Cómo obtener los mayores beneficios de las caminatas
Los expertos coinciden en que cualquier cantidad de caminata es buena para usted, pero para obtener los máximos beneficios de las caminatas, necesita registrar algunos kilómetros y aumentar su intensidad.
La prescripción mínima para una buena salud es de 30 minutos de caminata de intensidad moderada, cinco días por semana. «Más es mejor, pero puede obtener una parte significativa de los beneficios para la salud de caminar incluso con esa cantidad moderada», dice Sallis.
Aquí hay cinco formas respaldadas por la investigación para colar más pasos en cada día, así como obtener el máximo de cada paso que da.
1. Camine todo lo que pueda. El estudio de la Universidad de Warwick comparó a las personas con al menos un signo de síndrome metabólico -un grupo de factores de riesgo (presión arterial alta, grasa alrededor de la cintura, alto nivel de azúcar en sangre y triglicéridos y colesterol elevados)- con las que no tenían factores de riesgo. Descubrieron que los que realizaban menos actividad tenían más factores de riesgo, y los que caminaban más -acumulando al menos 15.000 pasos al día- tenían IMC sanos, cinturas más pequeñas, colesterol y presión arterial más bajos y un mejor control del azúcar en sangre.
Muchas personas se proponen un objetivo diario de 10.000 pasos (o unos 8 kilómetros) -y ha surgido una industria de dispositivos de seguimiento de la actividad física para apoyarlos-, pero ese número mágico no se originó en la investigación científica, dice John Schuna Jr, profesor adjunto de kinesiología en el Colegio Estatal de Salud Pública y Ciencias Humanas de Oregón, en Corvallis. «Se utilizó por primera vez en un esfuerzo de marketing japonés asociado a uno de los primeros podómetros comerciales». El dispositivo se llamaba «manpo-kei», que significa «medidor de 10.000 pasos» en japonés.
«Se cree que el objetivo de 10.000 pasos es un mínimo realista, y es bueno, pero para una reducción completa del riesgo, la gente debería aspirar a más», dice el doctor William Tigbe, médico e investigador de salud pública de la Universidad de Warwick y autor principal del estudio que demuestra que 15.000 pasos al día pueden producir mayores beneficios. «En nuestro estudio, los que dieron 5.000 pasos adicionales no tenían ningún factor de riesgo de síndrome metabólico»
2. Acelera el ritmo. Otra forma de sacar más partido incluso a un paseo más corto es hacerlo más rápido. Un estudio publicado en 2017 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise analizó no solo el número total de pasos que las personas daban al día, sino también la rapidez con la que los daban.
«Los que tenían un ritmo de pasos más rápido tenían resultados de salud similares -menor IMC y menor circunferencia de cintura- que los que daban más pasos al día», dice Schuna, uno de los autores del estudio. Recomienda intentar dar un mínimo de 100 pasos por minuto (aproximadamente de 2,5 a 3 millas por hora) o un ritmo tan rápido como sea posible (135 pasos por minuto le llevarán a un ritmo de 4 mph).
3. Divídalo. «No podemos acumular 15.000 pasos sólo en el tiempo libre», dice Tigbe. «Pero si se hacen pausas para caminar a lo largo del día, es factible». Intenta caminar a paso ligero durante 10 minutos o más cada vez. Así darás más pasos y reducirás el tiempo que pasas en el sedentarismo, que es un gran factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
4. Prueba con intervalos. En lugar de realizar una caminata completa de 30 minutos al mismo ritmo moderado, pruebe el entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Alterne ráfagas de 30 segundos a 1 minuto de caminata más rápida, seguidas de uno o dos minutos de recuperación a ritmo más lento.
En un estudio, los investigadores compararon a las personas que no hacían ningún ejercicio con las que caminaban a un ritmo constante y moderado y las que mezclaban intensidad alta y moderada. Los investigadores descubrieron que el grupo que aumentaba la intensidad era el que más reducía el perímetro de la cintura y la grasa abdominal.
5. Sube la intensidad. «Piensa en ello como si obtuvieras dos por uno», dice Sallis. «Cuando aumentas la intensidad, como subir una colina empinada, obtienes el beneficio equivalente en la mitad de tiempo».