Cómo hacer un Power Clean
El Power Clean tiene beneficios únicos para los atletas, que no se obtienen de muchos otros ejercicios. Escribí los beneficios en los artículos
- La Guía Definitiva de la Limpieza de Potencia
Para cosechar los beneficios descritos de la Limpieza de Potencia, necesitas saber cómo hacer una Limpieza de Potencia correctamente. Y a eso me refería al principio, estos Power Clean cutres que ves, no te servirán de mucho.
He enfatizado y sigo enfatizando el punto del dominio de la técnica antes de levantar más y más pesado. Entender la técnica del Power Clean es el primer paso.
Veamos la técnica del Power Clean paso a paso.
¿Cómo hacer un Power Clean correctamente? Aprende y domina la técnica del Power Clean!
La técnica del Power Clean es muy exigente, por lo que invertimos mucho tiempo en el entrenamiento con nuestros atletas para centrarnos en enseñarles a aprender la técnica del Power Clean correctamente.
Aprender la técnica del Power Clean puede ser muy frustrante para los atletas, ya que lleva mucho tiempo y el progreso no siempre es lineal. Por lo tanto, habrá altibajos. Cuando empezamos a aprender el Power Clean estamos trabajando con muy poca resistencia para adquirir y consolidar la técnica del Power Clean, antes de entrenar el Power Clean y centrarnos en la carga del ejercicio.
He explicado en el artículo Cómo hacer un Power Snatch que los modelos de técnica y sobre todo la denominación y etiquetado de las diferentes fases pueden cambiar dependiendo del entrenador, país y filosofía de entrenamiento.
La terminología que estoy utilizando de las diferentes fases de la técnica del Power Clean
- Posición de inicio
- Primer tirón
- Transición
- Segundo tirón
- Captura
- Recuperación
Vamos a repasar las diferentes Fases del Power Clean.
Fases de la técnica del Power Clean
Posición inicial:
- Los hombros están por encima de la barra
- La espalda está recta
- Los ojos enfocados al frente
- Los pies están separados a la anchura de las caderas
- Las manos agarran la barra por fuera de las piernas
Primer tirón (desde el suelo hasta debajo de las rodillas):
- la barra se levanta en línea recta hasta por debajo de las rodillas
- la espalda permanece recta
- los hombros permanecen por encima y delante de la barra
- los ojos enfocados al frente
Transición (desde por debajo de las rodillas hasta medio muslo):
- la espalda permanece recta
- las rodillas se empujan hacia atrás para crear espacio para que la barra pase las rodillas
- una vez que la barra ha pasado las rodillas, las rodillas son empujadas hacia adelante por debajo de la barra para permitir una poderosa extensión hacia arriba durante el segundo tirón (esta acción también se llama scoop o doble rodilla doblada)
- Mira este video de Catalystathletics que lo explica bien
Segundo tirón (desde la mitad del muslo):
- en la posición del scoop o doble rodilla flexionada, la barra hace contacto con los muslos a la altura de la mitad del muslo
- cadera, rodilla y tobillo se extienden poderosamente, lo que también se llama la triple extensión
- un fuerte encogimiento de hombros, una vez que cadera rodilla y tobillo se extienden al máximo
Cogida:
- el atleta se tira activamente por debajo de la barra
- el avance se arrastra ligeramente de lado en la postura que se suele utilizar para la Sentadilla Frontal (esta es la más fuerte posición para desacelerar la barra)
- el atleta recibe la barra sobre los hombros
- el atleta desacelera y rompe el movimiento descendente de la barra con las piernas
Recuperación:
- Una vez que el peso está en los hombros y en control el atleta invierte el movimiento y se levanta de nuevo
En mi opinión, es importante entender las diferentes fases del Power Clean.
Es aún más importante entender, que las fases no ocurren de forma aislada, son una parte del todo y no segmentos añadidos entre sí. Cada fase se mueve sin problemas en la siguiente fase y así es como el Power Clean necesita ser entrenado como un movimiento completo.
Cómo hacer variaciones del Power Clean
En palabras muy simples, el Power Clean es un derivado del Clean, y un ejercicio de entrenamiento que los levantadores de pesas olímpicos utilizan para mejorar su levantamiento de competición Clean & Jerk. Para obtener información más detallada sobre el Power Clean, consulte Qué es un Power Clean.
El Power Clean se caracteriza por recibir y coger la barra en una posición más alta (la parte superior de los muslos está por encima de la paralela), que el Clean.
Dentro de este movimiento de Power Clean, hay diferentes variaciones de Power Clean.
Hang Power Clean
El Hang Power Clean es una variación de Power Clean, en la que se empieza con la barra desde una posición colgada, en lugar de desde el suelo.
Mira al ciclista de BMX Supercross y atleta olímpico 2016 Niek Kimmann realizando un complejo de un Hang Power Clean seguido de un Power Clean.
A menudo el peso con el que puedes hacer Power Clean (desde el suelo) es mucho mayor que el peso con el que puedes hacer Hang Power Clean, y los atletas realizan este complejo empezando con un Hang Clean seguido de un Power Clean. Mira a la ciclista de pista y olímpica 2016 Shanne Braspennincx realizando esta variación
Fíjate en el ligero matiz, que coge la barra un poco más abajo en la primera repetición que en la segunda.
Más información sobre los Power Clean colgados, mira Qué es un Power Clean colgado
Power Clean desde bloques
Otra variación de Power Clean son los Power Clean desde bloques.
Los Power Clean desde bloques se pueden hacer por varias razones, como acortar el rango para centrarse en la tasa de desarrollo de la fuerza, como una herramienta de técnica de Power Clean para practicar una posición específica del Power Clean o por la simple razón de que los atletas no pueden llegar a la posición de inicio, que es a menudo el caso de los atletas altos o cuando se tiene un rango limitado debido a una lesión y se quiere trabajar alrededor de la lesión.
Mira al piloto de BMX Supercross y doble olímpico Twan van Gendt haciendo una Power Clean desde bloques
Single-legged Power Clean
Esta variación de Power Clean se realiza, como su nombre indica, sobre una sola pierna.
La mayoría de los deportes se realizan sobre una pierna a la vez, por lo tanto tiene sentido entrenar también unilateralmente.
Mira esta variación de Power Clean a una pierna desde los bloques de Niek Kimmann.
Un par de puntos que vale la pena mencionar. Esta variación de una sola pierna requiere mucho equilibrio, lo que significa que las cargas que puedes levantar potencialmente son mucho menores. Esta es también la razón, por la cual hacemos la fase de extensión en una pierna y luego la atrapamos en dos piernas. Si la cogieras sobre una pierna, tendrías que sacrificar las cargas aún más.
En segundo lugar, es muy difícil llegar a la posición de inicio desde el suelo sobre una pierna, y producir fuerza y equilibrio es aún más difícil, por lo tanto empezamos desde una posición más alta.
Complejos de Power Clean
La Power Clean puede ser complejizada con diferentes ejercicios. Debido a la posición final en la parte delantera de los hombros, se puede complejizar eficazmente con ejercicios, en los que también se tiene la barra en la parte delantera de los hombros, como la Power Clean y Jerk, la Power Clean y Front Squat o como un complejo de Power Clean – Front Squat y Jerk.
Mira esta variación de Power Clean y Jerk del piloto de BMX Supercross y doble olímpico Raymon van der Biezen.
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Lo que me gusta particularmente de esta variación de Power Clean and Jerk es que el atleta tiene que cambiar rápidamente de recibir la barra a conducir inmediatamente la barra de nuevo hacia arriba. Al igual que en la variación con una sola pierna, debido a la mayor complejidad coordinativa, no se puede utilizar la misma carga que en un Power Clean and Jerk regular.
Clases de Power Clean
Debido a la alta demanda técnica de la técnica de Power Clean, realizar múltiples repeticiones de Power Clean es difícil y se ve una ruptura de la técnica de Power Clean después de 3 – 4 repeticiones.
Consecuentemente, usted no es capaz de realizar 6, 8 o 10 repeticiones de Power Clean.
Una solución a esto es dividir las repeticiones en grupos, donde usted hace 2 repeticiones, seguidas de un breve período de descanso, seguido de otras 2 repeticiones, hasta completar la cantidad deseada de repeticiones.
Mira al ciclista de pista y atleta olímpico 2016 Jeffrey Hoogeland realizando un cluster de Power Clean de 2 repeticiones, 20 segundos de descanso, seguido de otras 2 repeticiones.
Figúrate cómo el breve descanso entre las repeticiones le permite mantener la calidad de cada repetición de Power Clean.
Power Clean y descarga
Esta es una variación especial de Power Clean, que puede hacer en su última serie de Power Cleans para evitar el dolor de la descarga de las placas después de la finalización de las series de Power Clean.
Mira al ex corredor de BMX Supercross, ahora velocista de pista, Koen van der Wijst, realizando esta variación de Power Clean y descarga.
Todos conocemos el dolor de descargar la barra después de su última serie de Power Cleans pesados. ¡Koen muestra una mejor manera de terminar la repetición y descargar la barra! @koenvdwijst #strengthtraining #cleans #olympiclifting #strengthandconditioning #olympiclift #olympiclifts #clean #roadtotokyo2020 #sft2020 #derkraftmeister
Bueno, espero que todo el mundo se haya imaginado, que esto era sólo una broma, y no pretendía ser un ejercicio deliberado!
Concluyendo Cómo hacer un Power Clean
El Power Clean ofrece beneficios únicos en un ejercicio, que la mayoría de los otros ejercicios no pueden ofrecer. Para aprovechar los beneficios del ejercicio, es importante dominar la técnica del Power Clean y saber cómo hacer un Power Clean.
El dominio técnico de la técnica del Power Clean puede llegar muy lejos. Lo he visto una y otra vez.
Invierte tiempo y energía en aprender a hacer un Power Clean y verás los beneficios.