Cómo ayudar a tu cuerpo a adaptarse al turno de noche
La mayoría de las personas que se dedican a las profesiones asistenciales, al menos en algún momento de su carrera, trabajarán en turnos de noche.
El cuidado de las personas frágiles y ancianas no sólo tiene lugar durante el horario laboral. Las personas que necesitan cuidados a menudo los requieren las 24 horas del día.
Trabajar en el turno de noche conviene a algunas personas. El horario flexible puede encajar con las responsabilidades familiares. La carga extra por trabajar de noche también es atractiva. Algunos prefieren trabajar de noche porque hay menos visitantes y personal de gestión presente, lo que significa que puede haber menos distracciones mientras se realiza el trabajo.
Trabajar de noche interrumpe el reloj corporal
Pero trabajar de noche supone un gran esfuerzo para el cuerpo.
Los seres humanos tienen un reloj interno -conocido como ritmo circadiano- que les indica cuándo es la hora de dormir y cuándo es la hora de despertarse.
Trabajar en el turno de noche interrumpe los patrones naturales de sueño del cuerpo.
Cuando trabaja de noche, puede sentirse abrumadoramente cansado en algún momento porque su cuerpo le está diciendo que es hora de dormir.
Y cuando intenta dormir, puede que le cueste conciliar el sueño, o puede que se duerma, pero se despierte poco después y no sea capaz de volver a dormir.
Trabajar de noche también puede aumentar la probabilidad de sufrir accidentes laborales, puede afectar al estado de ánimo, causar problemas estomacales y cardiovasculares, y también aumentar la probabilidad de que una persona desarrolle problemas con las drogas y el alcohol.
Cómo dormir más cuando se trabaja en el turno de noche
Afortunadamente se ha investigado mucho en este ámbito, y hay formas de mejorar el sueño cuando se trabaja de noche.
El Regis College de EE.UU. ha publicado una guía para trabajadores por turnos con algunas de las últimas ideas sobre la mejor manera de gestionar el turno de noche.
La guía señala el trabajo de la profesora Charmane Eastman, del Laboratorio de Investigación de Ritmos Biológicos del Centro Médico de la Universidad Rush, y de la Fundación Nacional del Sueño de EE.UU.. Ambas recomiendan formas de mejorar la calidad del sueño cuando se trabaja en el turno de noche.
En primer lugar, avisa a tus amigos y familiares cuando vayas a hacer el turno de noche para que sepan que no deben ponerse en contacto contigo durante las horas en las que intentas dormir.
En el trabajo…
- Mientras estés en el trabajo, intenta reproducir la luz del día con luces brillantes. Puedes considerar la compra de una caja de terapia de luz, que imita la luz natural exterior y puede ayudar a restablecer tus ritmos circadianos, ayudándote a mantenerte despierto cuando normalmente tu cuerpo te diría que durmieras.
- Controle su consumo de cafeína. La cafeína puede permanecer en su sistema hasta seis horas, así que absténgase de beber café por lo menos seis horas antes de que usted está planeando ir a la cama.
- Hable con sus colegas que también trabajan en el turno de noche sobre lo que les funciona. Es posible que recibas algunos buenos consejos de ellos.
En casa…
- Cuando te dirijas a casa después del trabajo, intenta evitar las luces brillantes. Puedes comprar unas gafas de sol que reducen la luz azul y que pueden ayudarte a dormir.
- No beba alcohol antes de acostarse. Algunas personas creen que el alcohol les ayuda a dormir, pero en realidad, aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, es más probable que lo interrumpa.
- Acuéstese en cuanto llegue a casa, así evitará exponerse a demasiada luz solar.
- Haga su habitación lo más oscura posible con cortinas de bloqueo.
- Haga que su habitación sea lo más silenciosa posible. Puede considerar usar tapones para los oídos. También puede probar a utilizar un generador de ruido blanco (hay aplicaciones en su teléfono) que puede bloquear el ruido exterior.
- Mantenga su dormitorio fresco, que es la temperatura preferible para dormir.
- Elimine las distracciones de la pantalla. Intente leer antes de acostarse, en lugar de estar pendiente de la pantalla. La luz azul de las pantallas puede interferir con tus ritmos circadianos y, por supuesto, está la interminable tentación de revisar los últimos mensajes, noticias y redes sociales. Retirar los dispositivos de tu dormitorio elimina la tentación de consultar cuando se supone que deberías estar durmiendo.
- Cuando te despiertes, intenta pasar al menos 15 minutos al sol para engañar a tu cuerpo y hacerle creer que es de día.
Trabajar en el turno de noche no es fácil; puede afectar a todos los aspectos de la vida. Pero con un poco de reflexión y la preparación adecuada, podrás realizar con éxito la transición a trabajador nocturno.