Cómo parecerse a Brad Pitt en Troya
En el «Cómo parecerse a un superhéroe» de hoy, comprobaremos la rutina de Brad Pitt para ponerse en forma para la película, Troya.
Hace unos años, fuiste a los cines esperando ver la próxima epopeya, el próximo Gladiator, la próxima salida a tu comportamiento machista y pateador. En lugar de eso, viste «Troya», y probablemente te quedaste dormido durante las aburridas partes centrales. Y luego te enfadaste porque hicieron que ambos bandos parecieran los buenos, y ya sabías cómo iba a terminar, y sin embargo esperabas que no fuera TAN malo.
Pero lo fue.
Lo único que merecía la pena volver a ver era la primera escena en la que Aquiles derriba al gigante de un solo golpe de espada, que era increíble.
Así que digamos que has decidido que quieres parecerte a Aquiles y estás dispuesto a hacer pesas como hizo Brad. Antes de que busques en Google «Brad Pitt Troy workout», debes saber que todo lo que encontrarás es información engañosa o incorrecta. Estoy seguro de que una o varias de las rutinas que he encontrado son las correctas, pero sinceramente no me gusta ninguna de ellas.
Encontrarás rutinas que se centran exclusivamente en la parte superior del cuerpo y que ignoran por completo la parte inferior: una forma estupenda de parecer pesado y ridículo.
En segundo lugar, estás viendo a un tipo que tuvo 7 meses para entrenar para este papel y tuvo un entrenador personal, un entrenador de fuerza, un entrenador de estiramiento, un masajista, un entrenador de yoga, y más.
Así que, en lugar de darte una rutina que no funcionará para la mayoría de ustedes, prefiero enmendar las rutinas enumeradas y proporcionarte una rutina mejor, más saludable y más segura que todavía te hará lucir como si fueras el mejor luchador de la historia griega. Brad pasó de aproximadamente 160 libras en el Club de la Pelea a 185 libras en Troya, lo que significa que tenía mucho músculo que construir y peso que ganar. Al ser un tipo delgado con un porcentaje de grasa corporal muy bajo, el metabolismo de Brad probablemente funcionaba más rápido que la velocidad de la luz. Con el fin de poner en al menos 20 libras de músculo, que necesitaba para romper su rutina antes de la película en dos fases, comúnmente conocida como una rutina de «Bulk and Cut».
Ejercicio
Cuando usted es muy delgado y busca poner en la masa muscular, tendrá que comer mucho más de lo que está comiendo, levantar pesos pesados, y mantener su cardio básico a un mínimo. Ahora bien, como estás ganando masa muscular, también estarás ganando un poco de grasa.
Es inevitable.
Pero no pasa nada, por eso se llama la fase de «Bulk».
Lo que querrás hacer es concentrarte en ejercicios compuestos (press de banca, pull ups, deadlifts y sentadillas son los cuatro grandes) para promover el crecimiento en todo tu cuerpo. Aunque Brad sólo se concentró en la parte superior de su cuerpo, usted NECESITA hacer levantamientos de peso muerto y sentadillas también; estos ejercicios aumentarán sus piernas y su espalda, que resultan ser las dos partes de su cuerpo donde puede ganar más peso más rápidamente.
Para sacar el máximo provecho de estos ejercicios, debe concentrarse en completar entre 12 y 6 repeticiones con cada serie para cada ejercicio, a menudo entrenando hasta el fallo absoluto.
Fallo absoluto = cuando esté en la última repetición de su última serie para ese ejercicio, debe sentirse como si fuera lo último que pudiera levantar.
Pesos pesados, muchos ejercicios compuestos y un mínimo de cardio. El cardio te quitará el aumento de peso. En su lugar, recomendaría trabajar su cardio en su rutina minimizando la cantidad de tiempo entre series, esperando no más de un minuto antes de comenzar de nuevo.
Para ver una rutina que estoy utilizando actualmente con estos principios en ella (que me ha permitido ganar 12 libras en 7 semanas), lea mi blog aquí.¡
Personalmente, me gusta entrenar todo el cuerpo cuando estoy en el gimnasio, y me imagino que así es como los guerreros de antaño habrían entrenado también: no concentrándose en esculpir sus tríceps, sino más bien concentrándose en levantar pesos pesados y preparándose para matar gente!
Una vez que Brad alcanzó la cantidad correcta de peso y fuerza que deseaba, accionó un interruptor y pasó 3 meses trabajando en cortar la grasa de su cuerpo (de ahí la fase de «corte» de la rutina), dejando nada más que músculo en su cuerpo.
Podrías pensar que aquí es donde dejas el entrenamiento con pesas y simplemente empiezas a correr por todas partes.
Error. Si haces eso perderás rápidamente todo el músculo que acabas de ganar, porque tu cuerpo tarda 6 meses en acostumbrarse a su nuevo peso y volverá rápidamente a su antiguo tamaño si lo dejas.
Para mantener tu peso y reducir tu grasa corporal, sigue entrenando con pesas pero incorpora más cardio y sprints a la rutina para deshacerte del exceso de peso.
Para obtener el máximo de su cardio en la menor cantidad de tiempo, lea sobre el entrenamiento a intervalos aquí.
Dieta
Aparentemente Brad comía 4 comidas al día que consistían en altas cantidades de proteínas y bajas cantidades de carbohidratos. También dejó de fumar, beber y comer comida basura.
Estas tres cosas aquí son factores ENORMES que contribuyeron al éxito de Brad en el gimnasio y en la pantalla.
Ahora, cuando se trata del resto de su dieta, tengo que estar en desacuerdo con sus entrenadores una vez más. Teniendo en cuenta que entrenaba durante 3 horas al día, ¡eliminar los carbohidratos de su dieta le robaba la energía necesaria para superar esos agotadores entrenamientos! Además, no creo que cuatro comidas al día sean suficientes para darle proteínas constantes a lo largo del día para construir esos músculos.
Mi sugerencia?
Si eres delgado y tratas de aumentar el volumen, necesitas comer cerca de 4000 calorías al día, y esas 4000 calorías deben estar compuestas por al menos 1g de proteína por libra de peso corporal y 1.5 a 2 veces ese número de gramos de carbohidratos complejos.
Toma estos números, divídelos por 6 o 7 (dependiendo de la frecuencia con la que puedas comer), y eso es lo que necesitas estar comiendo cerca de TODO el día.
Aquí hay un ejemplo de los momentos en los que necesitas comer:
- 7:00AM: Desayuno
- 9:30AM: Merienda
- 12:00pm: Almuerzo
- 2:30PM: Merienda
- 5:00pm: Cena
- 7:30PM: Merienda nocturna
- 10pm: Merienda antes de dormir
En cada una de estas comidas (incluyendo la cena), me propondría obtener AL MENOS 30 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos complejos y 10-15 gramos de grasas buenas.
Piense en mucho pollo, atún, bistec, huevos, batidos de proteínas y barritas de proteínas para sus proteínas, y pasta integral, avena, arroz integral, patatas y pan de trigo integral para sus carbohidratos complejos.
Además, puede comer todas las frutas y verduras que quiera. Yo limitaría la cantidad de carbohidratos que comes al final del día (tus dos últimas comidas) porque los estudios han demostrado que tu metabolismo es más lento al final del día (cuando no estás haciendo ejercicio), así que esos carbohidratos se convertirían en grasa almacenada mientras duermes.
Si has estado haciendo ejercicio, la proteína que comes al final del día se utilizará para reconstruir tus músculos mientras duermes.
Si te preocupa que estés comiendo demasiado, te garantizo que no es así – piensa en lo difícil que ha sido toda tu vida ganar peso. Si engordas unos cuantos kilos de más, probablemente te llevará sólo unas semanas perder los que no quieres.
Cuando tengas dudas, come.
Después de que hayas engordado lo suficiente y estés interesado en eliminar el exceso de grasa de tu cuerpo, yo seguiría comiendo cada 2-3 horas y mantendría tu consumo de proteínas alto. Reduciría algunos de los carbohidratos de tu dieta, pero me aseguraría de que sigues comiendo lo suficiente como para darte energía para seguir con tus entrenamientos. Yo trabajaría en encontrar un equilibrio entre el aumento de las cantidades de sprints y el entrenamiento a intervalos para el cardio y la disminución de la cantidad de calorías hasta que encuentres un buen equilibrio.
Quieres que tu peso se mantenga constante y que tu porcentaje de grasa corporal disminuya.
¡Ahí lo tienes! Puede que no sea el entrenamiento exacto de Brad Pitt Troy que esperabas, pero sin duda hará el trabajo (Confía en mí, lo sé… porque me está funcionando ahora mismo mientras hablamos).
Mi consejo: si estás buscando seguir una rutina específica siguiendo a una celebridad específica, elige a alguien que no sea el genéticamente dotado Brad Pitt. Si eres delgado y estás tratando de aumentar el volumen, sigue a Ryan Reynolds para su transformación en Blade 3, y para los más grandes que buscan adelgazar, prueba la rutina de Daniel Craig para prepararse para Casino Royale.
Sólo ten en cuenta que estos tipos tenían entrenadores personales y planes de dieta específicos para llegar a donde tenían que estar.
Espera obtener resultados menos exitosos si estás eligiendo una rutina mientras trabajas a tiempo completo, crías una familia y no tienes el tiempo o el dinero para comer 10 comidas preparadas profesionalmente al día.
Probablemente puedes percibir una tendencia con todas estas rutinas: mucha proteína cada 2-3 horas, sprints para el cardio en lugar de carreras largas, mantén tus rutinas específicas: ejercicios compuestos, entre 3-6 series y 6-12 repeticiones por serie. Trabaja hasta la extenuación, dale a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse, y estarás sacando Troya en poco tiempo. Me doy cuenta de que esta es una frase rara si conoces a un tipo llamado Troy, pero probablemente sea un imbécil y hay que tomarlo de cualquier manera.
Mis disculpas a toda la gente llamada Troy que no está llena de sí misma por ahí.
Steve
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