Cómo perder peso mientras se controla eficazmente la bipolaridad
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Las estrategias para manejar la bipolaridad también se aplican a la pérdida de peso. Cómo adaptar principios como la atención plena, el autocontrol y un equipo de apoyo para adelgazar.
Si quieres perder un poco o mucho peso, tienes compañía: Según los Centros para el Control de Enfermedades de EE.UU., más del 70 por ciento de los estadounidenses mayores de 20 años tienen sobrepeso.
Controlar los altibajos de los estados de ánimo bipolares puede hacer que también sea más difícil controlar los altibajos en la báscula. No es ninguna novedad que mantener la actividad física y preparar comidas saludables -suponiendo que se tenga algún apetito- resulta casi imposible durante un episodio depresivo.
Por eso, seguir con los medicamentos que controlan los síntomas del estado de ánimo sigue siendo una prioridad absoluta, incluso si las recetas actuales provocan antojos de carbohidratos y aumento de peso.
«Inicialmente, ganar fuerza mental es más importante que perder peso», señala Jessica Crandall Snyder, RDN, educadora de diabetes certificada en Denver y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «Mantener una buena salud mental le permite tener la energía necesaria para estar activo y comprometerse plenamente con su vida».
Afortunadamente, los fundamentos del autocuidado que mantienen su salud mental en equilibrio -y aumentan su bienestar en general- se superponen con los fundamentos del control de peso. Una alimentación sana y una cantidad adecuada de actividad física son algo obvio. Las investigaciones sugieren que la calidad del sueño, sorprendentemente, influye en el apetito y el aumento de peso.
Crear rutinas y cumplirlas tiene poderosos beneficios para mantener el bienestar cuando se vive con bipolaridad. Por lo tanto, crear un horario para despertarse, comer, hacer ejercicio y tomar los medicamentos a las mismas horas todos los días no sólo mantiene el reloj biológico de su cuerpo funcionando sin problemas, sino que también bloquea los hábitos saludables.
Profundizando, aquí hay cinco principios para ayudarle en el camino hacia una persona más sana y feliz.
Se trata de cómo se siente, no de cómo se ve
Note la diferencia entre «una dieta saludable» y «hacer dieta». Si te propones alcanzar algún peso ideal o una talla de cintura deseable, el subtexto constante es: «No soy lo suficientemente bueno». Es fácil centrarse en la brecha entre aquí y allá y desanimarse.
Ahora piensa en esto: Cuando tu objetivo es hacer algo positivo para tu bienestar -y eso abarca la mente, el cuerpo o el estado de ánimo- siempre estás avanzando desde donde estás.
«Una forma razonable de enfocar esto es no buscar la perfección, sino esforzarse por progresar», dice Crandall Snyder. «Piensa en lo que puedes hacer hoy para comprometerte realmente a mantener tu buena salud. Actúa en torno a tu propia nutrición y hazte cargo de ella. No te compares con los demás.
«Quizá hoy salgas a caminar o a montar en bicicleta para despejarte. O tal vez simplemente saques a pasear a tu perro, apartando el proceso de pensamiento de ti mismo y cuidando de los demás, como tu perro».
Todas las calorías no son iguales
En definitiva, tienes que estar ingiriendo menos calorías de las que tu cuerpo está quemando para poder perder peso. Las estrategias incluyen fijarse un tope de calorías al día, comprobar que las raciones se ajustan realmente al tamaño de la porción recomendada y llevar un registro de todo lo que se come en un diario de alimentos.
Sin embargo, la buena salud no depende sólo de la ingesta de calorías. En lugar de eso, piense en cómo obtener el máximo de nutrientes por su dinero, dice Bobbi Jo Yarborough, PsyD, investigadora del Centro Kaiser Permanente del Noroeste para la Investigación de la Salud en Portland, Oregón.
Yarborough dirige un equipo que desarrolló el programa STRIDE, que se dirige a la pérdida de peso y a las estrategias de mantenimiento de peso para las personas que viven con trastornos mentales graves. (Si te lo preguntas, STRIDE no es un acrónimo de nada. El nombre en mayúsculas se eligió para sugerir movimiento e impulso.)
Dado un número igual de calorías, ¿qué alimentos te van a aportar más vitaminas y minerales? ¿Qué fuentes de proteínas tienen menos grasas no deseadas? ¿Qué tal maximizar los gramos de fibra natural?
Por eso tantos planes de dieta saludable recomiendan los mismos elementos básicos: carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, frutas y verduras. Y cuanto más cerca estén los alimentos de la forma en que vinieron de la granja o el jardín, mejor. Por ejemplo: una mazorca de maíz supera a un puñado de chips de maíz.
Yarborough, al igual que muchos médicos y expertos en nutrición, recomienda el plan de alimentación DASH (abreviatura de «Dietary Approaches to Stop Hypertension»). La llamada dieta mediterránea es otra opción muy respetada, y las investigaciones han vinculado este patrón dietético con tasas más bajas de depresión.
Cuidar más de los alimentos «densos en nutrientes» también debería mejorar su proporción de entrada y salida de energía. Al sustituir el rápido subidón de calorías «vacías» por una base energética más sostenible y equilibrada, es posible que acabes con más brío y menos bajones de cansancio a lo largo del día.
Cuida lo que comes -literalmente
Cómo comes puede ser tan importante como lo que comes. Coger cualquier cosa que esté a mano cuando tienes hambre, comer a bocados cuando estás de viaje o ocupado en el trabajo, picar mientras ves la televisión… no es precisamente algo que favorezca la toma de decisiones óptimas.
Un antídoto: comer con atención. Reducir la velocidad para saborear lo que tienes delante, aprovechar al máximo cada bocado en la boca, escuchar atentamente las señales del cuerpo sobre la satisfacción y la saciedad.
Cuando Shayla P. de Corning, Nueva York, se sienta a la mesa, «me recuerdo a mí misma que debo vivir el momento», dice. «Cuando estoy comiendo, me siento y observo intencionadamente los colores del plato, aprecio el sabor y pienso en cómo mi cuerpo procesa la comida para mi beneficio».
Shayla, de 38 años y madre de cuatro hijos, intenta llevar la atención plena a todos los aspectos de su vida.
«Me tomo el tiempo necesario para disfrutar realmente de la preparación de la comida poniendo buena música mientras corto las verduras con cuidado, o hago ese paseo sin prisas en lugar de intentar acelerarlo. Todo se ha convertido en parte de mi estilo de vida y no en una tarea».
Hacer un esfuerzo de equipo
Shayla dice que sus hijos son un excelente sistema de apoyo para sus esfuerzos por ser más saludable.
«Ellos me hacen responsable. Me pongo un objetivo y lo comparto con mi hija, que tiene 10 años. Por ejemplo, si quiero beber un determinado número de botellas de agua al día, me comprometo a darle un dólar si no lo hago.
«En lugar de querer ganar su dólar y dejar que me olvide de mi objetivo, me ayuda dándome recordatorios alentadores a lo largo del día. Anoche, ¡me negó una galleta!»
Hay muchas pruebas de que la responsabilidad ayuda cuando se trabaja para cambiar el estilo de vida. Por ejemplo, los estudios han confirmado el valor de los compañeros de ejercicio. Tener una cita fija para correr con un amigo antes del trabajo puede hacer que salgas por la puerta en las mañanas que no quieres ni salir de la cama.
Wendy W., de 63 años, de Darlington, Carolina del Sur, da crédito a TOPS (Taking Pounds Off Sensibly), un programa de apoyo para la pérdida de peso sin ánimo de lucro, y al «maravilloso grupo» de mujeres locales al que se ha unido en las reuniones semanales desde abril de 2017, por haberla ayudado a deshacerse de 38 libras.
Yarborough señala que los grupos de apoyo para la pérdida de peso combinan tanto la rendición de cuentas como el refuerzo de tus compañeros.
No subestimes el factor rah-rah de reunir un equipo de apoyo. La hermana de Wendy la ha animado en sus esfuerzos, y su hija la inició en una rutina de caminatas.
«Estuve hospitalizada una vez en invierno, y mi hija me dijo: ‘Vamos, mamá, salgamos a caminar’. Ahora salgo todos los días o al menos cada dos días durante 30 minutos», dice Wendy.
Wendy dice que caminar – «especialmente por las mañanas para recibir la luz del sol que necesito para ayudarme con mi depresión»- ha sido una gran ayuda para su estado de ánimo, aparte de cualquier otro beneficio.
«No puedo dejar de insistir en lo importante que es el ejercicio, incluso cuando estás deprimido y no quieres hacer nada, intenta levantarte y moverte un poco si es lo único que puedes hacer»
Haz el trabajo
No todo el mundo es aficionado, por supuesto. El marido y colega de Yarborough, Micah, MA, que tiene bipolaridad I, dice que no le gusta hacer ejercicio en grupo. Sin embargo, sí le gusta hacer ejercicio, así que no le importa ir solo.
Micah es investigador asociado del proyecto STRIDE junto a su mujer. Tiene experiencia de primera mano con las intervenciones de estilo de vida que fomenta para los participantes. Después de su último episodio maníaco, hace ocho años, engordó 18 kilos en dos meses.
«Hice deporte mientras crecía y siempre estuve activo…. Nunca había tenido sobrepeso en mi vida y estaba decidido a perderlo», dice.
Le costó ocho meses, pero nunca cejó en su empeño.
«Me fijé un mínimo de tres días a la semana para hacer ejercicio, pero normalmente lo hacía cinco o seis días, y me concentré en mantenerme físicamente sano.
«Añadí más trabajo cardiovascular -que quema más calorías- y me centré en el control de mis porciones. Eso significaba comer una ‘cantidad razonable’ y no comer siempre hasta estar lleno. Si tenía hambre entre las comidas, me enseñaba a esperar».
A pesar del reciente revuelo en los círculos científicos sobre si es mejor vigilar las calorías o hacer más ejercicio para perder peso, el consenso general parece seguir siendo que una combinación de ambos funciona mejor.
Steve K., de 32 años, de Toronto, no discute este punto. Steve recuerda haber tenido «un problema de aumento de peso» cuando le recetaron una medicación que aumentaba su apetito. Se volvió muy consciente de su cuerpo, dice, y entonces decidió abordar el problema de frente.
«Aumenté la frecuencia de mis entrenamientos, aunque ya había ido al gimnasio con regularidad por aquel entonces», dice Steve.
«Tampoco hay un atajo real para perder peso», añade. «Hay que limitar la ingesta de calorías y hacer ejercicio con regularidad.
«Mantener la motivación puede ser difícil con la bipolaridad, pero no es imposible. Realmente tienes el poder, así que úsalo».
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Impreso como «Una nueva forma de perder peso», invierno 2019