Cómo entrenar como un jugador de fútbol mundial
Piernas fuertes. Reflejos rápidos. Velocidad pura. Los jugadores de fútbol cuentan con algunos atributos atléticos muy codiciados. A continuación te explicamos cómo conseguirlos, incluso si nunca pones un pie en el campo.
Olvidando por un momento la enorme distancia que se recorre en un partido (unos 11 kilómetros), lo que más impresiona de los futbolistas son sus afilados movimientos. Fingir un pase para pasar entre los defensores, robar el balón a un adversario que está regateando en el campo, hacer un giro de 180º para patear el balón de tijera en el aire… todo ello requiere rapidez de pies y de reflejos. También se conoce como agilidad. ¿En qué consiste exactamente? «La base de la agilidad es la aceleración», dice Matt Cook, entrenador de rendimiento físico del New York City FC de la Major League Soccer. «Acelerar, desacelerar, cambiar de dirección, volver a acelerar».
Es algo que los futbolistas profesionales practican aproximadamente una vez a la semana. (Es diferente de la resistencia y, para el resto de nosotros, una habilidad que se pasa por alto pero que está al alcance de la mano. Los entrenamientos de agilidad requieren un esfuerzo máximo de entre el 95 y el 100 por ciento, lo que significa que hay que llegar a un sprint total en cada carrera. Para garantizar esa intensidad, las sesiones tienen periodos de actividad cortos y descansos largos. Además, Cook incorpora habilidades específicas del deporte, como giros, cortes y caídas, para imitar la acción en el campo. Si un jugador pierde velocidad, ha pasado al modo de resistencia, y el entrenamiento ha terminado. La agilidad tiene beneficios obvios en el campo, pero es una necesidad para todos. Salir a correr requiere agilidad. También lo es apartarse del camino de un coche que se aproxima. Y el trabajo de agilidad a alta intensidad también puede tener beneficios para el cerebro. Un estudio de la Universidad de Copenhague sugiere que trabajar al 90 por ciento de tu capacidad máxima puede mejorar la consolidación de la memoria motriz, es decir, la capacidad del cerebro para retener nuevas habilidades motoras. Pero volvamos al juego. No es casualidad que tengamos la fiebre del fútbol, con la Copa del Mundo a la vuelta de la esquina. Así que nos dirigimos a las nuevas instalaciones de entrenamiento del NYCFC, de 17 acres, en Orangeburg, Nueva York, para saber cómo se entrenan sus jugadores que van a Rusia. Coge unos tacos, cinco conos y un balón de fútbol, y prepárate para correr.
El entrenamiento
EL CALENTAMIENTO: Durante 10 a 12 minutos, eleva el ritmo cardíaco y calienta el cuerpo para realizar movimientos explosivos. Haz estocadas hacia delante y laterales, sentadillas al aire, círculos de piernas y rodillas altas. Añade estiramientos de la parte inferior del cuerpo, además de rotaciones de tronco y círculos de hombros.
Los movimientos: Coloca los conos utilizando uno de los tres patrones indicados a continuación. Esprinta el patrón al 90 o 100 por ciento de tu capacidad máxima durante una repetición, luego descansa 1 minuto. Realice 3 ó 4 repeticiones por serie y descanse 2 minutos. Realiza entre 30 y 40 repeticiones en total, y haz este entrenamiento no más de una o dos veces por semana.
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