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Este ciclo de 12 semanas de entrenamientos está diseñado para las mujeres que han tenido un bebé recientemente y tienen la autorización de su matrona o médico para empezar a hacer ejercicio de nuevo. Por lo general, las mujeres reciben luz verde para hacer ejercicio alrededor de seis semanas después del parto, pero su plazo específico puede ser más largo o más corto.
Por favor, escuche a su cuerpo y el consejo de su profesional médico. Empiece despacio y aumente el ritmo a medida que se sienta más cómoda y su cuerpo se recupere.
El objetivo principal de este programa es construir su nivel de base de la aptitud general, la fuerza y la estabilidad del núcleo, y el acondicionamiento de su cuerpo después del período de recuperación. En este programa comenzará con entrenamientos de sólo caminar durante seis semanas.
Luego hará la transición a seis semanas de una rutina de entrenamiento que alterna ejercicios de peso corporal, caminar u otros intervalos de cardio, y entrenamientos con kettlebell. También trabajaremos en la mejora de la movilidad y la flexibilidad con movimientos simples, incluyendo el gateo, las sentadillas y los estiramientos.
Los entrenamientos están programados tres días por semana durante 12 semanas completas, con caminatas adicionales opcionales o trabajo de movilidad y entrenamientos de recuperación en los días libres.
Equipamiento necesario:
Estera antideslizante
Kettlebell
Banco
Rack/Pull up bar
Tubo de PVC o palo de escoba
A continuación hay una muestra de los entrenamientos de cada fase, pero puede descargar el programa completo de 12 semanas haciendo clic en cualquiera de los enlaces proporcionados a continuación.
Haga clic para descargar el programa completo de 12 semanas
Primera fase: Entrenamientos sólo a pie
Programa de entrenamiento:
- Lunes – Entrenamiento de caminar 1
- Martes – Día de movilidad/recuperación
- Miércoles – Entrenamiento de caminar 2
- Jueves – Día de movilidad/recuperación
- Viernes – Día de movilidad/recuperación
- Sábado – Entrenamiento de marcha 3
- Domingo – Día de movilidad/recuperación
Semana 1: Día 1
20 minutos de caminata a un ritmo fácil y cómodo
Semana 1: Día 2
20 minutos de caminata a un ritmo fácil y cómodo
Semana 1: Día 3
20 minutos de caminata a un ritmo fácil y cómodo
Semana 2: Día 1
25 minutos de caminata a un ritmo fácil y cómodo
Semana 2: Día 2
25 minutos de caminata a un ritmo fácil y cómodo
Semana 2: Día 3
25 minutos de caminata a un ritmo fácil y cómodo
Haga clic aquí para descargar el programa
Segunda fase: Entrenamientos combinados
Programa de entrenamiento:
- Lunes – Entrenamiento 1
- Martes – Día de movilidad/recuperación
- Miércoles – Entrenamiento 2
- Jueves – Movilidad/recuperación
- Viernes – Movilidad/recuperación
- Sábado – Entrenamiento 3
- Domingo – Movilidad/recuperación
Semana 1: Día 1
A: Circuito de peso corporal #1
4 Rondas:
Plancha lateral: 20 seg/lateral
Empujadas (en la pared o de rodillas si es necesario) x 8
Centadillas de peso corporal x 15
Centadillas de cosaco: 30 seg
Perro hacia abajo: 30 seg
B: Entrenamiento de movilidad/flexibilidad #1
Caminata de 20 minutos
Estiramiento de isquiotibiales sentado x 1 minuto
Estiramiento de isquiotibiales sentado x 30 seg
Estiramiento de glúteos x 30 segundos (Túmbese boca arriba y cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda. Enrolle los dedos alrededor del muslo izquierdo y tire suavemente hacia el pecho.)
Rollos de hombros x 20 delante/detrás
Apertura de pecho x 20 (Sostenga un tubo de PVC o un palo de escoba con un agarre amplio a la altura de la cadera. Abra el pecho y gire el tubo hasta que esté detrás de su cuerpo, luego llévelo de nuevo a la posición original. Mantenga los codos rectos.)
Rollos de cuello x 20
Semana 1: Día 2
A: Circuito de acondicionamiento nº 1
Camina, trota, rema o realiza alguna otra forma de entrenamiento cardiovascular durante 20 minutos a un ritmo moderado.
B: Ejercicio de movilidad/flexibilidad nº 2
Estiramiento de los isquiotibiales sentado x 1 minuto
Estiramiento de los glúteos x 30 segundos
Estiramiento de los glúteos x 30 segundos (Túmbate de espaldas y cruza la pierna derecha sobre la rodilla izquierda. Enrolle los dedos alrededor de su muslo izquierdo y tire suavemente hacia el pecho.)
Rollos de hombros x 20 delante/detrás
Apertura de pecho x 20 (Sostenga un tubo de PVC o un palo de escoba con un agarre amplio a la altura de la cadera. Abra el pecho y gire el tubo hasta que esté detrás de su cuerpo, luego llévelo de nuevo a la posición original. Mantenga los codos rectos.)
Rollos de cuello x 20
Semana 1: Día 3
A: Circuito Kettlebell #1
3 Rondas:
Balance de un brazo con Kettlebell x 10 R/L
Sumo Deadlift x 10
Halos x 15
Pulsaciones de diamante (de rodillas si es necesario) x 10
Clean and Press x 10
B: Caminar 20 minutos
Semana 2: Día 1
A: Circuito de peso corporal #2
3 Rondas:
Lanzamientos a pie x 8 R/L
Downward Dog to Cobra Flow 30 seg.
Bench Dip x 8
Australian Pull Up x 8
B: Entrenamiento de Movilidad/Flexibilidad #1
20 minutos de caminata
Inchworm x 1 minuto
Estiramiento de isquiotibiales sentado x 30 segundos
Estiramiento de glúteos x 30 segundos (Acuéstate sobre tu espalda y cruza tu pierna derecha sobre tu rodilla izquierda. Enrolle los dedos alrededor de su muslo izquierdo y tire suavemente hacia el pecho.)
Rollos de hombros x 20 delante/detrás
Apertura de pecho x 20 (Sostenga un tubo de PVC o un palo de escoba con un agarre amplio a la altura de la cadera. Abra el pecho y gire el tubo hasta que esté detrás de su cuerpo, luego llévelo de nuevo a la posición original. Mantenga los codos rectos.)
Rollos de cuello x 20
Semana 2: Día 2
A: Circuito de acondicionamiento #2
30 minutos, alternando 1 min. de ritmo rápido, 2 min. de ritmo moderado
B. Ejercicio de movilidad/flexibilidad #2
Estiramiento de los isquiotibiales sentado x 30 segundos
Estiramiento de los glúteos x 30 segundos (Acuéstese de espaldas y cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda. Enrolle los dedos alrededor de su muslo izquierdo y tire suavemente hacia el pecho.)
Rollos de hombros x 20 delante/detrás
Apertura de pecho x 20 (Sostenga un tubo de PVC o un palo de escoba con un agarre amplio a la altura de la cadera. Abra el pecho y gire el tubo hasta que esté detrás de su cuerpo, luego llévelo de nuevo a la posición original. Mantenga los codos rectos.)
Rollos de cuello x 20
