico. Si te tomas uno de esos para desayunar, mantendrá tu nivel de azúcar en sangre uniforme toda la mañana y todo el día.
- No te bebas las calorías: Si toma calorías líquidas y azucaradas en forma de refrescos, zumos, cafés con leche, bebidas deportivas o tés helados, aumentará la insulina y el azúcar en sangre y le provocará antojos.
- Asegúrese de comer con regularidad: Desayuna, come y cena. Si quieres un tentempié entre medias, está bien, pero asegúrate de comer a ritmos y horas regulares. Tu cuerpo es un reloj hormonal, y tienes que comer al ritmo para mantenerlo en equilibrio.
- Toma proteínas y grasas de buena calidad en cada comida: Las grasas buenas son los frutos secos y las semillas, los aguacates, el coco, el aceite de oliva o las proteínas de calidad como el pollo, el pescado o la carne alimentada con pasto. Alguna combinación de éstas (además de muchas verduras) equilibra tu nivel de azúcar en sangre.
- Encuentra tu botón de pausa y calma el estrés: El estrés te hace engordar (y comer en exceso); relajarte te hace adelgazar. Aprende a encontrar tu botón de pausa y desestresarte. Te animo a que mires mi blog sobre cómo reducir el estrés para aprender exactamente qué hacer. La respiración, el yoga y el ejercicio son algunas de mis formas favoritas de reducir el estrés, lo que ayuda a restablecer las hormonas, equilibrar la química del cerebro y detener los antojos.
- Prioriza el sueño: Si no duermes, tendrás hambre, especialmente de carbohidratos y azúcar. ¿Por qué? Porque cuando te privas del sueño, la grelina, la hormona que impulsa el hambre sube y el PYY, la hormona que te hace sentir lleno, baja. Así que, si quieres perder peso, duerme.
- Descubre tus sensibilidades alimentarias: La gente no se da cuenta de esto, pero a menudo se antoja aquello a lo que se es alérgico o sensible. Y el gluten y los lácteos están entre los mayores desencadenantes de la sensibilidad alimentaria. Trate de deshacerse de estos durante unas semanas y ver si sus antojos se detienen.
- Suplemento para cortar los antojos: Hay moléculas naturales que equilibran su azúcar en la sangre y su insulina y ayudan a detener los antojos.
- Las grasas omega-3, especialmente el aceite de pescado-un par de cápsulas al día puede ayudar realmente.
- La vitamina D también ayuda a regular las hormonas y a equilibrar la insulina.
- También hay un suplemento de súper fibra llamado PGX que es muy simple de tomar. Está hecho de una raíz japonesa llamada glucomanano y algas marinas. Y viene en polvo o en cápsulas. Tómalo de 10 a 15 minutos antes de comer y después de cenar, y te ayudará a reducir tus antojos. Retrasa los picos de insulina y azúcar en la sangre, ayuda a que te sientas lleno, aumenta el PYY, equilibra todas las hormonas y detiene los antojos. He visto a personas perder hasta 40 libras usando este simple suplemento alto en fibra.
- El cromo, el ácido lipoico, la N-Acetil Cisteína (NAC) también pueden ayudar a cortar los antojos.
- Nuevos estudios muestran cómo los aminoácidos de cadena ramificada también pueden ayudar a equilibrar sus hormonas, detener sus antojos y aumentar la masa muscular.
Cuéntanos tu historia. Compártela con la comunidad en la sección de comentarios de abajo. Aprende cómo otras personas han lidiado con esto, y comprueba que no estás solo. Además, comparte este blog con tus amigos y tu familia en Facebook y Twitter. Apúntate a la derecha a nuestro boletín de noticias y al blog, para recibirlo cada semana. Y envía una pregunta para que la próxima semana pueda hacer una visita a tu casa.